Heb je een starka ben en putig rumpa? Gör benböj! PT:n Erik Börjesson visar superövningen på sex olika sätt.
Squats, eller knäböj för den som föredrar det svenska ordet, sätter stora delar av kroppen i arbete. Du blir starkare i benen, rumpan och bålen samt ökar rörligheten i fotlederna, höftleden och bröstryggen.
- Squats is een fundamentele oefening die je elke dag doet als je in bed zit. Att träna och göra bra squats är en grundbult i effektiv träning och kommer att stärka dig på flera sätt, säger Erik Börjesson, PT på Sats, förläsare för Eleiko Sport och fystränare för AIK innebandy.
Övningen kommer även att hjälpa dig att förebygga skador i leder och muskler.
- Många som exempelvis har problem med knäna har från början dåliga fotleder, vilket leder till att problem fortplantar sig upp i knäna. Jag kan inte nog betona vikten av att träna rörlighet, alla borde göra det in någon form varje dag. Squats är en utmärkt början, zegt Erik Börjesson.
Als je een goede bonus krijgt, kan squats fungeren als een goede kaloribrännare en als een goede styrkeövning, afhankelijk van de variant die je kiest en de mycket vikter die je gebruikt.
- Squats bör ingå i varje träningspass, det är väldigt svårt att argumentera för att lämna det ute. Er zijn veel verschillende varianten met elk hun eigen manier van bewegen, maar ze zijn allemaal goed te doen.
Squats voor seks
- Erik Börjesson ziet hur!1. Air Squat (utan yttre belastning)
Gebruikt:
1. Ställ dig höftbrett med hälarna och ha tårna utvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
2. Zorg dat je jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra. Knäna ska alltså peka åt samma håll som tårna.
4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.
5. Neem een djupt andetag ned i magen och skapa ett ökat buktryck.
6. Druk op ned fötterna hårt i marken.
7. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd.
8. Probeer de bodempositie te veranderen zodat de höfterna en skuldrorna synkroniserat zijn.
9. Probeer het zo dat de höfterna en de skuldrorna synkroniserat zijn.
2. Kogelvormige hurkzit
- De bewegingen zijn benstyrka en bålstyrka. Vikten ligger på framsidan av kroppen, vilket gör att bålen kan hållas mer vertikal och måste arbeta hårt för att förhindra en framåtlutning. Genom att hålla tyngden på vikten nedåt utmanas greppstyrkan och uthållighetsstyrkan i den övre delen av Ryggen. Voor mensen met een bristande rörlighet i fotlederna är goblet squat lättare än vanliga knäböj.
Gebruik:
1. Lyft upp kettlebellen i "hornen".
2. Håll armbågarna nära kroppen för att skapa en kompakt enhet.
3. Ställ dig med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
4. Zorg dat je jämn tyngd på båda fötterna.
5. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
6. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.
7. Doe een beetje rustig aan in de ruimte en öka buktrycket.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och ladda sätes- och hamstringsmusklerna (tänk på hur man spänner en pilbåge) och böj sedan knälederna så att du sätter dig ned på huk (se bilden).
9. Gör en kontrollerad, men distinkt, vändning och sträck upp hela kroppen.
Tänka på:
Behåll buktrycket och den neutrala positionen i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Håll hela tiden vikten i samma position.
3. Enbenssquat med bakre foten på upphöjning
- Een goede manier om enbensstyrkan en rörligheten in de höftböjarna te krijgen. Övningen kräver mer stabilitet än en knäböj på två ben men är enklare att genomföra med bra djup eftersom den inte ställer samma krav på rörlighet som en knäböj på två ben.
Gebruiksaanwijzing:
1. Ställ dig med den ena foten framför bänken och den andra uppe på bänken, antingen med tårna eller fotryggen på bänken.
2. Zorg dat je en jämn tyngd på båda fötterna hebt.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.
5. Doe een beetje rustig aan in de buurt van het balkon en öka buktrycket.
6. Sänk kontrollerat ner tills ståbenet är böjt i 90 grader (se bilden nedan).
7. Sträck i höft och knä när du gör vändningen tillbaka till utgångsläget.
Att tänka på:
Arbeta i första hand med benet som är i marken. Als je een probleem hebt met övningen, kun je beginnen met nedifrån och upp. Lägg gärna en kudde under knät så att djupet blir detsamma på varje repetition.
4. Pistol squat
- Pistol squat är en mycket svår övning, men kanske den mest kompletta för dig som vill öka prestationen och din atletiska förmåga. Den ställer stora krav på styrka och rörlighet. Övningen kräver också styrka i höftböjaren på det ben som inte arbetar. Många muskler är inblandade i en pistol squat. Musklerna på lårets framsida är aktiva i knästräckning och knäkontroll, hamstrings är aktiv i höftsträckning och knäkontroll och sätesmuskulaturen är aktiv i höftsträckning.
Utförande:
1. Stå på golvet med fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt.
2. Kies de persoon die u het beste kunt helpen.
3. Zorg ervoor dat je op de juiste plek bent.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.
6. Andas in ner i magen och skapa ett ökat buktryck.
7. Böj kontrollerat ner till tills det uträckta benet ligger i linje med golvet (utan att nudda det!).
8. Zorg voor een controleerbare beweging naar de utgångsläget, och sträck helt i höft och knä.
Att tänka på:
Har du problem med knäna eller otillräcklig styrka eller rörlighet börja med lättare varianter av övningen. Je kunt bijvoorbeeld op een palletje gaan zitten of hulp zoeken bij het pakken van een gummiband.
5. Front squat
- Jämfört med vanliga knäböj bak innebär frontböj mindre framåtlutning och mindre kompression. Frontböj minskar på så vis trycket på diskarna och förbättrar ryggens positie. Als je ervoor zorgt dat de meeste mensen van de knäböj naar de ryggen gaan, tot aan de frontböj, dan kun je ervoor zorgen dat de frontböj minder vikt heeft dan de rest van de ryggen. Övningen är också svårare eftersom den kräver rörlighet i handlederna.
Utförande:
1. Ställ dig med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utåtvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk att tårna ska peka i en fem i ett-position.
2. Zorg dat je jämn tyngd på båda fötterna.
3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.
5. Plaats stången nära halsen, vilandes på övre delen av bröstmuskulaturen (zie övre bilden).
6. Breng de armbågarna naar boven zodat deze parallel loopt met de golvet. Zorg ervoor dat de hele omtrek vrij is.
7. Neem een korte andetag in de maan en öka buktrycket.
8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och böj sedan knälederna så att du sätter dig i en squat (se nedre bilden).
9. Vänd kontrollerat, men distinkt och sträck upp hela kroppen.
Tänka på
Behåll buktrycket och den neutrala positionen i bäckenet och ryggraden genom hela rörelsen. Det är lätt hänt att tappa armbågarna, men de ska aldrig peka ned i golvet utan rakt fram.
6. Rug squat
- Knäböj bak är en av tre grenar i styrkelyft och den övningen de flesta tänker på när man säger knäböj. Övningen är ett viktigt komplement för tyngdlyftare som behöver öka sin benstyrka.
Gebruikt:
1. Ha ställningen så hög att stången ligger ungefär i höjd med bröstbenet.
2. Ställ dig med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utåtvinklade mellan 10 och 15 grader. Tänk att de ska peka i en klockan fem i ett-position.
3. Zorg dat je jämn tyngd på båda fötterna.
4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.
5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.
6. Plaats de stangen in een hoge bar-positie, zodat je ze kunt losmaken van het racket. (I styrkelyft används ofta en lägre stångposition eftersom det är fördelaktigt i den sport)
9. Håll armbågarna under stången så att de inte pekar utåt.
10. Laat de händerna så tätt som möjligt för en mer stabil rygg. Ga naar een andere plek op de vloer - zoek uit hoe je het kunt doen.
11. Als je het opnieuw doet, probeer het dan in te graven in de stången, zodat je een betere positie krijgt.
12. Neem een djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.
13. Lyft upp stången från ställningen.
14. Ga naar een steg bort från stången med höger fot och sedan ett steg med vänster fot så att de står parallellt.
15. Druk op de knop op de markering.
16. Börja rörelsen nedåt genom trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd. Ga zo snel mogelijk naar een knäböj zodat je kunt zien of je de rörelsen onder controle hebt. (Zie nedre bilden.)
17. Från bottenpositionen vänder du distinkt tillbaka mot utgångspositionen samtidigt som du tänker att du ska trycka dig upp mot stången, i stället för att tänka att du ska ställa dig upp.
18. Höj höfterna och skuldrorna synkroniserat.
19. Zorg ervoor dat je alles kunt vinden wat je nodig hebt.
Tänka på:
Hitta en startrutin och försök göra likadant varje gång. Personen met een grote förmåga om te werken in de buurt van axelleden kunnen zich gedragen als hålla händerna bredare isär. Håll ryggraden neutral genom hela övningen, det gör det lättare att överföra kraften till stången. Titta rakt framåt när du startar, men inte när du utför rörelsen. Als je een titta upp hamnar nacken in hyperextensie doet, både je een lagere bröstpositie en een lagere positie in de bottenläget, samen met een skaderisken voor de nacken.
