En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. De coach Philip Olsson geeft je een paar tips om deze moeilijke periode beter door te komen.
Philip Olsson is personeelscoach in Stockholm. Hij is ook formateur bij Human Performance en ambassadeur van Lifesum (een toepassing voor evenwichtiger bewegen).
De sportzalen zijn momenteel afgesloten, en het is niet altijd mogelijk om naar buiten te gaan. U bent dus waarschijnlijk begonnen met uzelf te vermaken sinds het begin van de opsluiting. Alors, comment rester motivé(e) sans coach pour vous encourager ou vous expliquer les exercices?
>> Bekijk al onze fitnesskleding en cardiokleding
Comment rester motivé(e) en m'entraînant depuis chez moi?
- Ik denk dat het belangrijk is om doelen op korte en lange termijn te stellen, of het nu voor je training is of voor je gezondheid. Maar als je doelen te moeilijk zijn, kun je snel gedemotiveerd raken als je het meerdere keren doet. Het is daarom het beste om te beginnen met eenvoudige en gemakkelijk uitvoerbare doelen, legt Philip Olsson uit. Il poursuit :
- Maak aantekeningen na elke trainingssessie. Welke oefeningen heb je gedaan? Hoeveel oefeningen of herhalingen? Hoe voelt u zich? De aantekeningen zijn heel belangrijk om gemotiveerd te blijven, want ze geven je de mogelijkheid om je voortgang in de tijd te zien.
Ik zie een kleine ruimte, hoe kan ik een plek vinden om naar mijn huis te gaan?
- Vous pouvez facilement vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps et/ou ce qui vous entoure. U hebt alleen voldoende ruimte nodig om u op uw buik te laten zakken en u los te maken. Ook als de ruimte beperkt is, kun je een chaise gebruiken om een stap naar beneden te doen, de chaise tegen een muur te zetten of pompes te maken.
Hoe kan ik de intensiteit van mijn thuis-séances verhogen?
- Het doen van oefeningen op verschillende niveaus kan een goed middel zijn om je hartslag te verhogen. Zet de chaise (90 graden) tegen een muur gedurende 20 à 30 seconden, allongez-vous sur le ventre et relevez-vous. Herhaal deze oefening zes keer.
Comment puis-je faire du cardio depuis chez moi?
- La de Tabata-methode kan een goed middel zijn om je cardiofrequentie te verhogen en de oefening te doen: kies een oefening, doe 20 seconden inspanning en 10 seconden rust. Herhaal deze oefening twee keer. Als je je hele lichaam wilt trainen, raad ik je aan om twee soorten oefeningen te doen: één voor de onderkant van je lichaam en één voor de bovenkant. Mijn favoriete oefeningen zijn sauts, fentes, burpees en planche sur le côté.
Selon Philip Olsson, les parcours de santé en plein air sont des endroits idéaux pour s'entraîner en ce moment. Portez des gants, garder vos distances avec les autres sportifs et utilisez tous les équipements à votre disposition.
Si j'ai accès à un parcours de santé en plein air, quelles précautions dois-je prendre pendant la pandémie de coronavirus?
- Doe handschoenen aan om uw benen te beschermen en te voorkomen dat u in de buurt van andere sporters komt. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Ik heb niet veel inspiratie voor oefeningen die je op het gezondheidsparcours kunt doen, heb jij moeilijke oefeningen die ik kan uitproberen?
- J'aime faire des variantes des développés épaules et des tractions. Een van de varianten van de développé épaules, bestaat uit het soupleveren van de stang met de twee bh's, en een keer in de hoogste positie, relativeer je een bras en handhaaf je de stang met een enkele bras en naar beneden. Trek de jambes, de fessiers en de buikspieren goed samen.
- En ce qui concerne les tractions, je fais généralement une pause de quelques secondes en position haute pour rendre l'exercice un peu plus difficile. Als de oefeningen te lang duren voor je, kun je excentrieke oefeningen doen: ga op een tafeltje of een stoel zitten (of ga zitten als je geen accessoires tot je beschikking hebt) om in de hoogste positie te komen zonder dat je hoeft te sissen van de kracht van je bh's, en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken tot je bras zo ver bent. Dit is een van de beste manieren om u te musculeren en u te verleiden tot het uitvoeren van klassieke bewegingen.
Les conseils d'entraînement de Philip :
- Fixez-vous des objectifs à court et à long terme, commencez avec des objectifs faciles pour ne pas vous démotiver
- Après noteer bij elke sessie wat u hebt gedaan en hoe het is gegaan om uw vooruitgang te zien en gemotiveerd te blijven
- U kunt gemakkelijk uw eigen plek innemen door gebruik te maken van meubilair, vloeren en/of de zon.
- Om intensere sessies te houden zonder de spieren te belasten, kunt u de Tabata-methode gebruiken: 20 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust.
Enkele oefeningen die je zonder accessoires kunt uitvoeren:
- Sprong Squat
- Fente, Gesauteerde Ventes
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Bergbeklimmer / Alpiniste
- Burpees
- Squats
- Goedemorgen
- Push-ups
- Planche
- Pont
ARTIKEL QUI POURRAIT VOUS INTÉRESSER: 5 oefeningen om de slechte conditie te bestrijden
DÉCOUVREZ : Al onze kleding en schoenen voor fitness en cardiotraining
