Oron över proteinbrist är vanlig hos de som överväger en mer växtbaserad kost. Maar dat is niet alles wat je kunt doen. Näringsfysiologen onderzoeken hoe veganisten eiwitten kunnen gebruiken.
Allt fler är sugna på att testa vegansk kost, men många tycker att det verkar klurigt. Speciellt det här med proteiner. Zijn alle veganisten smått anemiska med proteinbrist? Svaret är givetvis nej. Met verschillende kosten is het principieel omöjligt als je je producten met proteïne aanvult, zegt näringsfysioloog Maria Michael.
- De meeste mensen denken dat proteïne een product is en dat het kött, fisk of fågel is. Het is heel eenvoudig om proteïne te eten als je kött hebt, want het is heel eenvoudig om proteïne te eten als je energie hebt (kalorier), zegt Maria Michael en fortsätter:
- I bönor får du i dig lika mycket protein per 100 gram som i kött, men du får också i dig kolhydrater, vitaminer och fibrer. Dit is iets wat veel mensen moeten doen om te kunnen plannen, het is heel gemakkelijk om te kunnen eten. En del tar därför till vegetabiliskt protein för att slippa tänka.
Maria Michael är näringsfysiolog och produktutvecklare. Ze heeft een speciale jordnötssmör gemaakt, Fitnessbutter, die je op de foto kunt zien. Lees meer over Hennes hälsoföretag Nutrilogi.
Självklart är en skopa hampafrö eller ärtprotein i en smoothie en snabb och smidig lösning när du varken har tid eller ork till att komponera ihop en väl sammansatt måltid, men det finns protein i massor av andra råvaror. Als je hummus en bönsallad eet in een rädsla voor proteïneproteïnen, kun je het beste je kostprijs berekenen.
- Broccoli, spenat, kronärtskockor, sojabönor, tahini, chiafrön, hampa, sparris, tofu en haricots vert. De råvarorna och många fler innehåller proteïne! Combineer dit met pasta, bulgur en rijst om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het is belangrijk om eiwitbrist te gebruiken voor verschillende kosten, zegt Maria Michael.
Vilka är de bästa veganska proteinkällorna?
- Baljväxter, soja en quinoa zijn de beste. Alle grönsaker bevatten proteïne. Nötter och frön. Sädesslag som havre, vete, ris och råg. Het belangrijkste is dat je variatie aanbrengt, zodat je geen sojaproducten of bönor kunt gebruiken. Det finns protein i allt men i olika mängd! Det är inte bara en måltid som avgör utan vad du äter under hela dagen. Combineer gärna baljväxter met sädesslag om alle aminosyror te krijgen die nodig zijn voor een compleet eiwit.
Wat kan jag doen om veganistisch te worden en te werken aan mycket?
- Als je wilt weten welke kosten je moet maken, kun je het beste een målet met träningen plannen en de kosten en tränning gebruiken. Plan dina matinköp och gör matlådor. Det blir enklare att slippa frestelserna då.
Welke kassa kan ik gebruiken?
- B12 är den brist man pratar om hos veganer, även om det inte alltid behöver vara så. Je kunt een bloeddrukverlager in een supermarkt vinden om er zeker van te zijn dat het goed gaat. D-vitamin är ett annat bra tillskott men det är numera en allmän rekommendation för alla på våra nordliga reddgrader.
Hoeveel proteïne per gram zit er in veganistische producten?
Gröna ärtor: 4 g eiwit per dl
Quinoa: 4 g eiwit per dl (kokt)
Pasta: 4 g eiwit per dl (kokt)
Nötter och nötsmör: 5-8 g eiwit per 2 msk
Bönor (t.e.x nier, svarta bönor): 6-8 g eiwit per dl (kokt)
Kikärtor: 7-8 g eiwit per dl (kokt)
Tempeh & tofu: 15-20 g eiwit per dl
Kronärtskockshjärta: 4 g eiwit per dl
Gröna bladväxter: 2 g eiwit per 100 gram
Broccoli: 7-8 g eiwit per 2 dl (små bitar)
Sparris: 4 g eiwit per 4-6 stjälkar
Hampafrön: 13 g eiwit per 3 msk
Chiafrön: 5 g eiwit per 2 msk frön
Tahini: 6 g eiwit per 2 msk
Sojamjölk: 4-6 g eiwit per dl
Havregryn: 5,5 g eiwit per portie (40gram)
LÄS MER :Veckans vegomiddag är serverad
LÄS MER: Veganistische voeding voor iedereen
