Så lyfter du säkert - utan att skada ryggen
Als je een korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.
Als je de tunga vikter op een säkert sätt wilt uitproberen, dan vind je de olika knep die je nodig hebt. Dessutom finns det olika skolor inom träningsvärlden - vars tips skiljer sig åt.
- Rent generellt ska du lyfta inom ditt eget rörelseomfång eftersom det är vanligt att vara väldigt stel. Du bör lyfta den vikt där du fortfarande kan bibehålla en bra teknik samt vara ordentligt uppvärmd så du kan ha fokus när du lyfter, säger sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet Become an athlete och fortsätter:
- Om te zorgen dat het goed gaat met je spieren en dat je niet goed in je vel zit, moet je je ook voorbereiden op de relatie die je met deze tijd aangaat. Det handlar om att hitta rätt aktiveringsmönster.
Är det inte bara att köra lite marklyft?
- Många kan gå in på ett träningspass och kör några tunga marklyft, och det är inga problem. Maar het is heel moeilijk om de weg te vinden onder een lange tijd. Als je een lange periode nodig hebt om een bepaalde marklyft te krijgen, ga dan naar de styrkan voor een specifieke marklyft, precies als je een lange periode nodig hebt om een knäböj te krijgen.
Vad kan hända om jag inte har styrkan eller hunnit värma upp innan ett lyft?
- Om kroppen är inte förberedd på lyftet är musklerna inte varma och beredda på en tung och snabb aktivering. Du can därmed lätt överbelasta segmenten i ryggen, allt från spänningar som försvinner efter någon dag till att de överbelastade segmenten leder till diskbråck och återkommande ryggbesvär.
Man pratar mycket om att "tappa ryggen", vad menas med det?
- Jag skulle säga att man kan tappa ryggen på två sätt. Als dat zo is, kun je alleen maar je neutrale positie veranderen en een relatie opbouwen met Ryggen of Bålen. Je kunt ryggen ook inuti tappen, dus je kunt ook anspänningen inreiken. Det är när det inte sker en rörelseförändring men du tappar kopplingen i kroppen som ger grundstöd.
Wat doe je met grundstöd?
- Voor de eerste keer moet je het bålstabilitet en bålstyrka uitproberen. Stabiliteten kommer inifrån med framförallt de lednära musklerna kring hela ryggraden, tillsammans med bäckenbotten och de inre lagren av magmuskler som tillsammans håller bålen stabil. De stabiliserar kota för kota, håller ihop trycket i buken som du bygger upp när du lyfter tungt. Bålstyrkan sitter mer i de yttre musklerna som ryggsträckarmusklerna, latsen och de yttre och synliga magmusklerna.
Lyft säkert genom att koppla på den inre anspänningen. Wil je Maja Pernefeldt zien? Spana in hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtliga kläder på bilden kommer från Blacc.
Hur vet jag om jag tappar ryggen när jag kör tunga marklyft?
- Antingen kan det synas att du tappar ryggen, alltså att den neutrala hållningen förändras. Sedan behöver det inte alltid vara skadligt, men man ska sträva efter att bibehålla hållningen, säger Maja Parnefeldt och fortsätter:
- Om du tappar de inre musklerna är min erfarenhet att du blir väldigt trött i ryggen efteråt. Als je merkt dat je stark bent, ofta kör tunga marklyft men får ont eller blir trött i ryggen efter passet kan det vara bra att se över så att du har en bra koppling inuti kroppen. De rest van de spieren die je binnenkrijgt, zijn goed voor de gezondheid.
Wat kan ik doen?
- Tappar du ryggen i ett av hundra lyft är det inte skadligt för de flesta som tränar. Als dit een grote kans is, kan het je geld opleveren als je verkligt dat je een kans hebt om te ontsnappen, maar dan moet je er wel voor zorgen dat je hem raakt. Plocka av lite vikt till en nivå där varje repetition ser likadan ut. Het is zo dat kroppen rörelsen effektivisera kunnen maken, omdat den vet vilka muskler den ska aktivera under det momentet. Träna medeltunga vikter, det ska vara jobbigt men du ska ändå kunna bibehålla positionen utan att tappa bålen och den inre anspänningen. Sedan jobbar du dig upp till tyngre vikter.
Hoe kom ik aan mijn nieuwe positie?
- Voor jongeren is het belangrijk dat ze op hun rug kunnen liggen. Tänk att du lyfter upp mellangården - du ska inte spänna åt utan lyfta upp den. Fyll även på med mycket luft. Det är lite samma sak för killar, men där kan du tänka att du ska lyfta upp pungen. När du lyfter upp bäckenbotten undviker du att buktrycket pressar nedåt och på så sätt stabiliserar du ryggen i lyftet. Om du inte gör det här kan du som tjej ibland läcka urin när du joggar eller hoppar hopprep. Det blir en belastning för kroppen, så se till att bäckenbotten är påkopplad och att du har den intre stabiliteten under hela lyftet.
LÄS MER: Minitest! De omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter
