Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

En flad, stærk og veldefineret mave står højt på ønskelisten hos de fleste, men det kan føles vanskeligt at få fat på de muskler. Hvor mange har ikke trænet situps i fitnesscenteret med forhåbningen om, at få en mave som Britney Spears anno 2011, men bare fået ondt i nakken i stedet?

- Mange laver situps forkert ved at løfte med hele kroppen og nakken i stedet for maven, forklarer den personlige træner og træningsblogger Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem maveøvelser, hvor du ikke behøver at hive og slide i nakken.

Er den haar form for maveøvelser bedre end situps, hvis man har en svag core?

- Det er altid bedre at finde den dybe støtte først, men situps former jo mavemusklerne på en anden måde. Vil du have vaskebræt, er kombinationen af det her og situps en god ide.

Alexandra Pizzoni is een van de populairste træningsprofiler van Zweden. Bezoek haar op @alexandrapizzoni oflees haar blog .

Alexandra Pizzoni's coretræning

Tips! Før hænderne ind under lænderyggen i de to første øvelser, så at du virkelig mærker, at lænden er klistret mod gulvet. Så snart den slipper, er det bedre at lave øvelserne kortere, det vil sige, at ikke gå lige så dybt ned med benene. Glem ikke at suge navlen ind mod rygraden hele tiden.

- Sammensæt øvelserne som en cirkel i slutningen af dit pas to dage om ugen, så kommer der til at ske ganske meget på kort tid. Vær ærlig overfor dig selv, når det kommer til hvilket niveau du er på. Het is belangrijk om de controle te behouden en de intensiteit te verhogen na een bepaalde tijd, zegt Alexandra Pizzoni.

Antal sekunder per øvelse:

Nybegynder: 15

Melderniveau: 30

Professioneel niveau: 45 sekunder-1 minut

Lav 3-5 omgange af hele cirklen

1. Benfald

Lig fladt på gulvet med benene bøjede i en 90 graders vinkel.

Fald derefter skiftevis ned med et ben ad gangen. Mærk hele tiden et dybt sug nede i mavemusklerne.

2. Liggende benpendel

Houd benene lige ud fra kroppen med samme sug ind mod navlen som i forrige øvelse.

"Pisk' derefter med benene op og ned.

3. Båden met klap

Hold benene bøjede i en 90 graders vinkel. Stræk ryggen ud og spænd i maven, så at du får en ret holdning. Pust brystet op og sænk skuldrene. Tab ikke holdningen i overkroppen, så er det bedre, at du sætter fødderne i gulvet. Zet hem in deze positie en klap hem gelijkmatig hoog in de jorden. Klappet gør, at du bliver mere bevidst og beholder suget i maven.

4. Plank met hop

Start in een uitstekende positie.

Hop frem og tilbage til plankepositionen igen. Tænk på at suge navlen ind. Man kommer let til at lade benene gøre hele arbejdet, men det er maven som skal trække kroppen sammen.

5. Plank met ruit

Start igen i en planke, men i stedet for at hoppe fremad, skal du skiftevis vride benene ind mod kroppen.

Sørg for at vride med maven. Det er ikke benene som skal gøre arbejdet - men din mave! Je kunt werken met "nivet" aan de zijkant. Stå på knæ hvis det er svært at holde en neutrale svank.

LÆS MERE: Alexandra Pizzonis bedste "kom-igang-tips"

LÆS MERE: 5 yogastillinger die je styrke en bevægelighed verbeteren