Sådan her skal du træne op til golfsæsonen

Sving køllen sikkert til sommer! Opbyg kroppen til golfsæsonen med Joakim Lagergrens bedste øvelser.

Joakim Lagergren is kun 25 år, men har allerede skabt sig et navn på golfbanen. In 2016 werd hij top 6 van Europa-Touren 3, maar nu is hij nog maar net klaar en kan hij zijn weg vinden naar de Nordea Masters 2017.

Om het goed te doen is hij bezig met zijn paardentraining, ikke bare ude på driving rangen, men også i fitnesscenteret. Hier zijn er øvelserne som skal tage ham til nye højder.

Øvelse 1: Enkele been Roemeense deadlift naar hakverhoging met medicijnbalvariatie

Deze oefening is geweldig voor mensen die golf spelen en die graag de conditie en het uiterlijk van hun beste kæde willen verbeteren. Du arbejder samtidigt med hofterne og balancen. Behøver du mere kraft, energi og styrke i dit downswing, er dette den rette øvelse for dig.

Sådan gør du: Stå på et ben med noget bøjede knæ, så at du ikke overstrækker benet. Houd en medicinbold i begge hænder. Armene skal være udstrakte og stærke gennem hele øvelsen. Smid hofterne tilbage, så at du havner i en "flyvemaskineposition". Houd de ryggen neutraal en activeer de skulderblade. Bolden tynger dig fremad, men skal absolut ikke røre gulvet.

Skyd hoften frem ved at trykke hælen ned for at komme tilbage til udgangspositionen. Når du kommer op til stående position, strækker du bolden op over hovedet. Houd uw arme tæt ind tot ørene. Kom op på tæer og find balancen. Gentag øvelsen.

Øvelse 2: Pistol Squat

Mange er forskelligt stærke i højre og venstre side af kroppen, hvilket kan lede til smerte. Pistol Squat træner et ben ad gangen, hvilket gør, at du ikke kan kompensere med den stærkere side. Øvelsen er også perfekt til ikke bare at aktivere de store muskler i benene, bagdelen og coren, men også de små stabiliserende muskler, som can give dig bedre balance og præcision i dine sving.

Sådan gør du: Start forsigtigt, eftersom en pistol squat stiller høje krav til styrken. Sæt dig først ned på en stol, derefter en lavere bænk og så videre, indtil du kommer ned til gulvet. Je kunt ook hulp krijgen bij het snel opbergen in de kamer.

Start stående med hænderne udstrakte i skulderhøjde (armene fungerer som modvægt, når du sætter dig ned). Sæt dig ned som om at du ville sætte dig på en stol. Onder etbensknæbøjet skal du forsøge at have vægten i hælen hele tiden. Spænd coren og forsøg at holde balancen på vejen op!

Øvelse 3: Medicine Ball Slams

Krijg een pijnlijke en krachtige beweging en een bedreigde reaktie met een medicijnboldskast. Een functionele styrkeøvelse waar je ook op kunt dansen!

Sådan gør du: Houd en medicinbold over hovedet med udstrakte arme. Zorg ervoor dat je landt met de grootste kracht die je kunt hebben. Fang bolden igen når den kommer op og gentag.

Gebruik hofterne en bagdelen om bolden op te slaan over hovedet igen og sørg om bolden tæt ind til kroppen hele tiden.

Øvelse 4: De deadlift

Je vindt hier een ingen die ikke bør lave deadlift, eller dødløft som vi siger på dansk. Het is een van de meest elementaire oefeningen voor atleten, amateurs, golfspelers en mensen die aldrig naar de green gaan. Je kunt de hele kroppens bagside gebruiken en je kunt je pijnlijk voelen als je je niet druk maakt. Dødløft styrker med andre ord alle muskler som golfspillere bruger i sine sving og gør, at du kan være mere eksplosiv gennem hoften i dine sving.

Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand med vægtstangen foran dine fødder og hold stangen cirka en tommelfingers længde bredere end dine hofter. Grib stangen med håndryggene opad eller med mikset greb. Rul stangen tæt på dine skinneben, bøj i knæene så at skuldrene havner lidt højere oppe end din hofte og hav vægten i hælene. Tænk på at have ret ryg, så træk skulderbladene sammen og spænd maven. Trek de stangen omhoog om de benene en de hoften vrij te houden. Laat de stangen langs kroppen glijden.

Når stangen skal ned til gulvet igen, så skyd hoften tilbage og når stangen kommer til knæhøjde, så bøjer du i knæene igen. Houd een hoog tempo aan, zodat je hele lichaam een goede techniek kan hebben. Last ikke for tung vægt på, hvis du ikke er 100 procent sikker på hvordan øvelsen skal udføres. Rund ikke i ryggen!

Øvelse 5: Russische draai met medicijnbal

Russian twist øger bevægeligheden, giver bedre balance og træner hele din core, både de skrå mavemuskler og de dybe mavemuskler rundt om din rygrad. Så kan du rotere stærkere og mere sikkert med overkroppen på golfbanen.

Sådan gør du: Sid på gulvet med bøjede knæ og hælene i gulvet ( eller løft fødderne op fra gulvet, hvis du er stærk i coren). Houd een medicijnbold bij en neem een zak met medicijnen mee als u er last van heeft. Vid din overkrop fra side til side så langt du kan. Fokusér på at rotere skuldrene og brystet, ikke kun armene og hovedet.

Husk at aktivere mavemusklerne. Als je dit doet, krijg je het beste resultaat van øvelsen. Det skal være hårdt (men det skal ikke gøre ondt i ryggen. Mærker du den mindste smerte, så sæt fødderne i gulvet eller stop helt - arbejd på dit eget niveau).

Øvelse 6: Kabel chop voor golfswing

Het werken met een kabel met kruismaskers op deze manier is perfect voor golfspillere op alle niveaus. Je kunt de kabel langer maken en meer controle over de kern krijgen, als je de kabel in de juiste positie houdt.

Sådan gør du Hæv holderen på cable cross-maskinen til over hovedhøjde inden du starter. Stå i en diagonal vinkel mod cable crosseren. Spænd bagdelen og coren samtidigt som du forsøger at slappe af i skuldrene.

Træk håndtaget diagonal ned foran kroppen, som i en golfsvingsbevægelse. Houd de positie 2 seconden vast totdat je langsom en kontrolleret kommer tilbage til startpositionen.

LÆS MERE: Kom over din frygt for vægtstænger