Sådan skal du spise for at at maxe dit løb

Hoeveel kalorieringen kun je gebruiken om een zonsondergang te voorkomen, net zoals je sigtert na een persoonlijk rekord på løbeturen? Kostrådgiver åbner op for nogle tips til mad og løb!

Når det gælder kost og træning, så er spørgsmålene mindst lige så mange som der er svar. Visse mener at proteinpulver er livsnødvendigt, mens andre undervurderer betydningen af kosttilskud, men hvordan hænger det egentlig sammen?

Ernæringsfysioloog Anki Sundin van de Lantbrukarnes Riksförbund vertelt hoe je een zonnig vægttab en een samtidig presser oppakt en hoe je je inden en na het passeren uitleeft. Her besvarer hun på nogle typiske spørgsmål og lægger en kostplan.

Waar zou je kunnen spijbelen, waar zou je kunnen spijbelen en waar zou je kunnen spijbelen?

- Ofte behøver du ikke aktivt at tilpasse energiindtaget efter hvor meget eller hvor lidt du har trænet en given day. Det vigtigste er at gennemsnittet af energiindtaget modsvarer energibehovet. Als u de kropsbygning heeft die u wilt en als u de zon ziet, kijk dan of het energieverbruik en de energietag bij elkaar passen.

Wat moet je doen om ervoor te zorgen dat je zelf de beste manieren vindt om je leven te verbeteren?

- Als je het zelf wilt, geef het dan door. Træner du ekstremt meget, så kan det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste chance du får for det, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Over det kan du faktisk lade hverdagsrutinerne styre antallet af måltider, så det bliver nemmere at gennemføre og holde fast i.

Wat moet je doen als je met je laptop werkt?

- Spis gerne noget som indeholder både kulhydrater og protein. Nog andere mogelijkheden zijn: fuldkornsbrød med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glass mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Så findes der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter.

Wat moet je doen als je een løbepas hebt?

- Na een løbepasset kun je het beste nog een keer spise met goede kulhydrater en proteïne. Als dat er niet is, kan dat eksempelvis zijn als fisk, kødsovs med linser eller bønner, of als ærtebøffer med kartofler, kartoffelmos of boghvede som tilbehør. Op een ander moment is het goed om de grove grøntsager naar maden te brengen, zodat je niet meer dan 500 gram fruit en grønt per dag nodig hebt.

Met styrketræning snakker vi ofte om vægten af protein, gælder det også for løb?

- Ja. Jo hårdere du træner, desto højere proteinbehov får du. Højintensiv løbetræning kræver lige så meget protein som styrketræning. Jeg plejer at nævne mængden 2,0 gram per kg og dag til dem som træner meget. Als je 70 kg weegt, mag je 140 gram proteïne gebruiken.

Kan kosttilskud forbedre min løbepræstation?

- Ja, er is een kosttilskud voor træningspræstationen. Koffein kvikker op, rødbedejuice øger udholdeheden ligesom beta-alanin også virker til at gøre.

Als jeg løbetræner for at gå ned i vægt, hvad skal jeg så spise?

- Det er ikke sikkert, at du behøver at gøre nogle forandringer for at skabe en sund kropsvægt og den ønskede kropsform, når du har fornuftigt træningsprogram. Als je "kunt" om een nieuwe uitdaging aan te gaan, kan het godt zijn om een combinatie te maken tussen de udholdenhedstræning en de relatief hoge styrketræning in de forholdet 50:50, aldus Anki Sundin en fortsætter:

- Over det er et mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag er en god tommelfingerreglen. Als iemand 300 kcal per dag binnenkrijgt, kan een mindsket van 200 kcal op zijn plaats zijn. Det her er cirka tal og skal aldrig beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge.

Als je voor een dag een klein, pijnlijk kostenprogramma hebt, hoe kan dat dan, als je voor 23 jaar een baan hebt en als je na je werk een goede baan hebt?

- Het verschilt per persoon, maar 2000-3000 kcal zijn een goede maatstaf voor de hoeveelheid voedsel die je binnenkrijgt als je het overkrijgt.

Kostplan voor een træningsdag

Morgenochtend: Tykmælk, youghurt eller anden vegetatisk mælkesyre med müsli.

Mellemmåltid: Skyr med frugt.

Frokost: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer.

Mellemmåltid/førtræningmåltid: Fulkornsbrød med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt.

**Træning**

Middag: Som til frokost, se herover.

Eventueel aftensmåltid: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE: Spis mere og hold styr på kalorierne

WINKEL HAAR: Alles voor deze winkel