Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores eerste löpexpert Charlotte Arvered geeft antwoord.
SHOPPA DIREKT: Pulszones
Je hebt altijd een stenkol op je pols om te kunnen löpträna, maar dat kan ook een goed hulpmiddel zijn om te zorgen dat je je träning op een andere manier kunt doen. Vilken puls du ska ha när du springer beror på vilken träning du är ute efter och vad du har för mål. Charlotte Arvered, elitlöpare och Sportamores löpexpert, har stenkoll på det här med hjärtfrekvens.
- Jag har själv aldrig använt pulsklocka vid träning, istället går jag alltid på känsla. Det räcker långt. Met behulp van de känslan kun je zien waar je je bevindt op de plek waar je je begeeft, waar Charlotte Arvered en fortsätter zich bevinden:
- Om man tänker sig att det finns tre zoner; aeroba tröskeln, mjölksyratröskeln och den anaeroba tröskeln, så kan man med hjälp av känslan veta vilken zon man är i under ett löppass. "Prattempo" geeft aan dat de mens met de ansträngning kan springen en snacken, terwijl förmodligen aangeeft dat de mens zich in de luchtzone bevindt. Om du fortfarande kan prata men det är väldigt ansträngt så närmar du dig mjölksyratröskeln, och om du knappt kan få fram ett ord så är du in den anaeroba zonen. Voor mig är långdistanslöpare så kör jag de flesta pas i den aeroba zonen. Jag har ofta ett till två tröskelpass på schemat - ofta lite längre intervaller - och ibland även något mer högintensivt pass in den anaeroba zonen.
Pulsklocka eller inte?
Aerob träning innebär att ansträngdningsnivån är sådan att du fortfarande klar av att syresätta musklerna. När du tränar anaerobt innebär det intensiteten är sådan att musklerna jobbar med väldigt lite syre, vilket är minst sagt slitsamt.
- Als je meer dan één pas haalt, kun je de puls hoger zetten, want dan loop je het risico dat je van je paard afdrijft, dat je je werk kwijtraakt of dat je je werk niet goed doet. Het kan dus heel goed zijn om de pulsklocka te gebruiken om de pulsen te controleren en de tempot te controleren op både distanspass en intervaller. Mijn erfarenhet som löpcoach är många springer sina pass i för högt tempo. Därför kan pulsklockan vara ett bra verktyg som talar om för dig när du bör sakta ner. Ju mer erfaren löpare du blir, desto bättre kommer du lära känna din kropp och kan därmed lämna pulsbandet hemma!
Een reda op de maxpuls
Het is goed om de maxpuls te bekijken als de mens ofta pratar om att springa i ett tempo motsvarande en viss procent av maxpulsen.
- De beste manier om de maxpuls te berekenen is 220 min de maxpulsen, maar je kunt er ook voor kiezen om de maxpuls te laten stagneren als je de slag van de flera både uppåt och nedåt wilt voelen. Om du vill veta din exakta maxpuls så kan det vara en idé att göra ett så kallat maxpulstest.
Känner du till din maxpuls kan du säkerställa att du tränar rätt, säger elitlöparen Charlotte Arvered.
Olika pulszoner
Charlotte Arvered wijst erop dat als je naar je eigen maxpuls gaat, je enkelt gebruik kunt maken van olika pulszoner om je tränar rätt te verbeteren. Als je je weg vervolgt, moet je de pulszonering die je aan hebt, zo hoog mogelijk zetten, zodat de lange återhämtning zich gedraagt als een kropping. Welke lange återhämtning du behöver efter respektive zon är också väldigt individuellt och beror på en rad faktorer, som ålder och träningsbakgrund. Kommer att märka att ju mer vältränad du blir, desto snabbare återhämtar du dig.
- Pulszon 1, 50-60%: Mycket lätt
- Pulszon 2, 60-70%: Lätt
- Pulszon 3, 70-80%: Medel
- Pulszon 4, 80-90%: Hårt
- Pulszon 5, 90-100%: Mycket hårt
Pulszon 1: Vardagsmotion
Här ingår allla typer av vardagsmotion men även promenader eller en lätt löptur (återhämtningspass) för den som är vältränad. Om du endast är ute efter bättre hälsa så kan du med fördel prioritera denna zon. Ligger gärna i denna zon i 90 minuter eller mer.
Pulszon 2: Lågintensivt prattempo
Lågintensiv träning eller "prattempo" där du utan större ansträngning kan springa och snacka. Om du inte är så vältränad kan en rask promenad räcka för att komma in i denna zon. In den här zonen tränar du kroppen att lära sig att bränna fett. Ligg gärna i zon 2 i 30-60 minuter och ibland längre.
Pulszon 3 : Öva upp flåset
Den här zonen är lite mer krävande, men den ger också mycket tillbaka då du ofta känner att du får bättre flås när du börjar träna i zon 3. Beroende på erfarenhet kan du ligga i zon 3 länge, men om du inte är så erfaren så kan du ligga här en kortare tid.
Pulszon 4: Hoogintensief en arbeidsintensief
I den här zonen tränar du upp kroppens syreupptagningsförmåga. Als je in de här zonen werkt, krijg je een baan met een hoge intensiteit en inget de flesta bör göra mer än två gånger i veckan.
Pulszon 5: Voor een betere prijs
Träning i den här zonen är riktigt tuff och inget en nybörjare ska ge sig på, då det kräver en bra grund och erfarenhet. Här tränar du utan tillgång till syre (anaerobt) och du jobbar upp sin mjölksyratålighet. Den här type av pass består ofta av korta intervaller med mycket lång vila.
SHOPPA NU: Löparskor
