Træn overkroppen uden redskaber
Det er fint forårsvejr - gå ud af centret og træn udenfor istedet! Hier is de persoonlijke træners hårde pas, die je kunt vinden op redskaber.
Lina Björkskog, fysioterapeut en personlige træner in Helsingfors, kan godt lide at træne udendørs.
- Det er enkelt, hurtigt og fleksibelt. Je kunt genieten van de natuur en de zon, en je bent verbaasd over wat vissen, løbere en andere dieren te zeggen hebben over je træner udendørs, zegt Lina Björkskog, die ook een træningsblog schrijft.
Het træne van udendørs uden redskaber behøver ikke at være svært, selvom det kan være vanskeligt at træne både ryg og biceps uden vægte. Maar als je je nog niet helemaal op kunt slingeren en je je fantasie de vrije loop kunt laten, heb je een heel goed gevoel.
Lina Björkeskogs træningspas voor overkroppen
Opvaring
- Løb, gå eller varm op på en anden måde i mindst 5 minutter, gerne 10.
Styrke - 3 rolige sæt
- Pull-ups (max) - rug en biceps
- Armbøjninger (8-10 stijlen) - bryst, skuldre en triceps.
- De her øvelser kan du lave i rolige supersæt, så at du hvile mellem øvelserne. Armbøjningerne kan de bovenkant zijn, waar armen helt ind til kroppen, en kan ook langsomt of muligt zijn. Als je meer dan eind 10 hebt, kun je de fødderne op noget zetten, zodat je meer modstand hebt.
Cirkel - 3 omgange
- Håndståendearmbøjninger (10 stijlen) - skuldre, triceps
- Dips (10 stijlen) - skuldre, triceps
- Krab reiken (10 st.) - ryg, arme, skuldre
- Mountainclimbers (16 stijlen) - skuldre, triceps, ryg, mave
- Rygløft (16 stijlen) - ryg, zak af skuldre
- Flexkniv(16 stijlen) - mave
Håndståendearmbøjninger - Hav fødderne på for eksempel en sten. Bøj benene for at gøre øvelsen lettere. Det skal kunne mærkes i skuldre og arme. Øvelsen can også laves med fødderne i jorden (lettest), eller helt i håndstående mod en væg (sværest).
Dips - Vælg om du vil have strakte eller bøjede ben. Houd ryggen tæt på stenen og gå tilstrækkelig dybt ned. Skal kunne mærkes i skuldre og arme.
Crab reach - Start siddende på jorden med hænder og fødder i jorden, og stræk derefter hele kroppen. Øvelsen strækker ryggen på en god måde og er også god for styrken.
Mountainclimbers - Stil in armbøjningspositie. Spænd i mellemgulvet, hold hoften lige og skub hurtigt knæet mod albuen et ben ad gangen, skift hele tiden mellem højre og venstre. Gentag in et hurtigt tempo. Får pulsen op og kan mærkes i mave og skuldre!
Rygløft - Lig på maven. Løft overkroppen, træk skulderbladene sammen og hold hænderne som på billedet. Houd de positie vast en bevæg kan armene fremad og bagud, så kan du virkelig mærke det på bagsiden af dine skuldre.
Flexkniv - Liggend op de rug. Laat de ene hånd de modsatte ben. Gå ned til rygliggende igen og gør det samme med den anden hånd og det andet ben. Forsøg at få det til at brænde i maven!
TIPS!
- Har du en pull up-stang eller en passende gren at hive dig op i er det et plus, siger Lina Björkskog, som du også can følge på Instagram.
Tekst og billeder af Lina Björkskog, som har givet sit samtykke til offentliggørelsen på Sportamore magazine.
LÆS MERE: Verdens grootste ramp
