Sådan aktiverer du bagdelen, når du træner
Om contact op te nemen met bagdelen når du træner ben er lettere sagt end gjort. PT'en Helene Ahlson afslører her sine kneb til, hvordan du får opbygget en stærk booty.
Selvom Kardashian familien har gjort store numser til det nye sort, så findes der flere fordele med et stærkt bagparti. Bagdelen is onbetwistbaar een grote spiergroep die veel energie kan leveren als je gaat, rondslingert of opschept als je veltrænet. Det hjælper endda med at dæmpe stødene som vandrer op gennem kroppen, når du løber. - Als je een stærke ben en een stærk bagdel hebt, loop je het risico dat je een overbelaste ryggen krijgt, waardoor je meer last krijgt van smerter en skader in ryggen. Een stærk bagdel bidrager desuden til en bedre holdning, da den stabiliserer dit bækken, siger super-PT'en Helene Ahlson.
Et typisk problem som mange har er at finde kontakten til sædemusklerne, når de træner. Konsekvensen af den mangelnde kontakt fører til at velser, hvor størstedelen af fokus ligger på sædemusklerne, tager betydeligt mere fat i benene end i selve bagdelen.
- En flad numse can givetvis være genetisk, men det kan også skyldes at du har et bevægelsesmønster, hvor sædemusklerne ikke aktiveres på den rette måde.
Helene Ahlson heeft ooit een gladiator uit Zweden ontmoet en werkt nu als super-PT for Better Bodies.
Ikke all personer har samme mulgihed for at skabe en fuldstændig kontakt med bagdelen, eksempelvis hvis du har en tidligere skade eller har været gravid. Heb je de mogelijkheid om de spieren goed te activeren, maar ik heb alles in de hand om de juiste spieren te vinden, dus kan het zijn dat je een begrensd rørlighed in je hoftebøjen hebt, een dårlig holdning of een svage sædemuskler. Synderen til svage sædemuksler er at være meget stillesiddende.
- Den typiske fejl folk gør er, at de ikke lægger nok fokus på hvor øvelsen skal tage fat. Als je balleøvelser en hiver fat in de tunge vægte gebruikt, activeer je de assisterende muskler, som lår og ryg, i stedet for at tage en lav belastning og dermed fokusere på at mærke efter, om øvelsen virkelig griber fat i ballemusklerne.
- Tunge vægte er selvfølgelig gode for din styrketræning samt for at opbygge en veltrænet numse. Als je contact hebt met de rette musklerne, kun je het resultaat zien dat je na afloop hebt behaald.
Sådan her aktiverer du bagdelen punkt-for-punkt:
Du kan og bør aktivere numsen med mange øvelser, her laver vi en klassisk squat som eksempel:
- Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj lidt i knæene, så de presses let ud til siden, når du kommer ned i øvelsen i stedet for at knæene står helt strakte. Pres også lilletæerne ind til siden og nedad mod gulvet, uden at flytte foden frem.
- Zoek uit welke øvelse du skal udføre, og hvor du skal kunne mærke den. Vind je contact met een nummer? Bliv stående og forsøg at finde den inden du fortsætter.
- Als je te hard werkt in een van je bevægelser, kan dat ertoe leiden dat je langsommere werkt en op je tilbagevejen staat. Ingen air squats på tid uden langsomme knæbøjninger, hvor det mærkes på det rette sted.
- Brug gerne minibånd for nemmere at kunne aktivere sædemusklerne. Sætter du eksempelvis et minibånd ovenover knæene, vil du aktivere rumpen endnu mere end tidligere, når du presser knæene ud til siden.
