Sommarträning-pas 5
Amrap 20 min
("Zoveel mogelijk rondes/oefeningen" - Gör så många varv och repetitioner som möjligt på 20 minuter)
20 bokkesprongen
10 burpees
10 armsprongen
30 sekunder hol vasthouden
Bokkesprongen
Vang een box, of in dit geval een trappor, die op de grond ligt en ga naar het hoogste punt. Stå axelbrett eller något bredare framför boxen. Böj knäna något som för att "ta sats" innan du explosivt hoppar upp på hoxen. Landa på båda fötterna på boxen och sträck ut höften. Hoppa eller gå ner med ett ben i taget innan nästa hopp.
Wil je nog meer? Test Burpee Box Jumps! Inan varje hopp, utför en burpee. Puh.
Burpees
Börja ståendes med fötterna axelbrett. Hoppa eller gå sedan ner så att bröst och lår nuddar marken. Tryck dig upp - hoppa eller kliv - tillbaka upp med fötterna mot händerna och sträck ut höft och knän i ett hopp ovanför marken. Hoe vind je dit?! 😅
Armhävningar
Een välbekant övning som är toppenbra på det sättet att den går att variera och dessutom alltid anpassa utefter person och behov. Armhävningar går att göra både på knän och fötter, eller som vänstra bilden illustrerar: med armarna på en bänk. Je kunt die armhävningar ook allemaal variëren om ze op een andere plek te zetten. Kom bara ihåg att alltid spänna magen så att du inte tappar hållningen i bålen.
Hol vasthouden
Utmärkt för att stärka bålen! Ligg op je rug met een armarma sträckta over huvudet. Lyft huvud, armar, skulderblad och ben över huvudet. Hur högt du lyfter beror på form (tänk att du alltid ska ha så lite luft mellan ländryggen och marken som möjligt). Om de positie te veranderen kan je testen of je de armarna in het midden van de kroppen kunt plaatsen (zie afbeelding). Håll positionen i 1 minut. Böj benen för en lite enklare variant.
Sugen på fler sommarpass? Här hittar du 7 till!
