Wat doe jij hier?
Ben je een lattenmasker of een springmasker? Elitlöparen Charlotte Arvered ger dig träningsprogrammet som är enkelt och effektivt att du inte kommer vilja maska.
De beste manier om een löpare te maken is door zo lang mogelijk te veren en zo snel mogelijk te gaan. Tvärtom, som tur är, handlar det om att smyga igång träningen så att kroppen långsamt hinner vänja sig.
- Je kunt de beste manier vinden om de beste weg te vinden. Att springa är påfrestande för kroppen, zegt Charlotte Arvered, en av grundarna till löparcommunityt Runday. 
Charlotte Arvered tävlar och tränar långdistans på elitnivå och rekommenderar nybörjarlöpare att komma igång successivt för att minska risken att skada sig. Foto: Fredrik Wannerstedt
Heb jij soms zin om te gaan winkelen? Dan is het Rundays komma-igång-programma perfect voor jou. Det är åtta veckor långt och uppbyggt successivt, så att du inte ska ta ut dig eller hamna i en motivationssvacka.
Om ervoor te zorgen dat je beter wordt in het vinden van een oplossing, is het slim om een combinatie te maken van trainingsprogramma's en löpskolningsövningar. Charlotte Arvered en haar Runday-collega Lisa Nauclér hebben een löpskolningsappen Runday-app ontwikkeld, waar je annat jaar övningar en tekniktips kunt vinden voor iedereen die op zoek is naar een nieuwe baan.
- Jag tycker att man ska se löpskolning som ett livslångt projekt. Lisa och jag tränar löpteknik flera gånger i veckan. Man måste öva och öva, man blir aldrig fullärd, säger Charlotte Arvered.
Zondag kom-igång-programma
Omfattning: Åtta veckor
Vecka 1 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 1 min met min 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 2 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 2 min met min 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 3 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 3 min med min 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 4 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 4 min med min 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 5 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 3 x 5 min med min 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 6 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass.)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 4 x 5 min med min 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 7 (kör nedanstående varannan eller var tredje dag, minst en löpvilodag mellan varje pass)
Uppvärmning: Minst 10 min gång.
Löpning: 5 x 5 min med min 1 min gåvila.
Nedvarvning: Minst 10 min gång.
Vecka 8 - fortsätt att öka sträcka och hastighet successivt.
Charlotte Arvereds commentaar op löparprogrammet:
- Flera av er tycker förmodligen att det ser väldigt fjuttigt ut med bara 5 x 1 min löpning till att börja med och endast 5 x 5 min löpning efter 7 veckor, men faktum är att det inte är vettigt att springa mer efter ett långt löpuppehåll. Voor de träningsabstinens rekommenderas alternativträning i form av annan konditionsträning samt styrka och rörlighet.
Lisa Nauclér en Charlotte Arvered leiden de löparcommunityt Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
