Zwaaien! 5 tunga kettlebellvingar

Kun je kettlebells op dezelfde manier gebruiken? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet som verkligen får svetten att rinna till.

Kun je met behulp van een enda redskap smidigheten, konditionen, balansen och styrkan träna? Då är kettlebellträning som gjort för dig.

- Het is een perfect redskap om in te investeren als je något hebt die te licht is en die je kunt gebruiken als något annat i hemmet, bijvoorbeeld als dörrstopp. Skämt åsido, det är ett ypperligt träningsredskap som räcker väldigt långt i träningsbanken om du bara vill investera i ett enda redskap, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt som här nedan visar fem olika kettlebellsvingar.

Alles wat je nodig hebt om de beste resultaten te behalen is een kettlebell, maar het is heel goed mogelijk om kettlebells in verschillende viktklassers te hebben. Hier vind je meer informatie over kettlebells .

Pischa Strindstedt is werkzaam voor Årets PT en heeft een nieuwe träningsstudio gebouwd voor het träningsconcept Wörkout. Om meer träningsinspo van Pischa te vinden, kun je henne vinden op Instagram @pischas.

Pischas 5 favoriete kettlebell-ervaringen

1. Enarmzwaaien/ Eén arm zwaaien

Ga zo door: Det här är precis som en klassisk kettlebellsving fast du jobbar med en arm i taget. Greppa kettlebellen med en hand och svinga den framför dig. Höften gör jobbet!

Probeer de axlarna te vinden op de plek waar je je bevindt, zorg voor een stevige kern en gebruik de ihop bröstryggen. Försök att hålla dig upprätt i svingen och inte hamna för parallellt med golvet, då blir det svårare att hålla dig stark i ryggen.

Herhaling: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila emellan, x8.

2. Jorden runt /De wereld rond

Gör så här: I den här övningen ska du svinga din kettlebell runt kroppen. Håll klotet i ena hand (testa en lite tyngre vikt) få in ett bra sving och håll höfterna helt stilla.

Svinga klotet bakom dig och möt med andra hand.

Svinga sedan kettlebellen framför dig och byt till andra handen igen.

Herhalen: Kombinera den här svingen med den första övningen. Kör tabataintervaller med varannan enarmssving, varannan "jorden runt". Dubbla tiden om du vill, men öka då vilan lite.

3. Schoonmaken en persen

Gör så här: Plaats de kettlebellen een beetje framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen. Börja med att svinga den lite lätt bakåt mellan benen. Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt samtidigt som du trycker ifrån med benen. Spänn rumpan och magen och låt kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.

När du har den framför dig för du snabbt armen in under kettlebellen och placerar den så att klotet ligger utanför armen, på samma sida som handryggen.

Strek de kettlebellen uit en plaats ze op een brösthöjd zodat je ze kunt indrukken met een arm over de huvudet. Laat de kettlebellen nära kroppen ned tot golvet och startpositie vallen.

Herhalen: Sätt upp några kettlebells med olika vikter, förslagsvis 5 stycken för att göra en "pyramid". Börja med den lättaste och gör 10 repetitioner på varje sida, gå sedan till nästa kettlebell (med lite vila emellan) och gör 8 repetitioner. Ga naar de eerste vikt en doe 6 herhalingen, dus zorg dat je alle vrouwen vikt. Vila minst 60 sekunder mellan varje pyramid. Gebruik 5 gånger.

4. Atlassling / Atlasschommel

- En perfekt helkroppsövning som sätter press på rörlighet och koordination samt styrka och stabilitet, säger Pischa Strindstedt.

Gör så här: Greppa en vikt med båda händerna, precis som i en vanlig sving och för den framför dig, men den här gånger roterar du kroppen från sida till sida.

Zorg ervoor dat je de juiste houding aanneemt om in rörelsen ordentligt te komen. Tänk på att höfterna ska rotera och att magen måste vara påkopplad. För kettlebellen ovanför huvudet på raka armar innan du svingar åt andra sidan. (Tänk att du svingar kettlebellen som ett U.)

Herhalingsoefening: 16 oefeningen (8 per oefening) x 4.

5. Sving tot OH squat / Swing tot OH squat

- Een knappe oefening die je kunt uitvoeren. Inget för nybörjare! Het is een goede manier om de rörligheten in bröstryggen te vinden. Om du har en stel bröstrygg kommer den här att kännas rejält.

Ga zo door: Inled med en vanlig kettlebellsving där du greppar klotet med båda händerna.

Gebruik de kettlebellen boven je lichaam.

Zorg voor stabiliteit op de toppen met rake handgrepen zodat je in een knäböj kunt zitten.

Hela foten ska vara i när du gör knäböjen och skicka "igenom" huvudet genom armarna.

Herhaler: Gör 5-10 svingar på raken och vila ordentligt emellan. Gebruik 4 gånger.

LÄS MER :Backträning met kettlebells