Pas 2: 4 övningar som lär dig stå på händer

Drömmer du om att kunna stå på händer? In Emelie Hollstens andra pass i "10 minuter träning" får du träna på fyra olika former av handstående, som stärker din överkropp och core!

Onder oktober löper utmaningen "10 minuter träning" . Dit is bedoeld om ervoor te zorgen dat je elke dag 10 minuten kunt trainen. Met mijn hulp heb ik de beste träningsprofielen van Zweden gevonden, die een snabba träningsprogramma hebben ontwikkeld dat je kunt gebruiken als je aan het werk bent!

I sitt första pass visade kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten fyra övningar som garanterat får upp ditt flås. I pas nummer 2 är det dags att testa din balans och utmana styrkan i din överkropp och core.

Emelie Hollsten is al meer dan een jaar turnster en ze is er voorstander van om op de händer te staan. Hon fånga frågor från bland annat sina följare på Instagram @emeliehollsten hur man gör att lära sig att se världen upp och ner. Och i dagens tio minuter långa träningspass visar hon fyra olika handståendeövningar.

- Het enige dat je doet om de beste oplossing te vinden is een grote kans. Als je dan toch gaat, ga dan naar de barfota en wacht tot je de händerna mot golvet och inte en matta som kan glida i väg, zegt Emelie Hollsten.

Upplägg: Lägg två minuter på att öva på varje övning. Vila sedan 30 sekunder innan du ger dig på övning nummer två. Maak een lijst om te zien waar je over praat.

1. Klättra upp i handstående mot vägg

Gör så här:

Börja övningen med att klättra med benen. Doe eerst een stap omhoog bij je benen in plaats van een stap achteruit.


Känn att tyngdpunkten faller in mot väggen så att du inte tippar över. Klättra långsamt så att du hela tiden har kontroll.

Zorg voor een stabiel, ruim bemeten lichaam en voor axlarna in het midden, maar zorg ervoor dat je halsen in axlarna krijgt. Fäst blicken mellan händerna, alternativt en liten bit framför händerna. När du kommit så nära väggen som du kan markerar du genom att sätta fötterna och händerna parallellt innan du klättrar ned igen.

Tänk på: - Ta hellre små steg än stora steg för att behålla kontrollen. Är du nybörjare behöver du inte gå hela vägen in så att du står med magen in mot väggen utan kan stanna när det är ungefär 50 centimeter kvar, säger Emelie Hollsten.

2. Vandra ut från väggen på händer

Gör så här:

Börja övningen med att klättra upp till handstående som i den första övningen. Försök att ta dig upp stabilt men så snabbt som möjligt så att du inte slösar en massa energi på klättringen.

Ha helt raka ben och var helt rak i kroppen när du börjar klättra ut från väggen med händerna.

Du behöver bara gå några små steg ut från väggen innan du vänder tillbaka och backar in mot väggen igen. Markeer slutpositionen genom att ställa händerna parallellt innan du börjar gå tillbaka.

Tänk på: - Att ta det lugnt när du flyttar händerna. I den här övningen lär du dig hur skiftar balansen när du flyttar händerna och det är jättebra för dig som vill kunna gå på händer.

3. 90-gradersdip met staart

Gör så här: Sätt dig ned så att det ansikte är vänt mot väggen. Strek je benen en plaats de onderkant van je benen. Sätt händerna i golvet bredvid höfterna, det är här du ska placera händerna när du står mot väggen för att få en perfekt 90-gradig vinkel på kroppen.

Plaats de händerna op de golvet, ställ dig sedan på alla fyra och klättra upp med fötterna mot väggen och försök uppskatta när du har kroppen i en 90-gradig vinkel. Als je daar bent, kijk dan of je een goede kans hebt om te ontsnappen.

Låt sedan ena benet falla ned mot golvet och doppa stortån i golvet samtidigt som du böjer på det andra benet. Lyft sedan upp benet igen så att du åter står i 90-gradig vinkel med kroppen.

Upprepa sedan rörelsen med andra benet.

Tänk på: - Känner du att det är för svårt att doppa tån hela vägen ned i golvet kan du enbart göra rörelsen halvvägs med benet. Den här övningen är framförallt bra för att stärka upp framsidan av axlarna och bra att öva på för dig som vill lära dig att stå på händer.

4. 90 graders handstående med benlyft

Gör så här:

Dig upp till samma 90-gradiga position som i föregående övning. Dit is de startpositie.

Lyft sedan ett ben rakt upp i luften. Zet de rörelsen zo ver mogelijk naar voren om te voorkomen dat de tyngdpunkten te hoog worden en zet de bank zo ver mogelijk naar achteren. Zet de lyfta-positie zo ver naar achteren als je zelf wilt, tegen de verwachting in dat je de positie markeert om een mentale tumme te krijgen of om te blijven staan.

Plaats de andere voordelen op dezelfde plek.

Tänk på: - Om du känner dig stark kan du lyfta benen flera gånger eller hålla kvar varje ben en längre stund.

Mis je het niet dat je alle Facebook-pagina's hebt bekeken? Maak een foto op Instagram onder #sportamore10. Då kan du automatiskt vinna fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

LÄS MER: Pas 1: Tufft cardiopass på 10 minuter

LÄS MER: Det här är "10 minuter träning"