Schema voor #FLEXTID vecka 1 är här!

Bättre hållning, mer energi och en gladare rygg! Nu är det dags för första veckan av rörelseutmaningen #FLEXTID med @Naprapatjonas. Hier is het schema dat u en uw collega's gebruiken.

SCHEMA VECKA 1:
- Med PT:n Lovisa "Lofsan" Sandström som gästinstruktör!

Pas 1:

Övning 1: Stående axelöppnare, 5 reps

Övning 2 : Stående bakåtböjningar, 5 herhalingen

Hur? AMRAP (zoveel mogelijk rondes) 5 minuter

Pas 2: Lofsans gästpass!

Aanvang 1: Kubanska rotationer mot vägg, 10 reps

Aanvang 2: Gående planka 2.0, 8-10 herhalingen

Praktijk 3: Höftbörjarstretch mot stol 10 reps/sida

Hur? AMRAP 5 minuten

Pas 3:

Övning 1: Hänga (från skrivbord), 30 sekunder

Aanvang 2: Stoel crunch, 5 herhalingen

Övning 3: Sissy squats, 5 herhalingen

Hur? AMRAP 10 minuten

Pas 4:

Övning 1: Wandeling handstand,2 herhalingen

Övning 2: Rechte brug, 30 sekunder

Hur? AMRAP 5 minuten

Pass 5:

Övning 1: Hamstringkrullen, 5 herhalingen

Övning 2: Skrivbordsrodd, 5 herhalingen

Hur? AMRAP 5 min

INSTRUKTIONER

Als je het maximale uit de oefeningen haalt, zorg er dan voor dat je detaljerna goed in de gaten houdt. Het duurt lang voordat je de videorecorder aanzet, maar zorg ervoor dat je de instruktionerna binnen een paar minuten hoort, zodat je weet hoe je het beste kunt werken.

Pas 1, pas 1

• Stående axelöppnare
  

Ger stela axlar och en krokig bröstrygg som suttit för länge framför datorn en utmaning.

Gör så här:

1. Höj skrivbordet till ståhöjd och lägg upp händerna på bordet så att underarmarna och dina lillfingrar ligger mot bordsskivan, tummarna pekar upp mot taket.

2. Backa bakåt så att ryggen blir rak. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet. Gebruik de hulp van djupa andetag, zodat je zo lang mogelijk kunt zitten in het rek dat je nodig hebt.

Tips: Har du inget höj- och sänkbart skrivbord? Pak je spullen en doe hetzelfde.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i två sekunder. Probeer een lichte djupare te maken voor verschillende gelegenheden.

• Stående bakåtböjningar
  

Sträcker ut hela främre kedjan av kroppen, alltså halsen, bröstet och höften.

Gör så här:

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Maak je foto's op dezelfde manier als je wilt, zodat je de ryggen zo lang mogelijk kunt bakken.

2. Neem contact op met een collega om te zien hoe lang het duurt voordat je komt. Kollegan håller kvar hand vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Tips: Målet är att stretcha ut främre kedjan, musklerna på framsidan. Om du får ont i korsryggen kan det vara för att du tar ut för mycket rörelse där och belastar den för mycket. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Probeer een lichte djupare in de laatste gang.

Pass 2, vecka 1 - Lofsans gästpass!

• Kubanska rotationer mot vägg
  

Een stretchoefening voor goede axelhälsa, die axelleden smörjer och ökar medvetenheten kring axelns och skuldrans positie. Op de sportschool kun je dit doen met een pinne eller tot en met hantlar, als je gaat fitnessen, krijg je een extra belasting.

Ga zo door:

1. Ställ dig mot en vägg, bakhuvudet har kontakt med väggen. Kom met de armbågarna naar axelhöjd och ha armarna böjda i 90-grader. Lichte Böj in knäna.

2. Jobba sedan bakåt mot väggen med händerna, så att baksidan av handen nuddar väggen. Zorg dat je in de juiste positie zit, maar zorg ervoor dat je lang genoeg bent om contact te kunnen maken met je tegenstander. Jobba hellre med små, kontrollerade rörelser än stora rörelser där ryggen släpper mot väggen.

Tips: Tänk på hållningen. Fixera skuldrorna och sänk revbenen, så att du inte får en överdriven svank. Du behöver dock inte släta ut svanken helt och stämpla mot väggen.

Tempo: Jobba med långsamma rörelser och låt det bränna (vilket inte är samma sak som att det gör ont). Tempot ska vara 2 sekunder på väg upp och 2 sekunder på väg ned.

• Gående planka 2.0

Den här övningen attackerar flera problemområden på en gång. Du tränar skulderbladsstabilitet, handledsrörlighet och bålkontroll.

Kom hierheen:

1. Ställ dig i en hög planka (på händer) framför en vägg, spänn magen. Gå ned på underarmarna och kom upp igen på händer.

2. Ga naar boven met de händerna mot väggen och tillbaka till utgångspositionen. Sedan börjar du om att gå ned på underarmarna.

Tips: Börja gärna med den lättare varianten i videon, där du står upp och kör plankgång mot en vägg, så att du hittar kopplingen mellan bål och arm.

• Höftböjarstretch mot stol
  

Till skillnad från många stora rörelser för höftbörjaren är den här liten och distinkt. Je kunt de höftböjare ook met de rumpan hoopen, zodat de rumpan inte slappar tot onder de dagen när du sitter på den.

Ga zo door:

1. Lägg upp ena foten på en stol bakom dig och hitta balansen i ståbenet.

2. Knip de foto's zo snel mogelijk naar beneden om te proberen het raam te sluiten.

Tempo:Håll anspänningen 2-6 sekunder innan du släpper och gör nästa repetition. Doe dit voor een snelle activering, maar laat dit achterwege. Du stressar nog under en arbetsdag!

Tips:Känns det väldigt olika i höger och vänster sida? Het zenuwstelsel tycker ofta att musklerna jobbar för fort. Då hinner det inte stimuleras och hitta kopplingen och du hinner inte hitta känslan mellan höger och vänster ordentligt.

Doorgang 3, doorgang 1

• Naar
  

Sträck ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar upp greppstyrkan.

Gör så här:

1. Controleer of het toetsenbord stabiel is, zodat het volledig kan bewegen.

2. Lägg dig under skrivbordet och greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och försök att vara avslappnad i resten av kroppen utan att höften vilar mot golvet (då får du höja upp skrivbordet).

Tips: Het beste wat je kunt doen om te kroppen is je op te frissen in een hut. Kanske bör ni klicka hem ett dörrgym och hänga upp i dörrposten på väg in till fikarummet? Bara fantasin sätter egentligen gränserna för var man kan hänga, du kan hänga på tunnelbanan, i träd, från en dörr eller på en lekplats. Men i brist på annat duger skrivbordet fint!

• Stoel kraken
  

Activeer core en axlar met een beweging die je al eerder hebt gemaakt met een pilatesboll of TRX-band.

Ga zo door:

1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Ga naar je benen en neem je wapen mee. Probeer ut igen tot raka ben och upprepa.

Tips: Är det för lätt? Doe hetzelfde met je pik, als je maar een beetje kunt doen wat je wilt, en als je maar een beetje kunt doen wat je wilt, als je maar een beetje kunt doen wat je wilt. Mycket tuffare!

• Sissy squats
  

Här snackar vi balans och benstyrka! Knäleden behöver en stor variation av rörelse och olika typer av belastning. Den här övningen där du står på tå är ett bra komplement för dig som brukar köra tung benträning i form av utfall och knäböj.

Ga zo door:

1. Gå upp på tå med sträckta ben. Böj i knäna samtidigt som höften är sträckt och överkroppen lutas bakåt. Neem de armarna mee om het evenwicht te bewaren. Zorg dat je altijd weet hoe je de controle kunt behouden.

2. Kom tillbaka till att stå så högt upp på tå du kan innan du går ned på hälarna.

Tips: Lägg något framför knäna för att mäta hur långt ned du kommer med knäna. Försök att hela tiden gå lite djupare ned än du gjorde senast.

Doorgang 4, kruising 1

• Wandeling handstand
  

Vänd upp och ned på världen och väck liv i skuldror, axlar, bröst och armar och få blod till huvudet!

Gör så här.

1. Ga op de plank staan met de fötterna op en vägg. Ga naar het begin van de tafel, zodat er meer kan komen.

2. Ga zo ver mogelijk naar boven met de fötterna totdat je sedan orkar gå ned igen på ett kontrollerat sätt.

Tips: Zorg dat je een stabiele en stijve kroppen hebt, zodat je niet in de bank valt (bananenhandstand). Als je een svarta sulor gebruikt die de weg vrijmaakt, kun je het beste een vitale oplossing vinden die alle voorbijgangers dagligen om je een goede relatie te geven met je arbetskamrater.

• Rechte brug
  

Du sitter framför datorn och knattrar hela dagarna. Hoe ofta använder du armarna bakom kroppen? Den här övningen aktiverar baksidan och öppnar upp framsida axel och bröstet.

Kom hierheen:

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Bekijk de skuldrorna en zorg ervoor dat ze een stevige armband hebben.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Zorg ervoor dat je het beste slutsträcket op de hoogste stand gebruikt, zodat je het beste op de hoogste stand kunt skjuten.

Tips: Är det för lätt? Lägg upp fötterna på en stol, vilket är betydligt tyngre. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går inte det, fortsätt göra övningen på golvet.

Doorgang 5, kruising 1

• Hamstringkrullen
  

Perfect voor mensen die op een stol zitten en last hebben van korte hamstrings. Met deze oefeningen worden de hamstringsmuskulaturen actiefras och jobba ordentligt.

Ga zo door:

1. Lägg dig på rygg med fötterna på en stol med hjul. Kom naar boven met de höften uit de buurt van het golvet en probeer nog steeds een verlenging van de höften onder deze omstandigheden te voorkomen. Tappa inte svanken eller flektera höften någon gång i rörelsen.

2. Steek de steel in het gat, met behulp van de benen, zo lang als je kunt. Sträck sedan ut igen. Opstaan.

Tips: Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Fortfarande för lätt? Gebruik bara ett ben både när du drar in stolen och skjuter iväg den.

Tempo: 4012. (Osäker på vad det betyder? Ingen fara! Skjut iväg stolen på 4 sekunder, tillbringa 0 sekunder i utsträckt läge, dra in stolen på 1 sekund och håll maxindraget i 2 sekunder)

• Skrivbordsrodd
  

Det här är kontorets svar på chins - och betydligt tuffare än du kanske tror! Om du säckat ihop till en ostkrok framför datorn väcker den här övningen liv i en trött rygg och dessutom stärks armarna så att de orkar med dagens sista musklick framför datorn.

Gör så här:

1. Försäkra dig om att bordet är stabilt och håller för påfrestningen du ska utsätta det för. Sätt dig under skrivbordet med raka ben och greppa bordsskivan framifrån. Dra bröstet upp mot skrivbordskanten.

2. Aktivera först skuldrorna (tänk dig att du drar ned skulderbladen i bakfickorna) och dra dig sedan upp med bröstet mot bordet.

Tips: Det dåliga greppet gör övningen betydligt svårare än om du gjort något liknande till exempel i ringar på gymmet. Är övningen för svår? Zorg dat je in de stallen bent om er zeker van te zijn dat alles goed gaat. Gebruik de hulp van een collega die je kan helpen om je zus te pakken of om je zus te herhalen när du är trött, men försök att hålla emot i den excentriska fasen (på väg ned) på egen hand.

Tempo: 4121 (Håll emot på vägen ned i 4 sekunder, håll utsträckt läge 1 sekund, dra dig upp på 2 sekunder, håll toppläget i 1 sekund.)

Psst! Glöm inte visa oss att du hakat på utmaningen. På hashtagen #FLEXTID hjälper vi till att peppa och ge tips! Dessutom belönas tre kreativa taggar med varsitt träningskit från Blacc.

LÄS MER: Vi har en utmaning till dig: #FLEXTID

LÄS MER :Unna dig en halvtimmes rörelse

TACK TILL: Naprapatiska Institutet