Tid til pas 2 i #sportacore

Det første pas var noget af en blød opstart! Nu is het tijd voor de volgende pas in #sportacore!

#sportacore ruller videre! Staffan Eklund udfordre dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Første pas var noget af en blød opstart. Spænd maven for nu er det tid til pas nummer 2!

- Det er et redskabspas, som indeholder vægte og vil udfordre hele din fysik mere end det første pas. Elke onsdag kan je een lidt tungere vægte i fitnesscenteret. Måske har du lidt træningsværk efter i mandags. Den forsvinder garanteret now, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 2

1. Sit-ups met lengte

Sneller: Lige mavemuskler.

Hoe te doen: Houd ordentligt i vægtene, så at du ikke taber dem på dig.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

- Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og hav bøjede ben. Houd de vægten met udstrakte arme og slap af i skulderbladene. De skal være presset ned mod gulvet.

-Tænkpå at arbejde med maven når du kommer op. Kom så højt op du kan og hold armene udstrakte. Vend stille og roligt og kontrolleret tilbage.

2. Plattegrond

Sneller: Indre mavemuskler og lænden.

Doe dit om: Tag ikke for tung en vægt. Du skal kunne klare at holde positionen i 30 sekunder.

Gentagelser: Houd planken in 30 seconden vast.

Sæt: 3.

-Dette er en supergod måde at komplicere planken på og sætter de indre mavemuskler på prøve. Start på knæ og put vægten på (lettest at bede en ven om hjælp) og stræk derefter et ben ud af gangen.. .

- Zoek balans. Houd nakken en skulderbladen neutraal. Træk vejret kontrolleret.

3. Omvendte situps i kabel

Træner: Ydre, indre mavemuskler og lænden

Om dit te doen: Svaj med ryggen og stå med en sådan afstand til kabelmaskinen at du hele tiden har god kontakt med mellemgulvet.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

-Placérfødderne på kanten af bænken, så at du har støtte gennem hele øvelsen. Prøv dig frem om hvor tung vægt du kan have. Albuerne skal pege lige ud, og armene skal være tæt ind til kroppen.

- Lad derefter hoften falde fremover i en bue så langt ned du can. De focus zal liggen op het feit dat het werk zo mellemgulvet is.

4. Siddende mellemgulvsrotatie

Træner: Skrå mavemuskler og indre muskulatur.

Tænk på dette: Tilpas vægten så at det er mellemgulvet som arbejder, ikke armene. Vægten skal ikke røre gulvet i yderste sideleje.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Placer vægten ved navlen og løft fødderne fra gulvet. Laat je niet misleiden. Tilpas vinklen på benene efter din mellemgulvsstyrke.

- Roteer derefter vægten fra den ene side til den anden side af hoften. Spænd mellemgulvet hele tiden og hold vægten så tæt på kroppen som muligt under hele bevægelsen. Blikket skal være rettet fremad.

5. Stående sideløft

Træner: Skrå mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Ikke falde forover eller bagover med overkroppen, når du bøjer til siden.

Gentagelser: 15 på hver side

Sæt: 3.

- Tag een medicinbold, kettlebell of håndvægt in den ene hånd. Tilpas vægten efter din styrke. Houd neutraal. Laat de brystkassen vrij en plaats de andere hånd in het taljen of op de rug.


- Bøj dig derefter til siden så langt du kan og skub dig derefter tilbage til udgangspositionen. Du vil måske mærke forskel på styrke på højre og venstre side.

Kort en krachtig passeren:

1. Situps med vægt 3x15.
2. Planke met een lengte van 3x30 seconden.
3. Omvendte situps i kabel 3x15.
4. Siddende rotatie in mellemgulv 3x10.
5. Stående sideløft 3x15.

Fotograaf: Oscar Jettman