I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k - en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs beste tips voor een lange levensduur!
Charlotta Fougberg, 32 jaar, innehar svenskt rekord på 3 000 meter hinder och förra helgen gjorde hon debuut i halvmaraton. Resultaat na hennes eerste halvmara? 1.11.58, wat henne tot aan de femte snabbaste svenskan på distansen någonsin brengt. Tiden gav henne dessutom en bronsplats i loppet.
- Jag siktade på att klara det under 75 minuter. Jag zag dat jag den tidsgränsen kon klaren, maar de oplossing voor mig was dat Lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon
Charlotta Fougberg had een groot probleem met haar gezondheid in de eerste maanden van 2017 en heeft een aantal inomhussäsongen overgeslagen, zodat ze een beter resultaat kon bereiken. Det är också därför hon valt att även tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Bij de nieuwe afstandsbedieningen heeft hon inte ändrat så mycket i sin träning.
- Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. Bij een hinder van 3000 meter heeft de mens meer dan 35 hinder, maar bij 5 000 en 10 000 meter slätt is de hinder groter dan de rytmen en de kräver därför i stort sett samma uthållighet, säger hon och fortsätter:
- Jag har kört något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har även kört några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.
Om du som motionär ska upp på de längre distanserna och springa till exempel en halvmara i år, så tycker Charlotta Fougberg inte att du ska göra något drastiskt i din träning inför loppet.
- Zorg ervoor dat je geen storingen krijgt in de behandelingen voor je loppet. Anpassningen tot langere afstanden zijn te zwaar. Je kunt het beste kroppen gebruiken om je mentale en fysieke toestand te verbeteren. Het is een uitdaging om een positieve tank te vinden en de fokus onder de lange tijd te behouden. Probeer het!
Als je een långa lopp wilt springen, moet je er ook voor zorgen dat je een igång onder een lång tid hebt.
- Träna under lika lång tid som du planerar att springa loppet på. De beste manier om dit voor elkaar te krijgen is door te joggen en onder de långpassen door te gaan, en daarna door te joggen om de kroppen van de längre tiden te pakken te krijgen. Det är viktigt att komma ihåg att långpass inte handlar om fart, utan att du är ute under lång tid.
De laatste lopp voor Charlotta Fougberg is de 10 000 meter in Londen op 10 mei. Ze is er nu in geslaagd om in 2014 het huidige Zweedse record op de 3000 meter te behalen.
- Als je dat niet doet, kan je dat doen. Alles hangt af van het feit of je nu in mijn trein zit of niet!
Charlotta Fougberg tipt:
Träna så här inför halvmaran
Om du tränar tre gånger i veckan tycker Charlotta att du kan lägga upp passen på det här sättet. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Börja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mag.
1. Lange pas.
Joggen + gå + joggen met de focus op het vinden van een plek onder een lange pas, helst lika lange pas die je van plan bent te pakken.
2. Ett pass med längre intervaller eller tröskelpass.
Intervaller på upp till 800-1 200 m. Jag kör ofta 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Roligare ju mer man varierar, tycker jag. Het is heel gevaarlijk om op de kroppen te klimmen! Druk op de sig igenom intervallerna want dan loop je het risico dat je iets overslaat of suggereert om te gaan naar het laatste punt. Je moet een mentale instelling hebben om te zorgen dat intervallpass een goede baan oplevert.
3. Ett lugn distanspass.
8-14 km in prattempo.
Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz
