Zwaaien! 5 kettlebell-slingers
Bruker du kettlebells på samme måte trening etter trening? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måter du kan svinge redskapet på som virkelig får svetten til å renne.
Liker du å trene smidigheten, kondisjonen, balansen og styrken ved hjelp av ett eneste redskap? Er is kettlebelltrening die goed past.
- Het is een perfect rood model om in te investeren als je geen lichte plass hebt en als je geen annet i hjemmet hebt, bijvoorbeeld een dørstopper. Fleip til side, det er et ypperlig treningsredskap som rekker veldig langt i treningsbanken om du bare vil investere i ett eneste redskap, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt som her nedenfor viser fem ulike kettlebellsvinger.
Het enige wat je nodig hebt om deze øvelsene te gebruiken is een kettlebell, maar dat is niet zo moeilijk als je kettlebells gebruikt in verschillende kettlebells. Je vindt hier een heel uiteinde van kettlebells.
Pischa Strindstedt is kåret til Årets PT og har nylig åpnet et eget treningsstudio for treningskonseptet sitt Wörkout. Als u meer wilt weten over de treningsinspirasjon van Pischa, kunt u henne vinden op Instagram @pischas.
Pischas 5 svette kettlebellvinger
1. Enarmzwaaien/ Eén arm zwaaien
Slik gjør du: Dette er akkurat som en klassisk kettlebellsving bare at du jobber med en arm av gangen. Pak de kettlebel vast met de bovenkant en zwaai hem naar voren. Hoften gjør jobben!
Tenk på å senke skuldrene når du svinger, ha en sterk core og hold sammen brystryggen. Forsøk å holde deg strak i svingen og ikke havne for parallelt med gulvet, da blir det vanskeligere å holde deg sterk i ryggen.
Alle herhalingen: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellom, x8.
2. De wereld rond
Slik gjør du: I denne øvelsen skal du svinge kettlebellen rundt kroppen. Houd de kettlebel in de ene hånden (test en litt tyngre vekt) en få inn en bra sving og hold hoftene helt stille.
Sving den bak deg og møt med den andre hånden.
Sving så kettlebellen foran deg og bytt til den andre hånden igjen.
Herhalen: Kombiner denne svingen med den første øvelsen. Kjør tabataintervaller med annenhver enarmssving, og annenhver "jorden rundt". Du kan doble tiden om du vil, men øk da hvilen litt.
3. Schoon & pers
Slik gjør du: Plasser kettlebellen en bit foran deg, sett deg bakover og grip tak i kettlebellen. Begynn med å svinge den litt lett bakover mellom beina. Rett på beina og la kettlebellen pendle framover samtidig som du trykker fra med beina. Spenn rumpa og magen og la kettlebellen "fly" oppover nærme kroppen.
Als je de kettlebellen aan de kant doet, kun je de kettlebellen aan de kant doen en de kettlebellen aan de kant doen.
Stopp opp med kettlebellen en stund i brysthøyde før du deretter presser den opp med en rett arm over hodet. Laat de kettlebellen vallen nærme kroppen ned til gulvet og startposisjon igjen.
Herhaal alle oefeningen: Plaats de kettlebell in een andere hoek, bijvoorbeeld 5 stijlen voor een lage "piramide". Begin met de laatste en 10 herhalingen aan de andere kant, ga dan naar de laatste kettlebell (met een klein stukje ertussen) en 8 herhalingen. Så til neste vekt og ta 6 repetisjoner også videre til du har løftet alle de fem vektene. Gjenta 5 ganger.
4. Atlassving / Atlasschommel
- Een perfekt helkroppsøvelse dat druk uitoefent op bevegeligheten en koordinasjonen samt styrke og stabilitet, sier Pischa Strindstedt.
Slik maar: Grip tak i en vekt med begge hendene, akkurat som i en vanlig sving og før den foran deg, men denne gangen roterer du kroppen fra side til side.
Bruk gjerne en lettere vekt i start slik at du får inn bevegelsen ordentlig. Tenk på at hoftene skal rotere og at magen skal være på. Voor kettlebellen over hodet med rette armer før du svinger til den andre siden. (Tenk at du svinger kettlebellen som en U.)
Herhalingen: 16 vingers (8 aan elke kant) x 4.
5. Sving til OH squat / Swing naar OH squat
- Een kleine vrien øvelse som kan føles kleine vanskelig å få til. Invoering voor nybegynnere! Men det er en bra øvelse for øke bevegeligheten i brystryggen. Om du har en stiv brystrygg kommer denne øvelsen til å kjennes godt.
Slik gjør du: Innled med en vanlig kettlebellsving hvor du tar tak i håndtaket med begge hendene.
Bruk så svingen for å komme opp med kettlebellen over hodet.
Zorg voor stabiliteit op de toppen van de kettlebells met een teruggetrokken håndledd voor deretter å sette deg ned i en knebøy.
Hele foto's kunnen zichtbaar zijn als je op knebøyen tikt.
Herhalingsoefeningen: Ta 5-10 svinger på rappen og hvil skikkelig mellom. Gjenta 4 ganger.
LES MER: Kettlebell swing - øvelsen som hjelper mot ryggsmerter
