Zwaaien! 5 tunge kettlebellsving

Bruger du kettlebells på samme måde træningspas efter træningspas? Den personlige træner Pischa Strindstedt viser fem nye måder at svinge det russiske redskab på.

Kan wil je met behulp van de beste redskab je lichaam, conditie, balans en stijl verbeteren? Så er kettlebellstræning som skabt til dig.

- Het is een perfect redskab om in te investeren, als je er nog geen hebt, die ikke kan gebruiken en die noget andet in je lichaam kan anvendes, bijvoorbeeld als en dørstopper. Spøg til side, det er et optimalt træningsredskab, som virkelig giver meget, hvis du kun vil investere i et redskab, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt, som nedenfor viser 5 forskellige kettlebellssving.

Alles wat je voor deze oefening gebruikt, is een kettlebell, maar je kunt er zelf ook kettlebells in andere kledingstukken bij gebruiken. Hier vind je je eigen idee over kettlebells.

Pischa Strindstedt is kåret til årets personlige træner i Sverige og har for nylig åbnet sit eget træningsstudie til sit træningskoncept, Wörkout. Als je meer træningstips van Pischa wilt, kun je ze vinden op Instagram @pischas.

Pischas 5 verbeterde kettlebells

1. Enarmzwaaien/ Eén arm zwaaien

Sådan gør du: Det her er præcis som et klassisk kettlebellsving, dog med den forskel at du arbejder med en arm af gangen. Grijp het vet in de kettlebellen met de bovenkant en breng het vrij voorwaarts. Hofterne gør arbejdet!

Sørg for at sænke skuldrene, når du svinger, hav en stærk core og hold brystet samlet. Forsøg at holde dig rank, når du svinger, og undgå at ende for parallelt med gulvet, for så bliver det sværere at holde ryggen rank.

Antal gentagelser: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile imellem, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Sådan gør du: I denne øvelse skal du svinge din kettlebell rundt om kroppen. Houd de kuglen in de ene hånd (prøv med lidt mere vægt), få et godt sving og hold hofterne helt stille.

Houd de kuglen in de andere richting vast.

Als je kettlebellen gebruikt, graaf en bind ze vast aan de andere kant.

Voorzichtig: Kombiner dette sving med den første øvelse. Lav tabatintervaller hvor du hveranden gang laver enarmssving, og hveranden gang "jorden rundt". Fordobl tiden hvis du vil, men sørg i så fald for også at øge hviletiden lidt.

3. Schoonmaken en persen

Sådan gør du: Plaats kettlebellen et stykke foran dig, sæt dig tilbage og tag fat i kettlebellen. Start med at svinge den let bagud mellem benene. Zorg ervoor dat de kettlebellen vrij zijn, zodat je niet bang hoeft te zijn. Spænd bagdelen og maven og lad kettlebellen "flyve" opad tæt på kroppen.

Als je de oefening hebt gedaan, doe je je armen pijn onder de kettlebellen en plaats je de oefening zo dicht mogelijk bij de armen, aan dezelfde kant als waar de kettlebellen overheen gaan.

Houd de kettlebel een minuut lang vast in de borstkas om hem daarna met een gestrekte arm over de borstkas te plaatsen. Sænk herefter kettlebellen nær kroppen og ned til gulvet og startpositionen.

Voorzichtig: Zet nog alle kettlebellen af forskellig vægt op, bijvoorbeeld 5 stijlen voor het maken van een "piramide". Start med den letteste og lav 10 gentagelser på hver side, og fortsæt derefter med den næste kettlebell (med lidt hvile imellem) og lav 8 gentagelser. Derefter til næste vægt og lav 6 gentagelser og så videre, indtil du har løftet alle fem vægte. Zo'n 60 seconden onder de piramide. Gentag 5 gange.

4. Atlassving / Atlas schommel

- Een perfekt helkropsøvelse, dat bevægelighed en coördinatie test, evenals stijl en stabiliteit, fortæller Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Tag en vægt med begge hænder, præcis som ved et almindeligt sving, og før den frem foran dig, men denne gang roterer du kroppen fra side til side.

Brug gerne en lettere vægt i begyndelsen, så du rigtig kan lære bevægelserne. Sørg for at hofterne roterer, og at maven også bruges. Voor kettlebellen over hovedet med strakte arme, inden du svinger den til den anden side. (Houd rekening met het feit dat u de kettlebellen naar de andere kant brengt)

Antal gentagelser: 16 sving (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Swing naar OH squat

- Een finurlig øvelse, som kan være rigtig svær at få til at lykkes. Den er ikke for nybegyndere! Det er dog en god øvelse for at øge bevægeligheden i rygraden. Als je een stijve rygrad hebt, kun je deze øvelse gebruiken.

Sådan gør du: Inled med et almindeligt kettlebellsving, hvor du tager fat i kuglen med begge hænder.

Overbrug het lichaam om kettlebellen over het lichaam te krijgen.

Zorg voor stabiliteit op de toppen met een rechtopstaande håndled om later de kracht in de knæbøjningsstilling te behouden.

Hele foden skal være i gulvet, når du laver knæbøjningen og placerer hovedet "mellem" armene.

Grote gentagelser: Lav 5-10 sving i træk og hvil ordentligt imellem. Gentag 4 gange.