PT-tip: Sådan træner du derhjemme, uden udstyr

Nogle gange er det dejligt at ikke skulle bevæge sig hen i gymmet. Maar er is meer nodig om de spieren te trainen - en dat op een effectieve manier? PT'en Charlotte Beijer kender svaret. Hier zijn de belangrijkste tips om je lichaam te trainen!

Charlotte Beijer werkt als PT (Personlig Træner, red.) en is erop gebrand om mensen te helpen bij hun træningsmål. De meeste mannen praten over hoe ze hun træne kunnen afbouwen, enten als aanvulling op een andere træning of blot als ze op zoek zijn naar een sportschool op forskellige basis. Hvad er der behov for at kunne lave lidt øvelser derhjemme? Bare rolig, Charlotte har flere tips til, hvordan man træner derhjemme uden udstyr, og med enkle midler som gummibånd.

Er det effektivt at træne derhjemme uden udstyr?

- Het hele verhaal gaat over wat je hebt getankt tijdens het trænnen en welke resultaten je boekt na het trænnen. Je kunt er absoluut niet omheen. Er zijn veel forskellige øvelser hvor du bruger din kropsvægt, afhængigt af hvordan du udfører dem. Je kunt ook werken aan je fitness uden decideret udstyr.

Je kunt ook naar een fitnesscentrum gaan om de resultaten te bekijken. Charlotte Beijer geeft aan dat je het hele proces moet afronden. Bekijk Charlottes Instagram.

4 træningsøvelser der kan udføres derhjemme helt uden udstyr

Push-ups

Lifting er en øvelse, du kan gøre på forskellige måder, afhængigt af dit niveau. Je kunt push-ups doen op een tafel of bank, op je knieën of op je benen, of je kunt push-ups doen op een bank om meer ruimte te krijgen.

1. Ga op een plank staan. Plaats de hænder udenfor din krop i højden på omkring midten af dit bryst. Afhangend van de spiergroep kan je kleine push-ups doen, je hænder lidt tættere på kroppen of større afstand mellem hænderne og kroppen for at arbejde mere med brystmusklerne.

2. Når du vælger, hvilken slags push-up, du vil lave, så skal du stramme mavemuskler, sædemuskler og lår. Bøj skulderen og albueleddet på samme tid, og skub dig derefter op igen, indtil du har begge arme i samme niveau. Zorg voor controle over træningen og arbejd med den rigtige teknik for at få de resultater, du ønsker, når du løfter.

Dips

Dips zijn een oefening waarbij je triceps-musklerne gebruikt. Vælg om du vil have begge fødder placeret på gulvet med bøjede knæ eller i stedet have dine hæle på gulvet og have lige ben.

1. Neem contact op met een stol of bænk met een van je vrienden en ga vrijuit in het skulderbredde of aan de zijkant van het water.

2. Løft bagdelene, stræk kroppen, stram op i brystkassen og bøj albuerne.

3. Sænk kroppen ned til jorden ved hjælp af armene. Skub dig selv op igen. Gentag.

Udfald

Udfald kan op veel verschillende manieren worden gebruikt. Almindelige udfald hvor du træder enten fremad eller tilbage, udfaldshop, sideudfald eller udfald med en fod stående på en sofa eller stol.

1. Als je begint met een udfald, is het goed om een deksel op de rand te plaatsen (ca. skulderbredde) voor meer stabiliteit. Gebruik een zachte zak en leg een mes in de goot.

2. Gå tilbage igen, og gentag. Met udfaldsøvelser træner du sædemuskler, mavemuskler samt både foran og bagpå låret.

Zijkant met pres

1. Lig aan de zijkant met de albue en de hånden på gulvet. Sørg for, at albuen er placeret lige under skulderen. Lig helt lige som en planke med kroppen, skub hoften op, så den løftes op fra gulvet.

2. Sænk derefter hoften ned igen. Gentag 12 til 15 gange pr. side. Sørg for altid at holde spændingen i ballerne og mavemusklerne hele tiden.


Charlotte Beijer werkt als PT, je kunt haar hendes hjemmeside vinden.

Er der nogle øvelser, jeg kan gøre derhjemme med gummibånd eller andet "lettere udstyr", som ikke er vanskelige at få, eller som tager for meget plads derhjemme?

- Da mange mennesker sidder foran computeren og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er smart at anskaffe et gummibånd, som du kan udføre forskellige bevægelser med. Als je een bevægelse drinkt, die afhængigt af hvilken, werk dan met brystet, ryggen, skuldrene og skulderbladene. U kunt ook lejligheden benytte til at købe et mini-band. Met miniremme kunt u forskellige balleøvelser udføre, men også ryg- og skulderøvelser afhængigt af minibåndenes hårdhed. Bij het werken met sædemusklerne is er ook veel te veel te doen, als je op het einde van de dag in de buurt bent.

2 øvelser med gummibånd

Verborgen øvelse

1. Zet het deksel op de gulvet met udstrakte ben en letbøjede knæ.
2. Houd de gummibåndet op zijn plaats en houd de gummibåndet op zijn plaats. Læn dig strakt tilbage.
3. Sleep armene bag skuldrene, og træk derefter gummibåndet mod dig, og pres skulderbladene sammen. Gentag øvelsen. Husk at trække skuldrebladene sammen, så du aktiverer skulderbladene og ryggen, før du trækker armene mod dig.

Squat met miniband

Als u op uw hurken gaat zitten, moet u er rekening mee houden dat u de knieën naar de zijkant moet duwen en de sædemusklerne moet activeren.
1. Tag båndete, og træk det op over knæene. Stå med hoftebredde eller lidt bredere end det.
2. Sænk din hofte, og gå ned i et knæbøj. Kom dernæst op igen.

Kan jeg bare træne derhjemme og skippe træning i fx gymmet?

- Igen behandelt dit om, wat dit is. Als je je tanden laat zetten in je lichaam en je spieren, als je je motivatie wilt veranderen om je spieren te trainen, kan je dat doen. Varieer je motivatie met forskellige niveaus, tempo en snelheid. Aan de andere kant, als je een specifieke lichaamsbouw hebt, waarbij je je spieren moet opbyggen, je schouders moet forceren of je slanken moet opblazen, kan dat je helpen om naar gymnastiekzalen te gaan, waar er veel forskellige værktøjer zijn, die je kunnen helpen om naar deze lichaamsbouw te gaan.

Waar ga je heen, når jeg vil træne derhjemme?

- Als je je toelegt op het wegwerken van het probleem, kan het een goed idee zijn om een trænplan op te stellen, zodat je je kunt toeleggen op het wegwerken van het probleem, zodat je je kunt redden, en ik begin met het wegwerken van het probleem en het wegwerken van de wijn of andere dingen. Sørg også for, at du ikke er forstyrret, så du kan træne i den tid, du afsætter til netop dét.

Hoe kom je tot een goede træningsrutine?

- Voor het vinden van een optimale træningsrutine kan du vælge at træne to til tre dage om ugen, hvor du ved, at du kan afsætte den rette tid til det. Hoe zit het met je levensstijl? Waar heeft u de meeste energie en het meeste product? Is dat om morgenen? Je kunt het ook op morgen doen.

Wat is er met fordelene ved at træne derhjemme?

- Fordelene ved at træne derhjemme er, at du ikke behøver at tage nogen steder for at træne, hvilket kan være rart for fx at spare tid eller ikke skal udenfor en dør på de regnfulde og kolde dage!

Charlotte Beijers hjemmeside hvor du can læse mere, can du finde HER, og HER can du følge hende på Instagram.

LÆS MERE: Stor test af træningsure

WINKEL HAAR: Vores udvalg af gummibånd