#sportacore pas 5

Så er det tid igen! Pas 5 byder på nye hårde øvelser, som yderligere vil udfordre din bevægelighed, styrke og teknik.

- I pas 5 hæves mellemgulvstræningen yderligere et niveau. Je kunt ook tungere øvelser en en del nye bevægelser krijgen, die je kunt gebruiken om je bevægelighed en teknik te verbeteren. Nu er det virkelig hård mellemgulvstræning, siger Staffan Eklund.

Wat moet je doen als je weet dat dit een grote stap voorwaarts is?

- Zorgdat je gentagelser hebt of dat je een nieuw programma hebt. Het belangrijkste is dat je dit niveau vindt, zodat je jezelf een udfordring en udvikles kunt geven.

#SPORTACORE: PAS 5

1. Crunch in TRX-basis

Træner: Lige mavemuskler, lænden og de stabiliserende indre mavemuskler.

Bevestig dit: Tilpas så at du bliver lige i kroppen, når du har underarmene i gulvet.

Gentagelser: 10

Geslacht:3

-Sæt fødderne fast. Houd een lijntje met kroppen vast en verwijder de afslappet i skulderbladene.

- Træk knæene op mod brystet og aktivér maven. Kryb sammen med en let bøjning i ryggen.

2. Benløft med pilatesbold

Handgrepen: Lige mavemuskler.

Wat moet ik doen? Tag hellere en lidt mindre bold, så at du virkelig orker at holde bolden oppe hele vejen.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

-Løft benene lige op. Armene skal være langs siden og placer hænderne under halebenet, hvis det gør ondt i lænden.

-Kom hele vejen op indtil benene er lige op i luften. Bliv deroppe hvor det er hårdest. Fald ikke for langt forover.

3. Sit-ups met lange benen en vægt

Sneller: Lige mavemusklerne lænden.

Trek dit aan: Lige arme en ikke løfte med armene.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Benene med skulderbreddes afstand og hold vægten med udstrakte arme.

- Rejs dig op med udstrakte arme. Lav maven gøre arbejdet og kom op. Druk de knop in om de juiste positie in te nemen.

4. Rotatie met gummibånd

Træner: Skrå og indre mavemuskler

Druk op deze knop: Om te zorgen dat het draaien met gummibånd goed gaat

GENTAGELSER: 20 (ti på hver side)

Sæt: 3

- Stå i armbøjningsposition. Svaj ikke. Hav afslappede skulderblade.

- Det er mellemgulvet som skal rotere, ikke hele kroppen. Forsøg at holde skuldrene stille. Skub knæet op modsatte albue.

5. Plank met vægt en bevægelse

Sneller: Indre mavemuskler.

Wat moet ik doen? At det og vil mærkes i skuldre og triceps.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

- Bed en ven om at placere vægten på din ryg. Spænd mellemgulvet.

- De badkamer is voorzien van een douche en een afwasmachine. De lamp op de grond zetten en de metodisk op en neer bewegen tussen de albuerne en de armbøjningspositie. Det bliver tungt for ryggen.

Passet kort fortalt:

1. Crunch i TRX-bånd 3x10
2. Benløft med pilatesbold 3x15
3. Zitoefeningen met lange benen en lange vingers 3x20
4. Rotatie met gummibalk 3x20
5. Planksprong met lengte en bevægelse 3x15

Fotograaf: Oscar Jettman