Träna överkroppen utan redskap
Det är fint vårväder - lämna gymmet och träna utomhus i stället! Här är PT:ns tuffa pass som du kan göra utan några redskap.
Lina Björkskog, fysioterapeut och PT i Helsingfors, gillar att träna utomhus.
- Det är enkelt, snabbt och smidigt. Du får njuta av naturen och solen och jag bryr mig inte om vad varken fiskare, löpare eller ekorrar tycker om att jag tränar utomhus, säger Lina Björkskog, som även skriver en träningsblogg.
Het tränna utomhus utan redskap behöver inte vara knepigt, även om det kan kännas svårt att komma åt både rygg och biceps utan vikter. Maar als je er niet in slaagt om je op te winden en je fantasie de vrije loop te laten, dan wordt het een geweldige uitdaging!
Lina Björkeskogs träningspass för överkropp
Opstaan
- Spring, gå eller värm upp på annat sätt i minst 5 minuter, gärna 10.
Styrka - 3 lugna set
- Pull-ups (max) - spieren en biceps
- Armhävningar (8-10 stycken) - bröst, axlar en triceps
- De här övningarna kan du göra i lugna superset, så att du vilar lite mellan övningarna. Armhävningarna ska strikta med armarna nära dig själv, och göras så tunga som möjligt. Ofkar du fler än 10 kan du flytta upp fötterna på något så du får mera motstånd.
Cirkel - 3 varv
- Handståendearmhävningar (10 stycken) - axlar, triceps
- Dips (10 stycken) - axlar, triceps
- Krab reiken (10 stycken) - rygg, armar, axlar
- Mountainclimbers (16 stycken) - axlar, triceps, rygg, mage
- Rygglyft med sträck (16 stycken) - rygg, baksida axlar
- Sned fällkniv (16 stycken) - mage
Handståendearmhävningar - Ha fötterna exempelvis på en sten. Böj i benen för att göra övningen lättare. Det ska kännas i axlar och armar. Övningen går också att göras stående med fötterna i golvet (lättast), eller helt i handstående mot en vägg (svårast).
Dips - Välj om du vill ha raka eller böjda ben. Håll ryggen nära och gå tillräckligt djupt ner. Maak gebruik van de bijlen en wapens.
Crab reach - Starta sittande på marken med händer och fötter i marken, och sträck ut hela kroppen. Övningen sträcker ut ryggen på ett skönt sätt och är även bra för styrkan.
Bergbeklimmers - Ställ dig i armhävningsposition. Håll bålen stark, höften stilla och dra snabbt knä mot armbåge med ett ben i taget, växla höger-vänster-höger-vänster hela tiden. Maak een snel tempo. Höjer pulsen och känns i mage och axlar!
Rygglyft - Ligg på mage. Lift naar överkroppen, sleep skulderbladen en sträck ut händerna rakt framför dig. Håll kvar positionen och rör endast på armarna framåt och bakåt, så får du övningen att kännas ordentligt i baksida axlar.
Sned fällkniv - Ligg på rygg. Låt ena handen möta motsatt ben. Gå ner till ryggliggande och gör samma sak med andra handen och foten. Försök få det att bränna i magen!
TIPS!
- Heb je een pull up-stång of passande gren att drapp upp dig i är det ett plus. Je kunt het beste de TRX, ringar of närmaste gren of gunga oppakken, zegt Lina Björkskog, die je kunt vinden op Instagram.
Tekst en foto van Lina Björkskog, die als medgivande is verschenen op Sportamore magazine.
LÄS MER: Så många skadar dig när de tränar
