Plankan är en riktig superövning som ger dig en bål av stål. Door te variëren met de verschillende planken kun je je eigen kroppen maken! Här visar den personliga tränaren Josefin Astrén övningen - på elva olika sätt.
Plankan är övningen du älskar att hata. Maar dat is niet genoeg om je te verbazen over het feit dat je een goede kans hebt om te ontsnappen.
- Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. En stark bålmuskulatur underlättar vid andra styrkeövningar och krävande rörelser och är grunden för en bra hållning, säger personliga tränaren Josefin Astrén. 
Josefin Astrén ziet elva olika sätt att göra övningen på som inte bara skapar en stålkorsett av muskler, utan också ger kroppens övriga muskler en genomkörare.
Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare och du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning.
- Om du är nybörjare tycker jag att du ska börja med att hitta kontakt med musklerna i den plankan då du står med raka armar och sedan successivt utmana dig med de andra varianterna. Als je een erfelijke plankutövare bent, kun je drie verschillende varianten gebruiken om variatie in je werk te krijgen.
Het beste wat je kunt doen om te ontdekken welke plankovens je gebruikt, is het spänna rumpan och magen och pressa upp bröstet. Det här är en tung övning, därför rekommenderar Josefin Astrén dig som är nybörjare att stå i statisk planka i 20 sekunder i tre omgångar, för att successivt öva upp styrkan och orken.
- Zorg ervoor dat de ruimte zo lang is en dat er zo veel verschillende apparaten zijn die je kunt gebruiken, zodat alleen de kleine een oplossing biedt. Så fort det blir för tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska" och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leda till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.
1. Plan je wapens
Spänn magen och rumpan och håll armarna rakt nedanför axlarna. Om du har en svank är skaderisken minimal så länge du kniper åt med magen och rumpan.
Gebruik: Medel.
2. Plannen met wapens
Samma utförande som planka på raka armar med skillnaden att du ska ha en 90-gradig vinkel på armarna och vila underarmarna mot underlaget. (Je kunt ook een hoger niveau bereiken om te helpen bij het afstellen van de spanning)
Utmaningsnivå: Lätt.
3. Diagonaal planken
Maak gebruik van de diagonale planka. Breng sedan höger ben bakåt och uppåt samtidigt som du lyfter vänster arm uppåt och framåt. Breng de sedan naar de grondpositie en kijk of de arm van de lyfta vänster uppåt en bakåt is en of de arm uppåt en framåt is. Upprepa fem gånger på varje sida.
Utmaningsnivå: Medel.
4. Zijwand met armleuning
Lägg dig på ena sidan och placera fötterna så att insidorna ligger mot varandra och du enbart har stöd mot underlaget med utsidan av den fot som ligger underst. Druk op de kroppen in de onderste arm en draai de arm om, zodat de kropp in de snett T komt te liggen. Föreställ dig att en boll pressar upp din midja och får dig att spänna magen.
Utmaningsnivå: Tung.
5. Planka med steg utåt
Ställ dig i planka på raka armar. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Ga naar de ursprungspositie en gebruik de vrouwelijke gånger.
Utmaningsnivå: Tung.
6. Zijwand met crunch
Ställ dig i planka på raka armar och rotera sedan överkroppen till en sidoplanka. Neem een lift naar een van de armen en ga naar binnen zodat je je handen vrij hebt. Rotera sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Gör fem rotationer på varje sida.
Utmaningsnivå: Tung.
7. Delfinplankan
Ställ dig i planka med böjda armar. Spänn magen och pressa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Håll positionen i 20 sekunder. Upprepa tre gånger.
Utmaningsnivå: Lätt.
8. Planka met armhävning
Maak gebruik van de planka om je arm te spreiden en ga naar de armhävning. Leg de armbågarna op de kroppen om de triceps te activeren. Druk op de kroppen op de armleuningen, rotera sedan överkroppen tot en sidoplanka med ena armen rakt upp, gå ned i en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger på varje sida.
Utmaningsnivå: Tung.
9. Bergbeklimmer-planka
Utgå från planka på raka händer. För sedan vänster knä in mot höger armbåge. Gå tillbaka till grundpositionen och för sedan höger knä mot vänster armbåge. Gör fem repetitioner på varje ben.
Utmaningsnivå: Tung.
10. Enbensplanka
Ställ dig i planka på raka armar, lyft sedan höger ben bakåt så att du får en spänning i rumpan. Verander van positie en ga op dezelfde manier te werk als de vänster. Upprepa fem gånger på varje ben.
Utmaningsnivå: Medel.
11. Enarmsplanka
Maak gebruik van de stående planka en leg de arm zo neer dat deze een rät vinkel vormt. Doe hetzelfde met dezelfde arm als met een andere arm. Gör fem repetitioner per arm. Tränar armstyrkan och axlarna.
Utmaningsnivå: Medel.
