Träna din styrka, balans och explosivitet

På dagens schema i "10 minuter träning" står ett CrossFit-pass där du ska göra en variant av chins, boxhopp och gå på händerna. Hoe lang ben je al bezig?

Träningsutmaningen "10 minuter träning" är inne på sin tredje vecka! Op deze här veckan ziet Lukas Högberg, een van de beste CrossFit-atleten in de wereld, een kort CrossFit-pasje dat hij kan krijgen.

Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Därför kör vi "10 minuter träning" där fyra av Sveriges största träningsprofiler har satt ihop korta, men effektiva träningsprogram som publiceras måndag till torsdag.

Lukas Högberg tränar på CrossFit-gymmet Nox Box in Stockholm. Bekijk hem op Instagram @hogberglukas!

I dag visar Lukas Högberg en AMRAP-wod. AMRAP är vanligt förekommande inom CrossFit och står för As many rounds as possible, och wod är en förkortning av workout of the day. Dagens träningspass. innebär alltså att du ska göra så många varv du hinner av tre övningar som sätter både din styrka, din balans, koordinatie, din explosivitet och din uthållighet på prov!

Det är tuffa övningar så gör dem gärna ihop med en kompis så att ni kan high-five:a varandra när ni är klara!

Pass 3 met Lukas Höglund: 10 minuten AMRAP

• 6 borst-tot-stang pull-ups
  
• 9 meter handstand lopen
  
• 12 box jump over
  

Borst-tot-stang pull-ups

Gör så här:

Skillnaden mellan en chest to bar pull-up och en vanlig pull-up är att vid en
chest to bar pull-up så ska bröstet, nedanför nyckelbenen, vidröra stången.

Gebruik een stang met handflatorna die loskomt van de stang. Håll lite bredare än axelbrett.

Försök bibehålla en hyfsat rak kropp när du gör själva rörelsen och drar dig upp. Håll ihop fötter och knän.

- Välj själv om du vill göra butterfly pull-ups eller vanliga kippade chest to bar pull-ups. Om du inte kan de teknikerna can du göra vanliga pull-ups med eller utan gummiband som hjälp, säger Lukas Högberg.

Handstand lopen

Ga zo door:

Börja med att måtta upp nio meter genom att ta nio stora kliv. Markeer start en slut.

Sprankel försiktigt upp till handstående. Vrid händerna så att tummarna pekar utåt och spänn magen så att du är rak i kroppen.

Als je naar het ziekenhuis gaat, kun je het lichter maken dan bij de andere kinderen. - Op het moment dat ik naar mijn werk ga, heb ik alles gedaan wat ik kan doen om te voorkomen dat ik in de steek word gelaten, aldus Lukas Högberg.

Variant op lättare: Om du inte kan gå på händer, ställ dig på händer mot en vägg med ryggen mot händerna. Sla een arm in het lichaam en slinger met de hand over de as. Slå fyra gånger med vänster hand på höger axel och fyra gånger med höger hand på vänster axel.

Overspringen

Gör så här:

Övningen går ut på att ta dig från ena sidan av lådan, över till den andra. Ställ dig vid ena kortsidan av lådan och hoppa upp på den.

Als je het te pakken krijgt, ga je naar de andere kant. Antingen kan du sätta ner fötterna på lådan och sedan kliva ner, eller så kan du hoppa över till andra sidan.

Als je wilt dat je naar de brede zijde hopt, moet je ervoor zorgen dat deze stabieler wordt. Om du hoppar över den smala sidan kan lådan tippa över.

Als je Lukas Högbergs pas hebt getransporteerd, maak dan een foto van wat je op Instagram hebt gevonden en bekijk de hashtaggen #sportamore10. Dan ben je op zoek naar de beste träningskläder van CLN Athletics, waar Lukas Högberg ambassadeur voor is. Ik ben blij dat je een mooi geldbedrag hebt om je te helpen!

LÄS MER: Gör Lukas Högbergs helkroppspass

LÄS MER: Kies Lukas Högbergs eerste pas