Sommarträning - Pas 8

Team om 2 - Amrap 36

("Zo veel rondes/omwentelingen als mogelijk" - Gör så många varv och repetitioner ni hinner på 16 minuter)

100 burpees

80 box step ups (lägg på vikt för att utmana ännu mer)

60 dips

40 gående planka

200 m löpning (här springer ni tillsammans och springer alltså båda vardera 200 m)

Jobba tillsammans med en partner (om du kör passet själv, dela isåfall alla repetitioner på två).

Ni delar på allla repetitioner (utom löpningen) och ni får dela hur ni vill sålänge ni gör klart en övning innan ni fortsätter till nästa. När du jobbar så vilar din kompis. När ni tagit er igenom första varvet och sprungit era 200 m så börjar ni om igen på burpees och kör sedan så långt ni hinner tills dess att klockan ringer efter 36 minuter. Det blir riktigt svettigt!

Nog niet klaar? Wat kan ik doen?

Ni vill! Sla het venster over. Als je partner aan het werk is, ga je aan de slag met een ander object, zoals een medicijnbolletje, een säck of kanske en kettlebell.

Burpees

Börja ståendes med fötterna axelbrett. Hoppa eller gå sedan ner så att bröst och lår nuddar marken. Probeer het - hoppa eller kliv - tillbaka upp med fötterna mot händerna och sträck ut höft och knän i ett hopp ovanför marken. Gå inte ut alltför hårt i början, spara hellre på krafterna och tryck på lite extra i slutet - det blir många burpees!

Boksprongen

Det har varit mycket box jumps men nu gäller faktiskt att gå upp och ner. Test of je een lichte sprong kunt maken, want je vindt het fijn als deze goed in je benen past.

Raak een box of een andere höjd die langs övningen komt en er lagom mycket vad gäller höjden. Ga naar de boxen met een ben i taget en ga naar de knieën en höft när ni väl är uppe med båda benen. Ga naar het einde van de doos en probeer af te wisselen tussen de verschillende benamingen.

Träningsoutfit van Reebok. Panty här en t-shirt här

(Bänk)dips

En enklare variant av vanliga dips som görs på ställning. Heb je een beetje zin in een närliggande utegym? Test! Hitta annars en bänk eller något som fungerar att sittande dips på. Sätt er ner med händerna vid sidan av låren. Sträck ut benen och tryck sedan till med handflatorna så att er överkropp hamnar ovanför och något framför bänken (tänk att rumpan ska kunna sänkas utan att nudda bänken). Sänk överkroppen genom att böja på armbågarna. Tryck er upp tillbaka till startposition när ni känner att armbågarna är i samma höjd som era axlar.

Aankomend plan

Börja i en vanlig planka med armarna raka och händerna rakt under era axlar. Spänn bål och rumpa för att hålla spänningen genom övningen och se till att rumpan är varken för hög eller låg - kroppen ska vara rak. Als je weet dat je een goede positie hebt gevonden, is het de dag om te gaan! Ga naar de onderarm in de taget en leg extra kracht op de spänna bålen zodat je de ned inte "gungar". Hitta stabilitet och gå sedan uppåt igen med en arm i taget. Ned och sedan upp igen räknas som en repetition.

Skor: "Zoom Fly 4" van Nike, här

Sugen voor een snelle hartslag? Här hittar du 7 till!