Sommarträning - Pas 7
Voor tijd
800 m löpning
50 air squats
40 vlinder situps
30 hantelsnatch
20 bulgariska utfall
10 burpees
20 bulgariska utfall
30 hantelsnatch
40 vlinder situps
50 lucht squats
800 m löpning
Een geweldige workout! Ta din tid, du behöver inte tänka att du ska köra allela övningar i ett svep utan pausa när du behöver och försök hålla ett tempo som gör att du orkar hela passet. Met "For time" kun je ervoor zorgen dat je zo snel mogelijk doorkomt - met zo veel mogelijk pauzes als je wilt. Du behöver självklart inte ta tid om du inte vill, men vill du utmana dig själv så är det ett riktigt bra sätt ett mäta din egen utveckling. Notera bara din tid och testa sedan samma pass igen om några veckor eller månader.
Luchtkraakpanden
Helt vanliga benböj! Börja med att stå med rak rygg - axelbrett eller något bredare beroende - med kroppsvikten på hälarna. Zorg dat het bröstet omhoog staat en dat het frame gelijk is aan het moment dat je het eruit haalt (tänk att du ska trycka rumpan bakåt). Försök att gå ner till 90 grader om du kan. Fokusera på att pressa dina knän utåt på vägen upp.
Själva grejen med "Air squats" är just att inte använda sig av några andra vikter än sin egen kroppsvikt, men skulle du ha extra kraft just idag så kan du självklart addera vikt.
Träningsoutfit van Reebok. Panty här en t-shirt här
Vlinder sit-ups
Börja liggandes på marken med fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidan. Om du vill can du lägga en ihoprullad handduk (eller en abmat om du har) under ländryggen för extra support. Sträck arma rakt ut bakom huvucet och res dig upp i en situp. Sträck ut händerna precis förbi tårna innan du lutar dig bakåt igen för nästa butterfly situp.
Merk: "Zoom Fly 4" van Nike, här
Hantelsnatch
(Om du inte har en hantel, prova att fylla en stor vattenflaska med vatten)
Stå axelbrett isär med hanteln mellan dina fötter. Laat de axlarna bakåt, bröstet ut och blicken framåt. Håll ryggen rak när du börjar övningen genom att trycka höfterna bakåt och dra/lyfta hanteln med armen. Aktivera benen för att skapa momentum och explosivitet i övningen. Als de hanteln axelhöjd is, börja dra den något bakåt mot bröstet så att det blir mer naturligt att vända din armbåge ovanför (och inte längre under) hanteln. Druk de hanteln naar boven als ze dit huvud met een arm naar voren brengen. Om tillbaka nedåt i rörelsen te krijgen, böj armbågen utåt och nedåt. Leg de armband op je knieën. Kom ihåg att spänna bålen!
Bulgaars gebruik
Utfall med bakre benet upphöjt. Ställ dig i en utfallsposition med bålen uprätt och din bakre fot upphöjd på en bänk eller i detta fall; en trappa. Sänk ner tills framsida lår är nästan horisontellt med knät hela tiden i linje med din främje fot. Opstaan!
Valfritt: Dit is nog steeds hetzelfde werk als wat je doet, maar om het te doen kan je er een beetje aan toevoegen. Test två hantlar - en i varsin hand på sidan om kroppen - eller med en kettlebell i goblet-position. Het is heel gemakkelijk om een hantel te pakken te krijgen die in de buurt komt van de vänstra bilden. Test het!
Burpees
Japp - ook in deze oefening zijn er burpees! Hoedkärlek sa vi, visst? 😅
Börja ståendes med fötterna axelbrett. Hoppa eller gå sedan ner så att bröst och lår nuddar marken. Tryck dig upp - hoppa eller kliv - tillbaka upp med fötterna mot händerna och sträck ut höft och knän i ett hopp ovanför marken. En jobbig men trots allt väldigt effektiv övning!
Skor
Skor som är utformade för HIIT-träning och när du vill blanda löpning och styrketräning.
Kolla in alla träningsskor för dam här
Alla träningsskor för herr här
Sugen på fler sommarpass? Här hittar du 7 till!
