Petra Månström: Så tränar du för att bli uthållig

Petra Månström heeft na haar mislukking een halvmara gesprongen. Zij geeft haar beste tips over hoe je een lange lente kunt houden en hoe je de beste armhanglingen kunt krijgen.

Gillar du löpning vet du antagligen redan vem Petra Månström är. Redan för sju år sedan började hon skriva Maratonbloggen på Svenska Dagbladets sajt och sedan dess har hon bland annat släppt boken Det är bara att springa och startat podcasten Maratonpodden. I dag bloggar hon på Mama och arbetar som frilansjournalist och föreläsare - när hon inte är ute och springer, förstås.

Hoe mycket springer du en vanlig vecka?

- Alleen nu is het drie tot vijf passen, met een afstandspas, een intervallpas en een lengtepas. Jag födde barn för fyra månader sedan så just now befinner jag mig i uppbyggnadsfasen där kroppen ska byggas upp och göras redo för lite tuffare träning igen, säger Petra Månström.

Vilka är dina främsta löpmeriter?

- Jag är ju ingen elitlöpare utan en vanlig dödlig motionär. Ultraloppet Swissalpine Marathon (78 km långt bergslopp i Schweiz) en UltraVasan 90 (9 miljoen mijl tussen Sälen en Mora) zijn voor jag een extra stolt över bland alla lopp jag sprungit. Zelfs mijn insats op de Seychellerna (Seychelles Eco-Friendly Marathon), waar ik voor heb gesprongen voor een par veckor sedan, is voor mij een groot probleem. Ik heb aldrig een långsamt förut (2,32) gedaan, maar ik heb een grote kans om de kroppen hoger te krijgen dan ik had gehoopt, zodat ik na het fietsen weer terug kon komen, net als het feit dat jag inte bröt was vanwege hettan en de hoge luftfuktigheten, 30 grader in skuggan. Prestation behöver verkligen inte mätas i tid.

Hoe ver kun je in een jaar komen?

- Är anmäld till maran i Prag nu närmast, i maj. Sedan Linköping Halvmarathon in juni och kanske ännu en mara på tropiska breddgrader in juli, om allt klaffar. Er zijn ook suggesties voor een marathon of halvmarathon in Palma de Mallorca. Probeer een combinatie van een resort en een lentevakantie!


Alle foto's van Petra Månström komen uit haar boek Det är bara att springa (Karavan förlag). Foto: Karin Grip

För oss som aldrig sprungit mer än en mil: Hur gör man för att orka springa längre?

- Trappa upp successivt. Och håll nere farten. De flesta gör misstaget att de springer för fort och blir trötta - dra ner farten så kommer du märka att du orkar hålla på längre. Skynda långsamt helt enkelt och peppa dig under passet på de sätt du vet fungerar för dig, med bra musik, snygga kläder eller vad det nu kan vara.

Wat moet je doen om het uthållig te maken?

- Var ute länge och bry dig inte om farten. Tänk hellre 'I day ska jag springa i två timmar' i stället för hur långt du ska springa. Om sedan orka hålla uppe farten och samtidigt vara uthållig, det vill säga bygga snabbuthållighet, kan du lägga in så kallade tröskelpass, där du springer i en fart som känns lätt obehaglig men hanterbar. Elitlöpare kör många, många tröskelpass och fördelen med dem är att de bygger snabb uthållighet utan att slita alltför mycket på kroppen som traditionella intervaller i högre fart gör.

Hoe kan ik mijn benen gebruiken om te zorgen dat het voorjaar lang duurt en alles goed gaat?

- Styrketräning är förstås bra som komplement, men det är faktiskt under själva löpningen som du tränar upp benen på bästa sätt. Dat is in alle gevallen mijn åsikt. De beste manier om te zorgen dat alles goed gaat, is door te zoeken naar de juiste plek. Skynda långsamt som sagt! Druk inte kroppen att springa över din förmåga och ha variation i dina pass. Fartgapet, alltså skillnaden i fart mellan ett lugnt pass och ett intervallpass, måste vara stort så att inte allt blir en enda gröt i ungefär samma tempo. Het is dus heel goed mogelijk om je op je gemak te voelen.

Vad är det vanligaste misstaget folk gör som vill få bättre kondition och orka springa långt?

- De ger sig ut och springer för långt på en gång, har kanske fel skor samt springer för fort. Och så vilar de inte tillräckligt, vilket sakta men säkert bryter ned kroppen.

Hoe kan ik mijn motivatie verhogen?

- Peppa dig på sätt som du vet funkar för dig. Het kan gaan om snygga en sköna löparkläder, een bezoek brengen aan een lopp, een mooie låtlista shoppen, een mooi löparkompis bezoeken, een löpargrupp springen, instagrammen of bloggen over je löpning. Alleen jij weet wat leuk is voor jou.


När det är som allra jobbigast brukar Petra Månström tänka på vad hon ska äta efter passet, den sköna duschen efteråt, att få slappa i soffan framför ett bra tv-program och att få krama sin sambo och son. Foto: Karin Grip

Vilken är den bästa energin under ett lopp?

- Onder ett längre lopp gillar jag att ta en gel med jämna mellanrum, gärna med smak av Coca-Cola! Snickers funkar också toppen under längre lopp, liksom Rune Larsson-favoriten wienerbröd.

Finns det något om löpning som "alla" har fått om bakfoten?

- Ja! Je moet het zien als een springend teknikbutik. Du behöver inte ha allela prylar som tillverkarna tror att du behöver. Maar het is ook een grote misvatting dat je een konkreta mål moet hebben met een slechte löpning, bijvoorbeeld een maraton, om een 'riktig löpare' te krijgen. En grav missuppfattning som alltid gör mig irriterad är när somliga anser att man måste springa i en viss fart för att vara just en 'riktig löpare'.

Vilket är detta bästa tekniktips som alla löpare borde tänka på?

- Räta ut ostbågeformen, upp med blicken, sänk axlarna och slappna av i ansiktet.

Alles is gericht op löpsteget. Wat is er zo leuk aan het doen met je armspieren?

- Heel erg goed. Het is gewoon een hulpmiddel om een goed kader te vinden. Tijdens een workshop in Berlijn kreeg ik de kans om armarna te vinden in een speciale winkel waar je een kulspetspenna in je armspleet kon vinden en daarna een raamwerk kon maken. Det fungerar faktiskt ganska bra, bara du tänker på att inte dra upp axlarna.


Petra Månström känner inte kör att knyta på sig löparskorna ligger hon gärna på soffan och äter praliner. Ze kan een mooie film kopen, een wandeling maken, kleding kopen in de buurt van het huis of op een van haar låtlista naar de dichtstbijzijnde löptur gaan.

LÄS MER: Emmas tuffa väg från sjukskriven till triathlet