Om du laddar inför din första tävling eller vill vässa din teknik inför cykelsäsongen, har elitcyklisten Clara Säll några grymma träningstips till dig.
Styrketräningen är superviktig om du vill undvika skador, menar Clara Säll som cyklar för Stockholm CK:s damelitlag.
In haar 16e jaar werd Clara Säll junior-SM en maakte ze een mooie sprong in het eliteklassement. Några år senare fick hon dock problem med ryggen och tvingades lägga av med cyklingen under en period. Nu, op 24-åring, is hon tillbaka på cykelsadeln - och vet hur viktigt det är att lägga upp träningen på rätt sätt.
Je kunt de karriären in dit gebied vinden op basis van je skada. Heb je tips voor het minimaliseren van skaderisken?
- Het is belangrijk dat je de cyklijsten uitlegt met behulp van styrketräning, zodat je een kortere levensduur krijgt. De meeste cyklisters zijn in staat om in de buurt te blijven van överkroppen. Het is goed om de bålstabiliteten te verhogen en te stretchen, maar het is ook goed om de styrka generellt in de kroppen te plaatsen. Clara Säll zegt: "Als je 1 tot 2 styrkepasss in veckan uitvoert waar je magie, rygg en wapens kunt gebruiken, dan kun je het heel goed uitproberen.
Hur ska jag lägga upp min cykelträning inför ett lopp?
- Träningen trappas upp successivt och innehålla både distanspass, tröskelpass och intervallpass:
Afstandspas
- Distanspass är det som lägger grunden för cyklister och förbättrar uthålligheten. Het is belangrijk dat je een miljoen dollar in je zak hebt als je naar de loppet gaat. Distanspass är lågintensiv träning där du är ute en längre tid. Du är ute och kör 3-5 timmar ungefär och kör du med pulsklocka så ligger du mellan 70-85 procent av din maxpuls. Dit is het juiste moment om een snack te nemen.
Tijdelijke pas
- Onder de tröskelpass kun je de kroppen pakken om naar de mjölksyra te gaan. Det är högintensiv träning som ska vara precis så att du ligger under din mjölksyratröskel. När kroppen inte klarar av att ta bort mjölksyran du producerar - då har du gått över den tröskeln och du ska ligga under.
Tussenkomst
- Intervallträning är kortare intervaller, från 30 sekunder till fyra minuters intervaller där du ligger på 90-100 procent av din maxpuls. Dit geeft je de mogelijkheid om je hjärtats förmåga, syreupptaget i muskler en din styrka op te pompen. Je kunt de natuurlijke intervallers uitproberen; laat een rugleuning los die goed is om in en uit elkaar te gaan, of gebruik andere riktmärken in de natuur, zoals två lyktstolpar en spurta tussen hen.
Een 12-daags cykelsemester op Mallorca is också en helt okej uppladdning inför ett cykellopp.
