En tant que coureur, il est important de ne pas oublier d'étirer le corps. De beroemde naprapath Jonas Parandian organiseerde vijf oefeningen die je leniger en sterker maken.
En tant que coureur, passer du temps à s'étirer est la différence entre la vie et la mort... Ou du moins presque. Beaucoup s'étirent dans le mauvais sens. Les étirements pour les coureurs sont bien plus qu'un simple pari obligatoire et des étirements de la cuisse pendant 30 secondes après un tour.
- Het is heel belangrijk om je lichaam te ontsmetten wanneer je coureert om blessures te voorkomen. Je raadt aan om je veel te concentreren op mobiliteit en spieren. Au lieu de courir pendant 60 minutes, je raccourcirais la course et passerais du temps sur la course avant la course pour être aussi fluide que possible en sortant et en courant. Sluit de cursus af met een krachtsessie die zich concentreert op structurele weerstand, maar ook op mobiliteit en evenwicht, aldus Jonas Parandian, die werkt bij het Naprapatiska Institutet en meer dan 169 000 abonnees heeft op Instagram, waar hij @naprapatjonas heet.
Sur Instagram @naprapatjonas Jonas Parandian possède de nombreux exercices d'étirement et des conseils pour devenir plus mobile.
De nombreux coureurs négligent l'entraînement autre que la course. Maar met alleen lopen wordt je niet mobieler, want de heupen worden niet over de hele lengte gespannen en de dos behoudt altijd dezelfde positie aan de rechterkant.
- Afgaande op mijn ervaring, lopen de meeste mensen voor een hoger rendement, maar er zijn manieren die efficiënter zijn om dit doel te bereiken dan gewoon lopen. Bekijk het geheel!
Als je meer koerst, moet je meer tijd besteden aan de verzorging van je lichaam. Selon Jonas Naprapath-Jonas Parandian, les étirements et l'entraînement en force structurelle peuvent être utilisés pour un "self-screening" du corps pour détecter les déséquilibres, les raideurs ou les faiblesses beaucoup plus tôt que si vous ne faites que de la course.
- Si vous vous réveillez le matin, étirez-vous et remarquez que vous êtes raide sur le côté gauche, vous pouvez vous concentrer sur l'adoucissement. Het lijkt wel een diagnostische sessie. Le corps réussit bien à charger le corps obliquement pendant un certain temps et équilibre pour trouver où il manque de force dans les autres parties du corps, mais vient ensuite les dégâts si vous ne faites rien aux signaux d'avertissement du corps.
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HOE TE BEWEGEN ALS JE EEN COUREUR BENT
Als je een coureur bent en je wilt blessures voorkomen, test dan het programma van Jonas Parandian met vijf verschillende oefeningen, die je flexibeler maken en het risico op blessures verminderen. Doe alle oefeningen achtereenvolgens aan het einde van je cursus, twee tot drie keer per week. Het fitnessprogramma is op dezelfde manier samengesteld als een spiertrainingsprogramma, met oefeningen en herhalingen.
-Als je gaat fitnessen, merk je meteen na de derde set dat je het fitnessen goed aanpakt in vergelijking met het begin.
À quelle vitesse puis-je obtenir des résultats?
- Dat hangt af van je stijfheid of je mobiliteit. Als je na drie semaines merkt dat de oefeningen te gemakkelijk gaan, kun je doorgaan en de oefening voortzetten #stretchamore. Maar als je na drie semesters merkt dat je nog meer centimeters te verliezen hebt met deze vijf oefeningen, kun je doorgaan gedurende twee of drie semesters.
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Waarom doe je niet altijd dezelfde oefeningen?
- Het lichaam heeft voortdurend nieuwe prikkels nodig om zich te ontwikkelen, dus het past zich aan aan de oefeningen die u doet, zodat de ontwikkeling stagneert.
5 oefeningen voor coureurs
1. L'étirement de levage des orteils avec rythme
- Veel mensen weten dat het goed is om de orteils te bewegen, maar weinig mensen trekken de spier van de mollet zo lang samen tijdens de excentrische fase. Het verwijderen van de orteils is ideaal als je problemen hebt met de bourre en de talon d'Achille, want het versterkt en verstevigt de talon.
Lees wat je moet doen:
Tenez-vous sur une mars ou une planche de mars avec les deux pieds. Druk op je vingers met beide voeten. Doe een hoofdomtrek of iets soortgelijks als je denkt dat het rocheuse is, maar de oefening is om de spier van de muis in een ruige positie te brengen, dus help niet verder.
Vervolgens soulez-vous sur une jambe pour vous équilibrer sur une jambe. Handhaaf deze positie gedurende twee seconden.
Vervolgens, asseyez-vous pendant six secondes. Behoud de onderste positie gedurende drie seconden voordat je je andere poot inbrengt en kracht uitoefent op de hoogste positie.
- 6 = la phase excentrique, c'est-à-dire pendant combien de secondes vous abaissez.
- 3 = hoeveel tijd u op de laagste stand wilt staan.
- X = que vous effectuez la phase concentrique de manière explosive. Poussez-vous avec force!
- 2 = le temps pendant lequel vous devez rester en position la plus élevée sur une jambe.
Nombre de répétitions : 6 par jambe x 3. Commencez par la jambe où le muscle est le plus raide.
VOIR VIDÉO D'INSTRUCTION : Naprapath-Jonas vous montre comment effectuer l'étirement de levage des orteils.
2. De schorpioen
- Il s'agit d'un étirement diagonal pour l'avant du corps et pour augmenter la mobilité rotationnelle dans le dos. Je kunt ook Ido Portal's The queen of stretch testen . Het is een uitstekende beweging, hij kan dus op veel verschillende plekken worden toegepast, bijvoorbeeld als je fléchisseurs de la hanche courts hebt, dan kan hij als étirement à l'avant de la cuisse dienen.
Laat dit zien: 
Allongez-vous sur le ventre, les bras vers l'extérieur pour que le corps forme une croix.
Déplacez une jambe vers la main opposée. La tête doit être orientée dans la direction opposée où vous tournez la jambe. Si vous n'atteignez pas la main, déplacez la main vers le bas afin qu'elle rencontre le pied. Zet de jambe weer in de uitgangspositie en laat de hoofdsteun naar achteren glijden.
La de volgende keer dat u uw batterij aanraakt, probeert u de hendel iets verder naar binnen te plaatsen. Restez en position extérieure pendant deux secondes et serrez-vous un peu. Puis déplacez à nouveau votre main comme marqueur.
Nombre de répétitions : 6 par côté x 3.
3. Bruit de siège élevé / surélevé
- Dit is een oefening voor de spieren van het zitvlak en goed voor de spieren van de coureurs.
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Plaats een voet op een verhoging en kantel uw genen naar beneden. Plaats uw hoofd aan weerszijden van uw jambe inférieure.
Sautez en arrière with l'autre jambe puis enfoncez-vous avec la fesse de sorte qu'elle passe sous la jambe qui est sur le banc. Daal zo ver mogelijk naar beneden.
Penchez ensuite votre poitrine vers votre genou et restez en position basse pendant deux secondes.
- L'étirement doit être ressenti dans la hanche, mais ne pas blesser le genou qui se trouve sur le banc. Als het niet goed gaat met de genou, verklein dan de hoek van de genou en maak de genou iets puntiger, en probeer de onderkant van de jambe op één lijn te houden met de rand van de bank. De bedoeling is om telkens als je de poitrine naar de genou beweegt, met de bovenkant van het lichaam iets dieper af te dalen naar de jambe.
Aantal herhalingen : 10 par jambe x 3.
4. Squat draak
- Deze oefening is preventief voor de draak tijdens de uitvoering en maakt de spieren goed schoon. Het verstevigt onder andere de spieren van de knie aan de zijkant van de knie, spieren die veel werk moeten verzetten om te stabiliseren wanneer je gaat squatten.
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Probeer de twee voetzolen zo lang mogelijk te houden. Croisez une jambe derrière l'autre de sorte que le pied arrière soit aligner sur le pied avant.
Lees hier hoe je de zijkanten correct kunt afsnijden.
Laissez-vous tomber dans un squat et étirez vos bras afin qu'ils pointent dans la même direction.
Probeer een diepe positie te bereiken.
Aantal herhalingen: 4 per jambe.
- Eerste herhaling : Restez en position basse pendant 30 secondes.
- Tweede en derde herhaling : Restez en position basse pendant 20 secondes chacune.
- Vierde herhaling : Restez en position basse pendant 10 secondes.
5. Uitschakeling van de hanches
- Il s'agit d'un étirement pour obtenir une meilleure extension de la hanche et une flexion de la hanche plus forte qui sera plus durable et récupérera plus rapidement. Veel mensen hebben problemen met hun knieholtes en door dit regelmatig te doen, kunt u de knieholtes controleren en nagaan of ze stijver beginnen te worden en of ze daarna kunnen werken met hulpmiddelen en oefeningen om hun beweeglijkheid te vergroten.
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Mettez un pied par exemple une serviette pliée et l'utiliser pour aider à glisser vers l'arrière avec le pied. Zet het grootste deel van je lichaam op de jambe voor en gebruik de jambe achter zo min mogelijk.
Glijd zo dat de genou avant au-delà des orteils zit. Gardez le dos droit et serrez les courbes des hanches. Coulez avec la jambe avant pour qu'aucune lumière du jour n'atteigne la cuisse et le mollet!
Advies! Si vous êtes trop raide à la cheville et que vous ne pouvez pas descendre jusqu'à ce que votre cuisse et votre mollet se rencontrent, vous pouvez mettre votre pied sur une marche ou une planche de marche, il sera alors plus facile de descendre complètement.
Nombre de répétitions: 10 par jambe x 3. Maintenez la position basse pendant trois secondes.
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