Plussen met pulsträning

Kun je je niet beter aanpassen dan je hoofd? Is intervallträning med pulsklocka något för dig? Konditionskonnässören Karl Zeitz vertelt alles over pulsträning.

Het is een geweldige manier om je huid te herstellen en je träningspass zo effectief mogelijk te maken. Om du vill träna hårt så visar pulsklockan om du verkligen gör det. Samma sak gäller förstås omvänt, att du verligen vilar när du ska vila.

Trots alla fördelar är det relativt få som använder pulsklocka. Längskidåkaren Karl Zeitz, die ook försäljningschef is op Salomon Atomic Xc, tycker att det är synd.

- Om du har koll på pulsträning kan du bli ännu bättre genom att träna mindre. Jo, det stämmer faktiskt! Kör du mer intervaller, vilket många avskyr för att det är jobbigt och gör så ont i kroppen och lungorna, kommer du att förbättra dig snabbt, säger han.

Hoe zit het met de pulsträning?

- De meeste mensen hebben geen enkel plan voor hun reis. De tar bara på sig joggingskorna och springer sin vanliga runda. Je bent helemaal verbaasd over het feit dat je een grote sprong moet maken, maar om het te kunnen doen, moet je je wel goed voelen. Variatie är nyckelordet.

Om de maxpuls te verlagen, kun je de ålder uit talet 220 halen. Dit is de vreemdste manier om de maxpuls te berekenen, omdat het niet mogelijk is om met de andere hand het maximum te bereiken.

- Ställer du upp i ett löplopp, då kan du verkligen få fram din maxpuls. Zorg ervoor dat je de groep in één jaar bij elkaar houdt. Du behöver bli jagad eller jaga någon, för det som händer när du tar ut dig är att hjärnan säger "sluta nu, det är jobbigt". Där slutar många. Du måste öka så att du nästan blir svimfärdig för att komma upp i din maxpuls och det är en obehaglig känsla om man inte är van vid det, förklararar Karl Zeitz.

Pulsens olika zoner

Inom intervallträning brukar pulsen delas upp i olika zoner. Träningszonerna beskriver hur hög pulsen du bör ha för att träna konditionen och nå ditt max, samt hur låg pulsen ska vara för att uthålligheten på långa distanser ska tränas. Het is niet moeilijk om de beste oplossing te vinden, want Karl Zeitz heeft een aantal träningszonerna van nivå A1 tot A3+ vergeleken.

A1 är den enklaste zonen för lågintensiv träning, A2 är mellannivån, A3 är högintensiv träning och A3+ är din maxfart. De flesta konditionstränar konstant i A2-zonen. En behaglig, lagom ansträngade nivå som lite elakt brukar kallas för gubbfart.

Karl Zeitz föreslår att i stället att du värmer upp i ungefär tio minuter i ett A1-tempo. Därefter kör du intervaller fyra gånger fyra. Det innebär fyra minuter högt tempo med en puls på ungefär 80 procent av vad du klarar av (A3), följt av vila (A1) i en minut eller två. Gör så fyra gånger.

- Det ger mer än att springa fem kilometer två-fyra gånger i veckan i A2-fart, säger Karl Zeitz.

Är du lite sämre tränad tar det tid för pulsen att gå ned. Dan kan det vara bra att ha längre vilopauser. Det är nämligen viktigt att pulsen verkligen går ned under vilominuten, annars missar du poängen med intervallträningen.

Met ett pulsband eller en pulsklocka blir intervallträningen både roligare och enklare.

Afstellen? Test het!

Det är jobbigt med intervaller, både fysiskt och mentalt. Na een stressvol arbetsvecka kan det kännas tungt att komma hem och tvinga sig till ett stenhårt intervallpass. Het is een goed idee om een kleine impuls te geven aan een vanliga conditiepass.

- Om du springer ett femkilometerpass kan du till exempel springa allt du kan mellan två lyktstolpar som du ser under rundan. Det brukar kallas för fartlek. Dus als je varieert en in hetzelfde tempo naar de andere kant van de wereld gaat, kun je de tijd veranderen. Als je op en neer beweegt, als je een impuls op en neer geeft, als je een minuut wacht en een minuut wacht, dan komt het allemaal goed.

Är intervaller extra viktigt vid någon särskild typ av träning?

- Voor alle omstandigheden gelden de intervallträningen A en O. Er zijn nog meer studies die aangeven hoe mycket bättre och uthålligare du blir av intervallträning.

Als je några kilometer per pas springt, ett par gånger i veckan, kommer du att notera en förbättring redan efter en månad om du lägger in intervallträning i minst ett av passen. Kommer du ihåg Cooper-testet som de flesta av oss (motvilligt) gjorde i skolan? Hoe moeilijk het ook voor je is om dit te doen, het is een slimme manier om förbättringen te vinden.

Karl Zeitz stelt voor dat je de vanliga runda zo verveert als je kunt en tar tid. Spring rundan igen efter en månads intervallträning och se hur mycket snabbare du har blivit.

- Du behöver ett mål med din träning, det blir som en morot. En regnig oktoberdag är det nog få som säger att de är ute och åker rullskidor för att det är så roligt. De skulle förmodligen inte göra det om de inte tränade inför Vasaloppet.

Psst! Tänk på att din puls kan påverkas om du är trött, stressad eller har sovit dåligt. Als de hartslag te hoog is en niet te hoog, kan dat betekenen dat je een infektie hebt in je keel. En pulsklocka är alltså ett bra verktyg för att också få ett kvitto på hur kroppen mår.

LÄS MER: Så väljer du rätt pulsklocka