Ont i kroppen efter en lång och seg arbetsdag? De här fyra stretcherna hjälper.
Yogalararen Josefine Bengtsson vertelt over haar ervaringen met Yoga en meditatie in haar nieuwste boek - laat je vingers los op je kropp en rek je kroppen ordentligt.
1. Schudden
- Schudden is een actieve vorm van meditatie die ik gedurende vele jaren heb beoefend. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ned i kroppen. Josefine Bengtsson zei: "Övningen hebben in de loop van het jaar een aantal människor's gebruikt om je te helpen je honger te stillen, je stress te verminderen, je te helpen je hoofd te redden en je kroppen te onderhouden.
Tips! Alla can utföra shaking men det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det känns konstigt och svårt att släppa taget, men ha tålamod.
- Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig för att kunna strunta i enras blickar och koncentrera dig på vad du gör. Du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk.
Ga zo door:
Zet een timer op 5-15 minuten. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd en ögonbindel.
Plaats fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
Börja skaka kroppen. Varieer het aantal kroppen om te vibreren. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.
2. Kamelen
Als je bakåt böja och öppna upp bröstet i kamelen (ustrasana) är en skön motvikt mot att sitta ihopkurad framför datorn eller telefonen.
- Kamelen is intens, maar het is ook een goede positie om energie en vakmanschap op te doen. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.
Ga naar boven:
Ställ dig på knä med knäna höftbrett isär.
Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
Totdat en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ned det bakåt. Stanna här i fem djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3-5 gånger till.
3. KRIJGEN
Raak fokus och närvaro in den här positionen, som ställer krav på balansen.
- Krigare tre är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag i stället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den i stället till närvaroträning.
Gör så här:
Stå i bergets position och börja föra över vikten till ena foten - pressa ned hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
Als u de camera gebruikt, drukt u op de knop överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
Zorg ervoor dat je parallel loopt met het golvet en fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
Aktivera hela kroppen och låt allting - tår, fingrar och huvud - sträva iväg från din överkropp.
Stanna här i fem ujjayi-andetag (djupt andetag som låter) och kom sedan tillbaka till berget för att göra samma sak med andra benet.
4. DRAKEN
Zit je onder dagarna? Dan kan je een oplossing zoeken voor het feit dat je een strakke höftböjare hebt die sträckas utgedraagt .
- Draken är en välgörande men intensiv yinyoga-position eftersom den öppnar upp våra höfter, ett område som många av oss är stela i. Stelheten kan bero bero på en stillasittande livsstil eller på stress, säger Josefine Bengtsson.
Ga zo door:
Zet een timer op 3-5 minuten.
Neem uit alle fyra een raamwerk met een foto en plaats het tussen de händerna, met knäet i linje med ankeln. Glid bakåt med det bakre knät tills du känner att det drar i framsidan av höften.
Vouw överkroppen framåt och låt den vila mot låret. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på det främre knät.
Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något.
-
När timern plingar, kom försiktigt ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.
De uitleg komt van Josefine Bengtssons nya boek Yoga och meditatie - lär dig lyssna på din kropp. Alla foton är tagna av Adam Klingeteg och boken kan du beställa här.
