Torsdag = øvelser som træner hele kroppen
Det er blevet tid til fjerde del af Fit in five, og vi træner hele kroppen. Aktiver kroppen fra top til tå i ét og samme træningspas, e-sportsudøveren Emilia Hult viser hvordan!
Op aktivere en træne hele kroppen i et en samme træningspas har mange fordele. Det er perfekt til dem, der har en stram tidsplan og ikke har så meget tid til at træne.
- Als je een grote hoeveelheid spullen hebt om een grote groep mensen om je heen te dragen, dan is het belangrijk om een hele groep mensen te dragen, om een einde te maken aan een ketting, waarbij je je blik op de spieren kunt richten, zegt Puma's PT Caroline Bauer.
De verwerking van hele kroppen is ofte zeer bedreigend, omdat je in je werk de nadruk legt op een aantal specifieke zaken. Du træner med lidt mindre belastning, da hver øvelse indeholder de fleste muskelgrupper i stedet for et træningspas, der kun fokuserer på ben eller ryg.
- Op deze manier kun je de verschillende muskelgruppers op hetzelfde niveau krijgen, zegt Caroline Bauer.
Selvfølgelig kan du også opbygge muskler, når du laver øvelser for hele kroppen, alt afhænger af, hvor meget tid, du har. I videoen nedenfor viser Emilia Hult PT Caroline Bauers mini-programma med tre øvelser, der træner hele kroppen. Kom så, nu giver vi den gas!
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma en je vindt hier nog meer tøjet:
- Sko Tsugi Apex
- Top Spark Tank
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Dumbbell thruster | 12 gentagelser x4
Sådan gør du: Sta op i hoftebreddes afstand mellem benene og et par håndvægte i hver hånd. Hvil håndvægtene på skuldrene og gå ned i en squat. På vej tilbage til startpositionen presser du håndvægtene op mod loftet i et skulderpres. Ga langsomt håndvægtene komme ned og gå tilbage til startpositionen, før du gentager øvelsen.
Du træner: Skuldre, ben, sædemuskel og core.
Husk: Hold en stærk og spændt overkrop og udgå at svaje. Spreid de controle over het gewicht uit en gooi het naar beneden.
#2. Dragon met halterschijf | 12 gentagelser/ben x4
Sådan gør du: Houd een vægtskive foran brystet med begge hænder. Stil dig på et ben, og løft det andet i en 90 graders vinkel, samtidig med, at du presser vægtskiven op mod loftet, indtil dine arme er helt strakte. Plaats de vægtskiven nu langsomt op het balkon en bøj overkroppen frem. Stræk det ben, du har oppe bagud, du can holde benet strakt eller i en 90 graders vinkel. Op hetzelfde moment moet je je vægten ned mod gulvet, og tilbage igen med helt strakte arme. Ga naar de startpositie, want dan kun je naar boven, naar beneden en naar beneden.
Du træner: Balans, stabiliteit en kern.
Husk: Spænde i overkroppen og fokusere på, at dine skuldre ikke slapper af, når du bøjer kroppen frem. Werk langsomt en kontrolleret, det er balancen og stabiliteten, der først og fremmest bliver udfordret her.
#3. Van grond tot plafond | 12 gentagelser/siden x4
Sådan gør du: Sta stil in een positie met benene bredere end hoftebredde, og hold en håndvægt i den ene hånd. Spænd i core, og gå ned i en bred squat. Als u de håndvægten in de voorste hånd houdt, gaat de håndvægten in een squat naar de grond. Vend tilbage til stående position samtidig med, at du trækker håndvægten op i en diagonal bevægelse, der slutter mod loftet. Je kunt de hælen over de venstre fod schuiven om een helt lige stræk te krijgen die muligt gennem hele kroppen. Gentag og skift side.
Du træner: Skuldre, sædemuskel og ryg.
Husk: Als u dit blik gebruikt voor een zuivere kontrolleret bevægelse, kunt u het knæene en vær opmærksom på, at de følger føddernes retning. Det er også vigtigt at spænde i overkroppen under hele øvelsen. Roter sagte og kontrolleret.
LÆS MERE: Tirsdag = cardiotijd!
LÆS MERE: Onsdag = styrk ryg & skuldre
