Rätt mat på tallriken ger bäst effekt av träningen. Här är målen du ska äta innan och efter ett svettigt pass.
Det är ofta typen och mängden kolhydraterna som avgör om en rätt passar som uppladdning, återhämtning, eller gör sig bäst under en vilodag. In een cyclus kan je energie besparen en meer energie gebruiken. Efter träningen passar snabba kolhydrater bäst, och under en vilodag behöver du inte så mycket kolhydrater alls. Je kunt er meer over lezen in Linda Bakkmans boek Maten bakom results, som recepten här nedan är hämtade från.
Uppladdningsmål: Frittata di spaghetti
Omelet är näringsrik snabbmat, men för att bli ett bra uppladdningsmål krävs det lite mer kolhydrater. Voeg pasta toe om een kolhydratinnehållet te maken. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behöver:
(1 portie)
- 3 ägg
- 3 msk mellanmjölk
- 1 msk + 2 msk geroosterde parmezaan
- 150 g kokt spaghetti
- 1 msk olivolja att steka i
- zout
- nymald svartpeppar
Tot ziens:
- babyspenat
- balsemvinäger
- olivolja
Gör så här:
Vispa samman ägg, mjölk och 1 msk parmezaan in en bunke. Håll den kokta pastan i bunken och rör ihop. Salta lätt.
Breng pastasmeten aan in een stekpanna met olivolja en stek på hög värme i cirka 2 minuter, lyft i kanten och se att frittatan får färg. Om du vill can du vända frittatan och steka den hastighet på andra sidan också så att den får lite färg men utan att den blir torr. Ta av från plattan.
Lyft över frittatan på en tallrik. Trek några tag met pepparkvarnen och strö över 2 msk parmezaan. Servera med spenat som du ringlat lite olivolja och balsamvinäger över. Salta.
Voor een maaltijd: Burrito's met spenat- en färsfyllning
Mättande burritos som passar utmärkt även som ett uppladdningsmål. Dan kan je naar kokt ris in fyllningen gaan. Foto: Bianca Brandon-Cox. Gedraag je:
(4 porties)
- 400 g nötfärs
- 1 msk olivolja att steka i
- 1 gul lök
- 1 röd paprika
- 1 vitlöksklyfta
- 1 msk spiskummin
- 1 msk paprikapulver
- 2 tsk sambal oelek
- zout
- nymald svartpeppar
- 150 g färsk spenat
- 2 msk tomatenpuré
- 1-2 dl vatten
- 8 tortillabröd
- 1 ½ dl riven ost
Gurkyoghurt
- ½ gurka
- 1 dl grekisk yoghurt
- zout
- nymald svartpeppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Hak lök en paprika.
Bryn färsen i oljan på hög temperatur. Pressa ned vitlök och tillsätt hackad lök och paprika. Laat de temperatuur zakken en laat de grönsakerna even rusten. Krydda med spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, salt och peppar. Blanda ned spenaten. Häll i vattnet och låt det hela puttra samman ett par minuter tills vätskan försvunnit.
Fördela köttfärsröran i mitten på bröden. Vik in sidorna och rulla ihop dem. Lägg i en ugnssäker form med skarven nedåt. Strö över riven ost. Gratinera i mitten av ugnen i 10 minuter.
Gurkyoghurt: Riv gurkan och blanda den med yoghurten. Als de yoghurt gaar is, gebruik dan de gurkan rinna av innan. Smaka av med salt och peppar.
Serveer burritosen met råkost en yoghurt.
Vilodagsmål: Svartvinbärskvarg
Ett mellanmål eller en dessert dat 150 procent van het dagsbehovet aan C-vitamine bevat. Foto: Bianca Brandon-Cox.
Du behöver:
(1 portie)
- 75 g gebakken svarta azijn
- 150 g lättkvarg (1% fett)
- 1 krm vaniljpulver
- ev svarta vinbär
- ev röda vinbär
- ev mynta
Gör så här: Mix de frysta bären, kvarg och vaniljpulver med stavmixer. Serveer eventueel svarta azijn, röda azijn en mynta.
Samtliga recept komt van Maten bakom resultaten van Linda Bakkman, som du hittar här.
LÄS MER: Zijn proteïnepulver ett måste när man tränar?
LÄS MER: Gröna frukostfavoriter
