Pusha armarna ännu mer med push jerk
När du kan göra push press är det dags att ta övningen vidare till en push jerk. Hier vind je alle tips die je nodig hebt om een goede workout te kunnen maken.
Sportamore Tijdschriftenreeks met de nio grundövningarna inom crossfit fortsätter. Nummer seks is push jerk, een variant van push press. Varför är push jerk så bra att kunna, kanske du undrar? Jo, den gör att du kan förflytta ännu mer vikt - och tyngre vikter ger starkare muskler.
Tillhör du dem som redan övat in push pressar i crossfitboxen och kan göra dem i sömnen så visar Albin Grkovic, coach och biträdande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, hur du tar övningen vidare genom att göra en split jerk.
Beoordeling 6: Duwstoot
Utförande: De startpositie is hetzelfde als bij de shoulder press, je kunt de stången op de axlarna plaatsen om huvudet en je kunt de stången om huvudet plaatsen om fullt utsträckta armar te gebruiken. Bij een push press krijg je een dip, omdat je een knik maakt en een sprong maakt, bij een push jerk krijg je een dip. 
Så här ska du hålla armarna innan du börjar göra en push jerk. Benen ska vara höftbrett isär och tårna ska peka lätt utåt. 
De eerste keer dat je een push jerk uitvoert, is om te zorgen dat je kraft en scheten laat op je lichaam.
Bij de eerste keer stoten moet je de kracht opvoeren om de kracht op te bouwen, genom höften.
Zodra je de kraftutvecklingen hebt gedaan, moet je een dip nemen om de stången op te krikken. Als je de diparna ingedrukt houdt, druk je de stången net zo hard in als wanneer je de rörelsen halverwege wilt drukken.
Na het dipnummer två ställer du dig upp med stången uppressad på raka armar. Tadaa, en herhaling klar!
Push jerk ska göras som en synkroniserad rörelse och diparna ska gå snabbt. Doe dit met een pinne of een lätt teknikstång om te zorgen dat je in diptekniken komt als je de skivstången gebruikt.
Så tar du push jerk till nästa nivå:
Gör en split jerk
En split jerk avslutas med att du går i en split, det vill säga att du trycker fram ett ben och trycker bak det andra så att du står som i ett utfallssteg, med stången rakt ovanför huvudet.
- Als je wilt dat je een split krijgt, moet je ervoor zorgen dat je de lengte van de ned än i enbart en dip verhoogt, en dat betekent dat je de stången omhoog moet drukken om de kortere sträcka te bereiken, aldus Albin Grkovic.
Utförande:
Du börjar på samma sätt som med en push jerk, med stången vilandes på axlarna och armbågarna pekandes nedåt. Strek de höftbrett met de benen en vink de tårna lätt utåt.
Håll tyngden på hälarna och dippa kroppen genom att böja knän och anklar lätt. 
Explodeer sedan uppåt med hjälp av benen samtidigt som du trycker stången uppåt från axlarna. Onder momenten dat je op de stången drukt, probeer je het ene benet in het andere te plaatsen.De eerste foto kan worden genomen in klockan 13 en er is contact met de onderlaag, dit is een geweldig detail voor balans en voor het centreren van de vikten.
Om de benen in de splitpositie te krijgen, kan het grootste knat langer zijn dan het grootste knat. Det bakre benet ska vara spänt och hälen ska vara i luften.
Als je de splitsing wilt maken, moet je je goed voorbereiden op het maken van verse foto's en op het bakken. Dit is een balans die je moet vinden.
- Totdat je de beste medlemmar tegenkomt, probeer je te ontdekken en te bewijzen dat je bij veel verschillende gelegenheden die je tegenkomt, de bakrebenet binnenhaalt of een kattunge doet. De eerste keer dat je dat doet, ben je er al snel bij, aldus Albin Grkovic.
Split jerk avslutas med att du håller stången på raka armar och står höftbrett isär med benen.
LÄS MER: Lär dig crossfit grunden! (Här hittar du länkar till de tidigare grundövningarna.)
