Programma 1: Hårdt cardioprogram på 10 minutter
Emelie Hollstens eerste programma in "10 minutters træning" komtmer garantet til at få din puls op. Vov dig ud i det høje tempo, det skal føles hårdt!
Nu beginnen udfordringen "10 minutters træning". Maak gebruik van Emelie Hollstens eerste programma dat het beste past bij de conditievrije øvelser. (Gå ikke glip af at følge hende på Instagram @emeliehollsten.)
LÆS MERE: Det her er oktober-udfordringen "10 minutters træning"
LÆS MERE: Emelie Hollsten om sine fire programmeur
Programmets oplæg: Download en tabata-app, eller hold øje med tiden ved hjælp af telefonens almindelige tidtagningsfunktion. Du skal udføre de fire øvelser i tabataintervaller, det vil sige at du skal arbejde intensivt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så videre. Als je klaar bent met de fjerde øvelse, ga dan naar 40 seconden, inden du laver tabatainterval nr. to. På 10 min når du at lave fire tabataomgange. 20 sekunder er kort tid, så vælg at udfordre dig selv og øg tempoet.
1. Bergbeklimmers
Sådan gør du:
Den her variant af mountain climbers skal du begynde med at stå i en ret planke.
Daarna mag je vrij rondlopen/hoppen in de buurt van de gangen, zodat het foden landet zo lang mogelijk vrij is van het hånden som muligt
Weggaan: Spænd mavemusklerne og hav en stabil holdning, sådan så du ikke svejer under øvelsen. Laat je niet gekwetst voelen door de dingen die je kunt doen om je te beschermen, zegt Emeleie Hollsten
2. Burpees
Sådan gør du:
Begynd stående. Hop derefter bagud, ned på gulvet sådan så brystet og maven rører underlaget, som vist på billedet
Skub dig derefter opad og hop frem sådan så du sidder på hug 
Derfra laver du et eksplosivt hop op og klapper hænderne sammen over hovedet.
Ga naar buiten: Når du er nede skal hele kroppen være i kontakt med gulvet. Forsøg at lave øvelsen sammenhængende, sådan så du bevarer din energi under hele øvelsen.
3. Longen
Sådan gør du:
Placer dig i en lungeposition. Hopper du lige op i luften. 
Medens du befinder dig i luften, skifter du ben, sådan så du derefter lander med det andet ben fremme.
Trek je terug: Ikke slå knæet i jorden, når du lander. Forsøg at holde overkroppen oprejst, sådan så du ikke tipper fremover. Tænk også på at have belastning på begge ben hele tiden. Det er ikke supervigtigt at benene er 90 grader, derimod er det vigtigt at knæet ikke vender indad eller udad i forhold til foden.
4. Luchtaanvallen
Sådan gør du:
Stå med en lidt bredere afstand end dine hofter mellem fødderne. Zorg voor een stevige grip en vid fødderne en smule indad.
Maak een knik tot 90 graden en zet de armen los van de kroppen. Druk daarna zelf op de knop met behulp van de benene en de bagpartiet op naar de stående positie igen.
Tænk på: - Ikke at bøje ryggen. Het is goed om fremad te tippen, maar het is beter om brystet oppe te houden, want dan kan je de ryggen kreukelen. Er du lidt stiv i fodledene eller lysken, can du stille dig med lidt bredere afstand mellem fødderne, for at på den måde undvige at bøje ryggen. Knæet skal ikke vende indad, men bevæge sig i samme retning som foden plejer.
Morgen publiceert Emelie Hollstens enet træningsprogram. Gå ikke glip af det!
PS. Er du hoppet med på udfordringen? Tag et billede, læg det op på Instagram og tag med #sportamore10, så er du automatisk med i konkurrencen om fine priser. Zorg dat je een profiel hebt zodat je dit kunt bekijken.
