Sådan klarer du 10 km onder 50 minuter

Heeft u een nieuw løbemål? Hop på udfordringen om at løbe 10 kilometer på under 50 minutter. Eksperten guider dig til målet.

Als je uiteindelijk op een eiland bent gaan zitten voor je bezoek en je bent klaar na een echte udfordring, dan heb je een geweldig idee om te gaan graven. Sats på at løbe 10 km under én time. Vi har bedt om hjælp af løberen og Puma-ambassadøren Caroline Bauer som ved, hvordan du bedst griber udfordringen an.

Kan alle træne sig op til at klare 10 km på under 50 minutter?

-Als de persoon die het meeste tijd heeft besteed aan het klaren van målet, is 50 minuten tot 10 km een absoluut minimum voor de fleste, nybegyndere en trænede løbere. Det er ikke en overnaturlig tid at løbe 10 kilometer på. Det, som afgør det hele, er hvad du har af forudsætninger samt hvor lang tid du har til faktisk at træne op til målet, siger Caroline Bauer, som finde sunder Instagramkontoen @cabauer.

Wat is dit absoluut beste trucje om 10 km onder de 50 minuten te kunnen lopen?

- Hardlopers moeten hardlopen! Vil du blive god til løb, så skal du begynde at løbe.

Hoe verloopt het træningsprogramma?

- Varier din træning med lange og korte distancer, bakketræning og fremfor alt, målbevisthed når du løbetræner.

Kunnen alle løbepas een maximale scheet laten?

- Ikke nødvendigvis. Du bør eksempelvis vænne kroppen til distancen. Selvom du ikke klarer at løbe de 10 km på 50 minutter, så synes jeg stadig, at du bør teste at løbe distancen, inden du bestemmer dig for dit mål.

Hele outfittet, inklusiv skoene, kommer fra Puma.

Hvor meget hurtigere skal jeg kunne løbe hver uge for at forbedre mine mål?

- Als de gennemsnitstid 5 minuten per kilometer is en je 10 minuten per kilometer kunt afleggen, is er geen betere manier om het tempo op te voeren. Begin met een korte wandeling om in 5 minuten 1 kilometer af te leggen, om in 10 minuten 2 kilometer af te leggen en om de bocht te nemen. Als je het zo bekijkt, kan het zijn dat je bij een afstand van 1 kilometer die 5 minuten duurt, langer bent dan 5 minuten. Du skal i slutfasen orke at arbejde i 50 minutter, siger hun og fortsætter:

- Gå ud fra dig selv og dit terræn. Wat is er aan de hand? Waar komt het vandaan? Og hav samme målestok for fremtiden. Handl ud fra det miljø som du skal løbe 10 kilometer i og øv der.

Skal jeg bare holde en jævn takt under hele min løbetur eller variere takten?

- Du skal variere dit pas. Vil du øve dig på distancen er det rimelig at holde samme tempo under hele løbeturen. Als je je richt op kilometertijden, kommer tempo til at variere under netop det pas.

Hvor mange dage i ugen bør jeg løbetræne for at klare målet?

- Tænk på at kondition og styrke er en mangelvare, så er længere ophold kan ikke anbefales. Bij 3 tot 4 gange i ugen synes jeg personligt, at du bør træne. Meg handler om planering og prioritering, når du skal finde tid til at træne.

Hoe kan je mijn løbeteknik vinden?

- Får du ikke ondt, når du løber, så anbefaler jeg faktisk at du ikke skal ændre på din løbeteknik, da det ofte vil resultere i langsommere tider. Als je in een stad woont en je wilt je løbeteknik verbeteren, vraag dan om hulp van een løbecoach. Je kunt ook je wachttijd bekijken en zien hoe de rest van de kroppen je kan helpen, als je maar wilt. Du kan eksempelvis ikke trække vejret så godt, hvis du løber foroverbøjet.

Kan je het einde van een eiland vinden dat mig kan helpen?

- Er is absoluut niets negatiefs aan als je stærk bent, als je het niet doet, want styrketræning is anbefalesværdigt. Ik ben blij dat ik de nadruk leg op het ben en de kern, maar ik wil niet dat je de basis overkropt. Core-styrke geeft dig en stærkere holdning. Mange får ofte ondt i bækkenet og lænden, når de løber og det kan skyldes at man ikke har en opadret holdning som strækker kroppen opad, uden at du nærmere skyder overkroppen fremover når du løber, siger hun og fortsætter:

- Styrk også ankler og fødder. Als je een stabiele handgreep gebruikt, is het belangrijk om te weten welke sko je gebruikt, maar je kunt ook een styrke fødderne.

WINKEL HIER: Nyheder van Puma

LÆS MERE: Test: Sport-bh'er voor løb 2019