Wat moet ik doen om te zorgen dat ik mijn knieën kwijtraak när du tränar? PT:n Sofia Johansson geeft drie voorbeelden van mensen die een probleem hebben met knopen.
Kun je je knopen losmaken en je zorgen maken dat je knopen stoppen? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt - utan tvärtom stärker musklerna runt knäna.
- Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna till dem är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot @fiashalsa och en hemsida med samma namn.
Hoe kan ik een probleem met mijn knieën oplossen?
- Du kan hjälpa kroppen att hålla sig stark genom att träna regelbundet och bygga muskler runt knäna som blir som ett slags skydd. Als je een starkare hebt, heb je een runt knäna, dus er is een groter risico dat je in een skada terechtkomt.
Om jag redan har problem med knäna, bör jag undvika att träna då?
- Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Het beste is om de dingen te vinden die je leuk vindt. Dit kan je helpen om je belastbaarheid te verbeteren.
Hoe kan ik dat doen?
- När du drabbats av en skada är inte det viktigaste att lyfta så tungt som möjligt, utan att kunna utföra rörelsen utan smärta. Många har fastnat i knäböj-träsket, men faktum är att det bara är en av många effektiva benövningar som finns.
Hos oss hittar du flertalet knäskydd och andra skydd.
Sofia Johanssons 3 favoriete tips om musklerna runt knäna te verbeteren
#1. Statiskt utfall
Zorg ervoor dat je op je gemak bent als je "gå på lina" ziet.
Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Knipper niet in een rakt frame en ga zo snel mogelijk, want het enige wat je kunt doen is 90 graden benen nemen. Försök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.
Tänk på: Undvik att svanka, håll anspänningen i bålen. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.
#2. Benspark
Het gebruik van träningsmaskers op de sportschool is erg moeilijk en het is een geweldige oplossing voor mensen met knelpunten, met name bensparken!
Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och vik in benen under bendynan så att du har den ovanpå smalbenen. Ga naar de fotdynan en kom binnen een paar minuten bij de ingang. Du can göra övningen med båda benen samtidigt eller ett ben i taget. Om du vill kan du stanna i toppläge och hålla kvar där någon sekund. Många upplever att de får mer träningsvärk av att komprimera muskeln så mycket som det bara gå under en kort tid.
Tänk på: Att hålla emot på nervägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna.
Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl. Om du gjort en korsbandsoperation där de tagit delar av knäskålssenan kan det vara bra att gå ut försiktigt, då bensparken belastar just den delen av knät.
#3. Balansövning
Balansera mera! Als een djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan istället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika träningsredskap.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Als je de balansen aanraakt, is de kans groot dat je stabiliserende spieren krijgt, en dat is heel groot dat je een beetje extra moet doen. Om bosubollen är en för svår utmaning kan du testa att stå på en tjockmatta eller på en kudde om du är hemma.
Tänk på: Als je een instabiele onderlaag gebruikt, is de binnenste, stabiliserende musklerna kopplas på väldigt bra. Je moet een hoge belastbaarheid hebben om ervoor te zorgen dat dit een goede baan en een goede balans tussen werk en privé oplevert.
Variant: Funkar det inte att göra squats? Ga op de bollen staan met een of twee benen en richt je op het vinden van een goede balans, zodat je kunt bewegen en de binnenste spieren kunt trainen.
LÄS MER: PT:ns 3 favoritövningar för hög förbränning
LÄS MER: Wat kan ik voor je doen?
