Slik du opp til golfsesongen
Sving sikkert i sommer! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens beste øvelser.
Joakim Lagergren is nog geen 25 jaar, maar hij is een echte fan van golfbanen. In 2016 stond hij op de zesde plaats van de Euroa-touren 3 ganger, maar nu heeft hij een nieuwe plaats veroverd op de Nordea Masters 2017.
Er is geen harde manier om een baan te winnen, maar er is ook geen harde manier om een baan te winnen. Her er øvelsene som skal ta han til nye høyder.
Øvelse 1: Romanian Deadlift met één been en hakverhoging met medicijnbalvariatie
Deze oefening is superbraaf voor golfers die koordinasjonen en styrken in kroppens bakre del kunnen forbedre, altså rumpe, rygg en bakside lår. Du får samtidig jobbe med hoftene og balansen. Als je je kracht, energie en styrke gebruikt bij het afbouwen van je baan, dan is dat een goede zaak.
Slik gjør du: Stå på ett bein med litt bøy i kneet slik at du ikke overanstrenger beinet. Houd een medisinball in begge hendene, armene skal være rake og sterke gjennom hele øvelsen. Dra hoftene bakover slik at du havner i en "flyposisjon", hold ryggen nøytral og aktiver skulderbladene. Ballen vil trekke deg framover, men du må absolutt ikke berøre bakken.
Probeer het in een van de vele hælen, zodat je naar utgangsposjonen kunt gaan. Når du kommer opp til stående posisjon, strekker du ballen over hodet. Houd armene nærme ørene. Kom opp på tærne og finn balansen. Gjenta øvelsen.
Øvelse 2: Pistol Squat
Mange har ulik styrke på høyre og venstre side av kroppen, noe som kan føre til smerte. Pistol squaten is een manier om de sterke kant van het lichaam te beschermen. Øvelsen er også perfekt for ikke bare å aktivere de store musklene i beina, rumpa og coren, men også de små stabiliserende musklene som kan gi deg bedre balanse og nøyaktighet i svingen.
Slik maar: Begynn varsomt, ettersom en pistol squat krever mye styrke. Sett deg først ned på en stol, så en lavere benk også videre, til du kommer ned til gulvet. Je kunt ook een hjelp ved å holde i noen vinden.
Begynn stående med hendene utstrakt i skulderhøyde (armene fungerer som motvekt når du setter deg ned). Sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Onder ettbeins knebøyen skal du forsøke å ha vekten på hælen hele tiden. Spenn coren og forsøk å opprettholde balansen på veien opp!
Øvelsen 3: Medicine Ball Slams
Zorg voor een snelle en goede beweging en een goede reaksjonsevne met een medicijnbal. En funksjonell styrkeøvelse som selv får opp kondisjonen!
Slik gjør du: Houd en medisinball over hodet med rette armer. Sla de bal op de grond tussen de føttene dine, met zo weinig kracht als je kunt. Fang ballen etter stusset og gjenta.
Bruk hoftene og rumpa til å få opp ballen over hodet igjen, og pass på at du holder ballen nærme kroppen hele tiden.
Øvelse 4: De deadlift
Det finnes ingen som ikke bør ta deadlifts, eller markløft som vi sier på norsk. Het is een van de beste oefeningen voor atleten en amateurs, golfers en degenen die aldri naar de green gaan. Du må jobbe med hele kroppens bakside, og du kommer raskt til å merke at du blir sterkere. Markløft styrker med andre ord alle musklene som golfere bruker i svingen, og det gjør at du kan være mer eksplosiv med hoftene i svingen.
Slik het uit: Stå i hoftebreddes avstand med skivestangen foran føttene dine, og hold stangen cirka en tommellengde bredere enn hoftene dine. Neem stangen met hendene oppover, of met een gewone grep. Rull stangen nærme leggene, bøy knærne slik at skuldrene havner litt høyere opp enn hoftene og ha vekten på hælene. Tenk på å ha en rett rygg, så dra sammen skulderbladene og spenn magen. Løft opp stangen ved å anstrenge beina og trykk fram hoftene, la stangen gli langs kroppen.
Når stanga skal ned til gulvet igjen, skyt hoftene bakover. Når stanga kommer til knehøyde igjen, så bøyer du knærne igjen. Houd een hoog tempo aan zodat je de hele tijd kunt oefenen met riktig teknikk. Ikke ha for tunge vekter på om du ikke er hundre prosent sikker på hvordan øvelsen skal utføres. Ikke bøy ryggen!
Øvelse 5: Russische draai met medicijnbal
Russian twist øker bevegeligheten, gir bedre balanse og trener hele coren din, både de skrå magemusklene og de dype magemusklene rundt ryggraden. Da kan du rotere sterkere med overkroppen på golfbanen.
Slik gjør du: Sitt på gulvet med bøyde knær og hælene i gulvet (eller løft opp føttene fra gulvet om du har en sterk core). Houd een medisinball en len deg bakover til du kjenner at magemusklene aktiveres. Vri overkroppen van zijkant naar zijkant zo lang als je kunt. Fokuser på å rotere skuldrene og brystet, ikke bare armene og hodet.
Husk at du skal aktivere magemusklene, om du ikke lener deg tilstrekkelig mye bakover vil du ikke få resultater av øvelsen. Det skal være tøft (men det skal ikke gjøre vondt i ryggen. Kjenner du litt smerte er det viktig at du setter ned føttene i gulvet eller slutter helt - jobb på nivået ditt).
Øvelse 6: Kabel hakken voor golfswing
Det å jobbe på cable cross-maskinen på denne måten er perfekt for golfere på all nivåer. Je kunt de lengte afsnijden en meer controle krijgen over de coren als je en eksplosieve beweging maakt.
Slik gjør du: Houd opp holderen på cable cross-maskinen til over hodet før du begynner. Stå i en diagonal vinkel mot cable crosssen, spenn rumpa og coren samtidig som du forsøker å slappe av i skuldrene.
Dra ned håndtaket diagonalt foran kroppen, som en golfbevegelse. Houd de stille i to sekunder i ytterposisjonen voor du på en langsom og kontrollert måte går tilbake til startposisjonen.
