Torsdag = øvelser som trener hele kroppen
Det er tid for den fjerde delen av Fit in five og vi trener hele kroppen. Aktiver kroppen fra topp til tå i en en samme treningsøkt, e-sportsutøveren Emilia Hult viser hvordan!
Å aktivere og trene hele kroppen i en og samme økt har mange fordeler. Det er blant annet perfekt for de som har lite tid til overs og som ikke føler at de har tid til å trene.
- Har du kun mulighet til å trene et par ganger i uken er en helkroppsøkt et bedre alternativ til et treningsopplegg hvor du fokuserer på spesifikke muskelgrupper, sier Pumas PT Caroline Bauer.
Helkroppstrening er ofte veldig skånsomt ettersom du utfører øvelser som fokuserer mye på spesifikke bevegelser. Du jobber også med litt lavere vekt ettersom hver øvelse inneholder flere muskelgrupper i stedet for en treningsøkt som kun fokuserer på bein eller rygg.
- På den måten pleier du ofte å få opp pulsen ettersom du engasjerer betydelig flere muskelgrupper i en og samme øvelse, sier Caroline Bauer.
Selvfølgelig kan du også bygge muskler når du trener helkroppsøvelser, alt kommer an på hvor mye tid og mulighet du har til å trene. I videoen nedenfor viser Emilia Hult PT-en Caroline Bauers miniøkt med tre øvelser som trener hele kroppen. Kom igjen, nå kjører vi på!
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma en je vindt er alle plaggen:
- Sko Tsugi Apex
- Top Spark Tank
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Dumbbell thruster | 12 herhalingen x4
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med beina med hantler i hver hånd. La hatlene hvile på skuldrene, spenn magen og gå ned i en squat. På veien opp til startposisjonen presser du opp hantlene mot taket i en skulderpress. La hantlene langsomt gå tilbake til startposisjonen på skuldrene før du gjentar øvelsen.
Du trener: Skuldre, bein, sete og core.
Tenk på: Ha en sterk og spent mage samt unngå svai i ryggen. Utfør øvelsen kontrollert og unngå at du faller innover med knærne.
#2. Dragon met halterschijf | 12 herhalingen/bein x4
Slik gjør du: Houd en vektskive foran brystet med begge hendene. Stå på ett bein og løft det andre beinet fremover i en 90 graders vinkel samtidig som du presser vektskiven oppover mot taket til armene er helt utstrakte. Senk langsomt vektskiven ned mot brystet og bøy overkroppen fremover. La beinet i luften strekke seg bakover, du kan holde beinet utstrakt eller i en 90 graders vinkel. Senk samtidig vekten ned mot gulvet, igjen til armene er helt utstrakte. Gå tilbake til startposisjonen før du gjentar øvelsen. Bytt deretter bein.
Du trener: Balansen, stabilitet og core.
Tenk på: Spenn magen og ikke mist kontrolling på skuldrene når du bøyer overkroppen fremover. Jobb langsomt og kontroller, det er balansen og stabiliteten som først og fremst utfordres.
#3. Ground to overhead | 12 herhalingen/kant x4
Slik gjør du: Stå litt bredere enn hoftebreddes avstand med beina og hold en hantel i den ene hånden. Spenn kjernen og gå ned i en bred squat. Om du holder hantelen i høyre hånd i det første settet skal hantelen gå mot venstre fot i bunnposisjonen i squaten. Ga naar een stående positie op dezelfde manier als waarop je hantelen in een diagonale bevegelse zet die stopt op de toppen in een utstrakt positiemot taket. Je kunt de hælen ook over de venstre fot leggen zodat je een stevige stilling krijgt die overhodet mulig med hele kroppen. Gjenta og bytt deretter side.
Du trener: Skuldre, sete, core og rygg.
Tenk på: Følg vekten med blikket for en mer kontrollert øvelse, press knærne utover og pass på at de følger føttenes retning. Det er også viktig å spenne magen gjennom hele øvelsen. Roter sakte og kontrollert.LES MER: Tirsdag = cardiotijd!
LESMER: Onsdag = pumpe rygg & skuldre
