Sådan træner du dig til en bedre holdning
Als een stillesiddende arbejde - bijvoorbeeld een baan - een dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed heeft. Kijk hier, waar je de weg kunt vinden naar een zonnig huis en een bedreigde kamer!
Als je kontorarbejde og/eller ofte surfer på telefonen hebt, kun je ofte være plaget af smerter i nakke, skuldre og ryg. Je kunt ook problemen krijgen met je accommodatie, maar als je een probleem hebt, kun je een oplossing zoeken en generieke problemen oplossen.
- Een god holding bidrager til større kropskontrol og mobilitet, lindrer ledsmerter, giver bedre bevægelsesmønstre og forebygger slid og skader, både på kort og lang sigt, siger den svenske ekspert, atlet og coach Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson heeft een lange staat van dienst in de svenske udgave van Gladiator en werkt nu als super-PT voor Better Bodies.
- En dårlig kropsholdning can bidrage til svagere og stivere muskler og fejlbelastninger, især i nakke, ryg og hofte, siger hun. En god holdning er, når der er en balance mellem skelet, led og muskler.
- De grootste uitdaging is om de focus te leggen op kropsholdningen i hverdagen en ikke kun i fitnesscentret. Det er også vigtigt at finde årsagen til den dårlige holdning og klarlægge, om du har svage, stive eller stærke muskler.
Als je voor het eerst naar je dårlige kropsholdning gaat, moet je je focussen op je forbedringsmuligheder. Ryg-, skulder-, mave- og sædemusklerne har generelt en positiv indvirkning på din kropsholdning, hvis de er stærke.
Tjekliste til en god kropsholdning (hver morgen!):
- Fødderne peger lige ud og vægten er jævnt fordelt på begge fødder.
- Spænd mavemusklerne ved at "suge" navlen ind.
- Skyd brystet frem, sænk skuldrene og drej dem lidt.
- Kig fremad - slap af i halsmuskulaturen.
- Vis du er "stolt".
4 niveaus, der forbedrer din kropsholdning
Udover et vægtløft (dødløft), som er en super god øvelse, fordi det styrker den bagerste muskelkæde og torsoen, anbefaler Helene Ahlson fire øvelser, hvis små detaljer har en stor indflydelse på din kropsholdning. Et perfekt program i dit fitnesscenter.
#1. Zittende rijen | 8-10 gentagelser x 4
Hier gaat het om de eerste trin i øvelsen, waarbij je armen op elkaar zet, skuldrene tilbage trækker en skulderbladene "samler".
Sæt dig ned og tag fat i håndtagene med et smalt v-greb. Vælg en 90 graders vinkel i hoften og hold ryg og arme lige. Start med at trække dine skuldre tilbage, pres skulderbladene sammen så meget som muligt og hold positionen. Træk derefter mod den nederste del af maven med albuerne tæt på kroppen. Vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpunktet, først med dine arme og til sidst med dine skuldre.
Husk: Øvelsen skal laves langsomt - også den sidste del.
Du træner: Ryggen, hovedsagelig den mellemste del, og musklerne omkring skulderbladene.
#2. Pulldowns | 8-10 gentagelser x 4
Hier is er een focus op de eerste ronde van øvelsen (je kunt de skulderbevægelserne in de video ovenfor zien), waarbij je tegelijkertijd skuldrene tilbage en skulderbladen gebruikt.
Tag vet om stangen med tommelfingerne mod hinanden. Start om de skuldre en het skulderblad te scheiden en om de stangen naar een positie te verplaatsen zodat dit ansigt et sted mellem ører og skulder. Albuerne skal holde en 90 graders vinkel, når du trækker stangen mod til hovedet. Fortsæt bevægelsen med fuldt udstrakte arme og skuldre i øverste position.
Husk: Albuerne skal aldrig have en lavere vinkel end 90 grader, så er du gået for langt. Forsøg at arbejde med ryggen og skuldrene, undgå at aktivere dine biceps.
Du træner: Ryggen, især den øverste del, led og muskler omkring skulderbladene.
#3. Seal rows (voorover leunen) | 8-12 gentagelser x 4
Een omvendt bænkpresser hvor du ligger på maven på en bænk og trækker to håndvægte opad mod maven. Øvelsen er hård, men styrker hele ryggen samt skuldrene. Øvelsen minimaler risikoen for skader, fordi du ligger på en bænk.
Læg dig på maven på en bænk, tag håndvægtene og pres panden ned i bænken. Houd uw arm op zijn plaats met de håndfladerne op uw rug. Start om uw huid te beschermen, zodat de skulderbladen uw rug niet beschadigen. Træk derefter håndvægterne hen imod navlen, mens du roterer dine lillefingre. Sænk armene og stræk skuldrene ud.
Huis: De panden en de hals moeten altijd in contact staan met de bænken.
Du træner: Ryggen, hovedsageligt den øverste del, og de bagerste dele af skuldrene.
#4. L-Y-T (3 trin) | 15-20 gentagelser/øveæser x3
L-Y-T en serie op drie niveaus, die je enkeltvis of in rækkefølge kunt gebruiken. De hjælper med at styrke, aktivere og stabilisere musklerne i og omkring skuldrene. En vigtig øvelse for god kropsholdning og for at kunne klare tunge løft.
Læg dig på en skrå bænk. Start øvelsen med dine arme helt strakte mod gulvet.
Del 1: L
Begynd med at trække skulderbladene sammen. Træk derefter albuerne mod loftet, så de får 90 graders vinkel lige uden for skuldrene. Trek de onderarmen naar beneden tot de peger lige fremad is. Houd pauze en derefter dine underarme, så de peger nedad igen. Sænk armene, indtil de er helt udstrakte, og sænk derefter skuldrene til udgangspunktet.
Del 2: Y
Stram skulderbladene, drej tommelfingrene lidt og løft vægterne med lige arme opad, så du danner en Y med dine arme. Bestræb dig på at armene holder en 45 graders vinkel. Husk at skulderblade og skuldre ikke skal trækkes i mod dine ører, når du løfter dine arme. Houd pauze onder nogle sekunder in den øverste positie, inden du sænker dine arme og til sidst skuldrene.
Del 3: T
Begin met het samenvoegen van de skulderbladen. Løft håndvægte med lige arme til siderne, som et fly, indtil armene er parallelle med gulvet. Houd pauze in nogle sekunder i den øverste position, inden du sænker dine arme og til sidst skuldrene.
Du træner: Musklerne i og omkring skulderbladene samt skuldrene.
LÆS MERE: 4 øvelser som tester hvor stærk du er
LÆS MERE: Video: Sjip dig i topform
