Seks supereffektieve squats

Vil du ha sterke ben og en rund rumpe? Gjør knebøy! Personlig trener Erik Börjesson viser superøvelsen på seks ulike måter.

Squats, of knebøy for den som foretrekker det norske ordet, setter store deler av kroppen i arbeid. Je wordt sterker in beina, rumpa en kjernemuskulaturen en je wordt sterker in ankler, hofter en midtryggen.

- Squats zijn een fundamentele oefening die je elke dag doet als je je klaarmaakt voor de volgende oefening. Trene og gjøre gode squats er grunnleggende for effektiv trening og kommer til å styrke deg på flere måter, sier Erik Börjesson, PT på Sats, foreleser for Eleiko Sport og trener for AIK innebandy.

Øvelsen kommer også til å hjelpe deg å forebygge skader i ledd og muskler.

- De mensen die als voorbeeld problemen hebben met de knærne, hebben beginnelsen av dårlige ankler, wat ertoe leidt dat er problemen ontstaan met de knærne. Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å trene bevegelighet, alle burde gjøre det i noen form hver eneste dag. Squats is een goed begin, aldus Erik Börjesson.

Een goddelijke bonus kan zijn dat squats goed werken als een riktig kaloriforbrenner en als een ren styrkeøvelse, afhankelijk van de variant die je gebruikt en de manier waarop je het doet.

- Squats bør inngå i hver treningsøkt, det er veldig vanskelig å argumentere for å utelukke det. Det finnes en mengde varianter med ulike vanskelighetsgrader som alle er veldig god trening.

Squats op seks

1. Air Squat (uten ytre belastning)

Gebruik:

1. Streef naar een hoftebredt met een hælene, en strek je uit met een lange vinkel tussen 10 en 15 graden. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre. Knærne skal altså peke i samme retning som tærne.

4. Bekken en ruggengraat zijn niet stabiel. Houd midtryggen uitgegeven.

5. Neem een dypt åndedrag ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Druk op ned føttene hardt i bakken.

7. Start begelsen nedover gjennom å trykke hoften bakover og knærne utover med spent mage.

8. Probeer bij het gebruik van bunnposisjonen te voorkomen dat hoftene en skuldrene worden gesynchroniseerd.

9. Avslutt gjennom å strekke ut i hofteledd og kneledd.

2. Kogelvormige hurkzit

- Øvelsen gir benstyrke og magestyrke. Vekten liggen op de rand van de kroppen, wat ervoor zorgt dat de kjernemuskulaturen meer vertikaal kunnen zijn en hard kunnen werken om de kroppen op hun plaats te houden. Gjennom å holde tyngden på vekten nedover utfordres grepstyrken og utholdenhetsstyrken i den øvre delen av Ryggen. Voor mensen die veel last hebben van pijn, is er goblet squat lettere enn vanlige knebøy.

Gebruik:

1. Løft opp kettlebellen på hver side av håndtaket. .

2. Houd albuene nære kroppen voor å skape en kompakt enhet.

3. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne i en 10-15 graders vinkel. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

4. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

5. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

6. Bekken en ryggrad zijn niet stabiel. Houd midtryggen uitgegeven.

7. Neem een dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Start begelsen gjennom å trykke hoftene bakover og forberede sete- og hamstringsmusklene. Bøy deretter kneleddene slik at du setter deg ned på huk (se bildet)

9. Gjør en kontrollert og tydelig vending og strekk opp hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Let op trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele bevegelsen. Houd hele tiden vekten i samme posisjon.

3. Houd de foto's in dezelfde positie

- En god øvelse for øke ettbensstyrken og bevegeligheten i hoftebøyerne. Øvelsen krever mer stabilitet enn en knebøy på to ben, men er enklere å gjennomføre med god dybde ettersom den ikke stiller samme krav på bevegelighet som knebøy på to ben.

Gebruik:

1. Stå med den ene foten framfor benken og den andre oppe på benken, enten med tærne eller vristen .

2. Sørg for å ha en jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, knær og hofter skal være i linje med hverandre.

4. Bekken en ryggrad zijn niet relevant.

5. Neem een dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken....

6. Senk kontrollert ned til benet du står på er bøyd i 90 graders vinkel (se bildet nedenfor).

7. Strekk ut hofter og knær når du vender tilbake til utgangsposisjon.

Let op:

Jobb i første omgang med benet som er i bakken. Degene die problemen hebben met øvelsen kunnen beginnen met nedenifra en opp. Legg gjerne en pute under kneet slik at dybden blir den samme på hver repetisjon.

4. Pistool squat

- Pistol squat er en veldig vanskelig øvelse, men kanskje den mest aktuelle for deg som vil øke prestasjonen og din atletiske evne. Den stiller store krav på styrke og bevegelighet. Øvelsen krever også styrke i hoftebøyeren på det ene benet som ikke jobber. Mange muskler er innblandet i en pistol squat. Musklene på lårets forside er aktive i knestrekking og knekontroll, hamstrings er aktiv i hoftestrekking og knekontroll, og setemuskulaturen er aktiv i hoftestrekking.

Gebruik:

1. Stå på gulvet med føttene hoftebredt fra hverandre og tærne rettet forover.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge beina.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken en ryggrad zijn niet relevant.

5. Pust inn ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Løft det beinet som ikke skal arbeide rett fram.

7. Bøy kontrollert ned til det utstrakte benet ligger i linje med gulvet (uten å berøre det!).

8. Gjør en kontrollert vending til utgangspunktet, og strekk ut hofter og knær.

Lurt å tenke på:

Har du problemer med knærne eller for dårlig styrke eller bevegelighet bør du begynne med lettere varianter av øvelsen. Je kunt bijvoorbeeld een pal op je gezicht zetten, of een hjelp op je gezicht vinden als je in een tau of gummistrikk gaat.

5. Voorwaartse squat

- Sammenliknet med vanlige knebøy bak innebærer frontbøy mindre lening forover og mindre kompresjon. Frontbøy minsker altså trykket på ryggskivene og forbedrer ryggens posisjon. Grunnene til at mange ikke vil bytte fra knebøy med stangen på ryggen, til frontbøy er at du generelt can håndtere mindre vekt i frontbøy, noe som kan gi egoet en knekk. Øvelsen er også vanskeligere ettersom det krever bevegelighet i håndleddene.

Utførelse:

1. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet utover mellom 10 og 15 grader. Tenk at tærne skal peke som klokken fem på ett.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken en ryggrad zijn niet relevant. Midtryggen skal være spent.

5. Plasser stangen nære halsen, hvilende på den øvre delen av brystet (se bildet over).

6. Løft opp albuene slik at overarmene er parallelle med gulvet. Sørg for at de ikke peker utover.

7. Neem het dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Begynn bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og bøy deretter kneleddene slik at du setter deg i en squat (se bildet nedenfor).

9. Snu kontrollert, men tydelig, og strekk på hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Behold trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele øvelsen. Det er lett hendt å miste albuene, men de skal aldri peke ned i gulvet, kun rett fram.

6. Rug hurken

- Knebøy bak er en av tre grener i styrkeløft og den øvelsen de fleste tenker på når man sier knebøy. Øvelsen er et viktig komplement for tyngdeløftere som trenger å øke beinstyrken.

Gebruik:

1. Ha stativet så høyt at stangen ligger omtrent i høyde med brystet.

2. Så med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet mellom 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

3. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

4. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

5. Bekken en ryggrad zijn niet relevant. Midtryggen uitgegeven.

6. Plasser stangen i en high-bar-posisjon, slik at du enkelt can løfte av den fra stativet. (I styrkeløft brukes ofte en lavere stangposisjon ettersom det er en fordel i den sport)

9. Houd albuene onder stangen slik at de ikke peker utover.

10. Houd hendene så tett som mulig for en mer stabil rygg. Houd een harde grep op de stangen - denk eraan dat je de grep op een andere manier kunt gebruiken.

11. Als je de knop indrukt, moet je "trykker deg inn" in stangen med nakken, zodat je een betere positie krijgt.

12. Neem een dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

13. Løft opp stangen fra stativet.

14. Neem een been dat naar boven wijst en neem een been dat naar boven wijst en neem een been dat naar beneden wijst.

15. Druk op Ned føttene i bakken.

16. Begin met bevegelsen nedover gjennom å trykke hoftene bakover og knærne utover med magen spent. Gå deretter langsomt ned i en knebøy slik at du hele tiden føler at du har kontroll på bevegelsen (se bildet under).

17. Bij bunnposisjonen vender du tilbake mot utgangspunktet samtidig som du tenker at du skal trykke deg opp mot stangen, istedenfor å tenke at du skal reise deg opp.

18. Hev hoftene og skuldrene synkronisert.

19. Avslutt gjennom å strekke ut helt i hofteledd og kneledd.

Lurt å tenke på:

Finn en startrutine og prøv å gjøre likedant hver gang. Personen met een onzekere ervaring om te roteren in skulderleddene kunnen worden genegeerd als ze hendene bredere fra hverandre willen vasthouden. Houd ryggraden nøytral gjennom hele øvelsen, det gjør det enklere å overføre kraften til stangen. Se rett frem når du starter, men ikke når du utfører øvelsen. Om ervoor te zorgen dat je in een hyperekstensjon kunt blijven, moet je een dårligere brystposisjon en een dårligere posisjon hebben waar je in kunt gaan zitten en waar je een skaderisikoen voor kunt vinden.