Programma 3: 4 gekwetste thaiboksningsøvelser
Væk din indre fighter! Emelie Hollsten trakteert op thaiboksning en viser fire øvelser, som gør dig stærk og smidig.
Du er vel stadig med på oktobers store træningsudfordring "10 minutters træning"? Den går ud på at inspirere dig og dine venner til at træne mindst ti minutter per dag, eftersom selv et hurtigt træningsprogram giver dig energi og mange sunde fordele.
In deze rubriek zie je de beste trænings- en helseprof Emelie Hollsten, die het træningstøjmærket Restless by Em aanstuurt en meer dan 56 000 fans heeft op Instagram @emeliehollsten, met verschillende træningsprogrammer.
I dag viser hun fire øvelser som hun plejer at lave, når hun dyrker thaiboksning. De vil udfordre din styrke, træne din koordination og teste din hurtighed.
Programmets oplæg: Download de tabata-app of een andere app die u kunt gebruiken. Du skal nemlig udføre øvelserne i tabata-intervaller. Det vil sige, at du skal arbejde intensivt i 20 sekunder med første øvelse, hvile i 10 sekunder, derefter udføre øvelse nummer to i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så videre. Als je het øvelse fire niet meer aankunt, moet je 40 seconden wachten. Daarna gaat u naar de tabata-omgang met het nummer to. Na 10 minuten heeft u de mogelijkheid om de tabata-omgang te ontsteken, met 40 seconden hitte.
4 thaiboksningsøvelser
1. Armbøjninger på knoerne
Sådan gør du:
Stil dig i armbøjningsposition med armene lige under skuldrene og med knyttede næver. Din tommelfinger skal ligge uden på hånden. Houd deze blik peget ned mod underlaget en houd hem neutraal. De reden waarom je armbøjninger op je knieën kunt leggen is dat je håndledene kunt stylen, zegt Emelie Hollsten.
Lad armene gå helt ind til siderne af kroppen, når du sænker dig ned. Als je de langste bent, zullen de armen een 90-graden vinkel hebben en de knoerne zullen in het bos liggen.
Tænk på: - At du selv må bestemme hvor smalt eller bredt du vil placere fødderne. Jeg kan bedst lide at have en lille mellemrum mellem fødderne, når jeg laver denne øvelse. Zorg er ook voor dat je alle kroppen tegelijk en in hetzelfde tempo gebruikt. Als het moeilijk is om armbøjningerne op de knoerne te leggen, kun je ze op de knæene leggen.
2. Letsel en stress
Sådan gør du:
Du skal bevæge fødderne så hurtigt som muligt! Forestil dig at du står på varme gløder og du skal trippe med fødderne, samtidigt med at du slår lige bokseslag. Bokseslagene kunnen in hetzelfde tempo worden gemaakt als dat van de bevæger benene. Knyt næverne så tommelfingeren sidder uden på hånden.
- Als je klaar bent met draaien, moet je ervoor zorgen dat de arm van de skulderen følger wordt, waar je klaar voor bent, en dat de skulderen zich vrij kunnen bewegen, net als de andere skulders die zich vrij kunnen bewegen. Det skaber en rotation i overkroppen, som gør at du også træner maven, siger Emelie Hollsten.
Tænk på: - At arme og ben skal røre sig modsat. Als je je arm omslaat, kun je de arm en het been naar elkaar toe bewegen. En houd een hoog tempo aan!
3. Sit-ups met riem en slag
Sådan gør du:
Lig op de rug, knyt hænderne en houd de plaats vast die op de billedet ovenfor ligt.
Når du er noget så højt op, at det stadig føles behageligt, laver du et vrid og slår samtidigt et skævt slag. Skulderen til armen som slår slaget bevæger sig lidt frem, mens den anden skulder bevæger sig lidt tilbage. Armen som slår skal gå på ydersiden på det modsatte ben, det vil sige, at hvis du slår med højre skal den gå på ydersiden af det venstre ben, cirka i knæhøjde.
Tænk på: - Du skal ikke presse dig selv til at komme så højt op som muligt. Det er nok at skulderbladene slipper gulvet. Slap af i nakken, men ikke så meget at hovedet falder bagover.
4. Benspark som møder den modsatte hånd
Sådan gør du: 
Stå lige. Sla de vonk over met een kleine vingerbeweging. Mød sparket med den modsatte hånd.
De vonken worden in een laag tempo ontstoken.
Tænk på: - Hvis du ikke can få benet så højt op, can du møde foden med hånden, så prøv ikke at forcere bevægelsen. Lav istedet en markering med hånden og forsøg at komme lidt højere op næste gang.
Neem de tijd om de billede te bekijken, zodat je nog meer van de øvelserne kunt zien en læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Je kunt dan automatisch een mooie priser bekijken, maar vergeet niet om een ander profiel te kiezen.
LÆS MERE: Programma 1 met Emelie Hollsten: Hårdt cardioprogram på 10 minutter
LÆS MERE: Programma 2 met Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder
LÆS MERE: Det her er "10 minutters træning"
