Sådan træner du op til et cykelløb
Hvis du træner op til dit første løb eller vil have finpudset din teknik inden cykelsæsonen, så har elitecyklisten Clara Säll nogle fede træningstips til dig.
Styrketræningen er supervigtig, hvis du vil undgå skader, mener Clara Säll som cykler for Stockholm CK's damehold.
Op 16-jarige leeftijd won Clara Säll het Sverigesmesterskabet voor junioren en bleek ze een prachtige prestatie te hebben geleverd op het gebied van elitecykling. Nog elk jaar hadden ze problemen met de ryggen en waren ze tv-onbekwaam om te stoppen met de cykle in een bepaalde periode. Nu, 24 uur per dag, zijn ze aan het werk op de cykelsadlen - en ze weten dat het belangrijk is om de træningen goed vast te leggen.
Du blev tvunget til at lægge karrieren på is på grund af din skade. Har du nogle råd til konkurrencecyklister for at minimere skadesrisikoen?
- Het is normaal dat de cyklister de styrketræningen niet aankan, maar dat de man korte hoftebøjere maakt. Mange cyklister er for stærke i benene i forhold til overkroppen. Det er vigtigt at træne sine mavemuskler og ikke glemme at strække ud, men man skal også styrketræne hele sin krop. Det er ikke nok bare at cykle, forsøg at indføre 1-2 styrkepas om ugen hvor du træner mave, ryg og arme, siger Clara Säll.
Hoe kan je mijn cykeltræning oploaden naar et løb?
- Træningen trappes op successivt og skal indeholde både distancepas, tærskeltræning og intervalpas:
Afstandspas
- Distancepas is det som lægger grunden for cyklister og forbedrer din udholdenhed. Het is belangrijk dat je veel kilometers aflegt als je naar de maan gaat. Distancepas er lavintensiv træning, hvor du er ude i lang tid. Het is verstandig om 3-5 timer rondjes te draaien en een puls te geven, zodat je 70-85 procent van je makspuls kunt voelen. Dit kan het tempo zijn waarbij je tegelijkertijd met nogen kunt werken.
Tærskelpas
- Als je een tærskelpas gebruikt, moet je ervoor zorgen dat je de melk kunt eten. Det er højintensiv træning, der skal være så tilpas hård, at du ligger lige under dine mælkesyretærskel. Når kroppen ikke længere kan klare at fjerne den mælkesyre, som du producerer -så er du gået over den tærskel du skal ligge under.
Interval
- Intervaltraining is kortere intervallers, van 30 seconden tot brandminuten, waarbij je 90-100 procent van de makspuls aflegt. Det her gør du for at træne dit hjerte, syreoptagelsen i musklerne og din styrke. Du kan bruge naturlige intervaller: Giv den gas op ad en bakke og slap af på vejen ned, eller find nogle pejlemærker på vejen som for eksempel to lygtepæle og spurt imellem dem.
En 12-dages cykelferie på Mallorca er også en helt okay opladning til et cykelløb.
