Slik je in om je eten op te warmen
Hoeveel kalorieringen moet je doen om een zonnig beeld te krijgen als je op mijn persoonlijke rekord drukt? Kostholdsrådgiveren gir noen nyttige råd når det gjelder mat og løping!
Når det gjelder kosthold og trening finnes det minst like mange spørsmål som forskjellige funn. Noen mener at proteinpulver er helt nødvendig, men andre tror lite på kosttilskuddets betydning, men hvordan er det egentlig?
Anki Sundin, ernæringsfysioloog, vertelt hoe je naar een zonovergoten vektnedgang kunt gaan en hoe je jezelf onder druk kunt zetten als je løpetrener bent, maar ook hoe je je voor en achter en økt kunt inspannen. Her svarer hun på noen vanlige spørsmål og legger opp et kostholdsprogram.
Hvor mye mer må jeg spise når jeg skal ut og løpe, i motsetning til hviledager?
- Du må som oftest ikke aktivt tilpasse energiinntaket etter hvor mye eller lite du har trent en spesifikk dag. Det viktigste er at gjennomsnittet av energiinntak tilsvarer energibehovet. Als je een kroppssammensetning hebt die je uitzoekt en een zonneklep, kijk dan of energibehovet en energiinntaket bij elkaar passen.
Waar of wat moet je doen om zelf de beste forutsetningen voor je løpetreningen te vinden?
- Så ofte som er optimalt for deg. Hvis du trener ekstremt mye can det være lurt å spise så ofte du kan, slik at du ikke må spise så store porsjoner ved hvert måltid for å få i deg alle kaloriene du trenger. Ellers kan du faktisk la den daglige rutinen styre slik at antallet måltider blir praktisk gjennomførbare.
Wat moet je doen om je werk goed te doen?
- Spis gjerne noe som inneholder både karbohydrater og proteiner. Noen forslag er: fullkornsbrød med ost/ertepuré (hummus), ett kokt egg med 1-2 glass med melk eller et annet vegansk alternativ samt en frukt, forteller Anki Sundin og fortsetter.
- Noen liker å løpe på tom mage. Als je er een van hen bent, kan het leuk zijn om een bergporsjon met mat en 3-5 timer te gebruiken voor økten en deretter fylle på med mat så fort du kan etterpå.
Wat moet je doen als je løpeøkten gebruikt?
- Etter økten skal du også gjerne spise noe med både karbohydrater og proteiner. Als je het op een bepaalde manier doet, kan het bijvoorbeeld fisk, kjøttsaus med linser eller bønner sammen med poteter, potetmos eller mathvete zijn. Alles bij elkaar genomen is het een goed idee om met grove grønnsaker naar maten te gaan om minimaal 500 gram frukt en grønt per dag te halen.
Ved styrketrening snakker vi ofte om mengden proteiner, gjelder det også for løping?
- Ja. Jo hardere du løpetrener, desto mer proteiner trenger du. Høyintensiv løpetrening krever like mye proteiner som styrketrening. Jeg pleier å nevne mengden 2,0 gram per kg og dag for dem som trener veldig hardt. Als je 70 kg weegt, kun je 140 gram proteiner gebruiken.
Kan kosttilskudd forbedre prestasjonen min når jeg løper?
- Ja, det finnes tilskudd som forbedrer treningsprestasjonen. Koffein pigger opp, rødbetjuice øker utholdenheten - akkurat som beta-alanin.
Als jeg løpetrener for å gå ned i vekt, hvordan skal jeg spise da?
- Det er ikke sikkert du må gjøre noen store forandringer for å oppnå en sunn kroppsvekt og ønsket kroppssammensetning når du har et bra treningsopplegg. Als je "kaal" trenet om op je plaats te komen, kan het handig zijn om de utholdenhetstrening te combineren met een relatief harde styrketrening met een forholdet 50:50, omtrent, forteller Anki Sundin og fortsetter:
- Utover det er et redusert kaloriinntak på 500 kcal om dagen en bra tommelregel du kan sikte mot. Als je 300 kcal verbruikt, kan een reductie van 200 kcal via maten altså rimelig zijn. Deze hoeveelheden zijn omtrentlige en kunnen aldri anses som en fasit, men det kan være lurt å ligge rundt der.
Als je een dag langtegen een raskt kostwinningsprogramma aankijkt, hoe had je dat dan gedaan als je 23 jaar oud bent en een baan hebt, als je dan een baan hebt?
- Waar mijn proteiner det handler om kan man ikke si nøyaktig, siden det varierer på individnivå, men 2000-3000 kcal bør være et rimelig spekter hvor de fleste som tilsvarer personbeskrivelsen mest sannsynlig havner.
Kostprogramma voor en treningsdag
Frokost: fil, yoghurt eller vegetarisk guru med müsli.
Mellommåltid: kesam og en frukt.
Lunsj: poteter, potetmos eller mathvete som spises sammen med enten fisk med eggesaus, kjøttsaus med linser eller bønnebiff/ertebiff.
Mellommåltid/mat før treningsøkten: fullkornsbrød med ost eller ertepuré (hummus), kokt ei med 1-2 glass melk eller et vegansk alternativ samt en frukt.
**Trening**
Middag: som lunsj, se ovenfor.
Eventuelt kveldsmat: som frokost eller mellommåltid, se ovenfor.
LES MER: Slik kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene
WINKEL HAAR: Alt til løpeturen din
