PT:n tipsar: Tre underskattade romp- en benövningar
Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Hier zijn drie ondergewaardeerde benövningar waarmee je kunt variëren!
SHOPPA HÄR: T-shirts, träningsskor en gymtights
Als je je kleding snel wilt veranderen, is het geweldig om je te laten helpen door experts. Diego Reinoso is Body Builder in de categorie Men's Physique en heeft ook PT en kostrådgivare ontwikkeld. Han heeft een pas voor ondergewaardeerde benövningar bij Caroline Pineda gedaan, die op een gegeven moment een SM-zilver in Bikini Fitness heeft (met hetzelfde gewicht als de vinders).
Draagriem met gummiband
Herhalingen en instellen: 10 tot 12 x 3 på vardera sida.
Ga zo door: Ställ dig med sidan mot en ribbstol eller någon annanstans där du kan fästa ett gummiband i knähöjd. Kliv in i gummibandet med ena benet - det spelar ingen roll om du kliver in med det ben som är närmast eller det som är längst ifrån väggen, eftersom du kommer byta ben innan övningen är slut. Als je dat niet doet, ga dan naar de andere kant van de wereld, ook als je niet naar een andere plek gaat. Zorg ervoor dat de gummibandet tussen ribbstol en dit knä är konstant spänt. Sedan är det bara att köra igång med utfallssteg på stället. Het is goed om na een tijdje te wachten tot de gummibandet op de tafel ligt, zodat je je kunt concentreren op het binnenste van het brein. Vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa.
PT:N SÄGER:
- Ha en stark och spänd bål. Lägg tyngden på hela foten för bra balans. Knät ska inte åka in mot andra benet, hellre att du har foten mer snett utåt och knät i samma riktning som tårna än att det faller in. Knät får inte heller åka ut framför tårna. Jobba rakt ned och pressa upp som att någon drar dig lodrätt upp i ett snöre.
Wat is bandet voor skillnad?
- Gummibandet hjälper dig aktivera de små muskelgrupperna i benen. Met een band op de binnenkant van de låret kommer du att träna finmuskelaturen i ljumskarna, och med bandet på utsidan kommer du åt de djupa sätesmusklerna, berättar Diego Reinoso.
Degenen die de starka sätesmuskler willen spelen, willen graag weten of knäböjen de beste kans is, maar wat is er mooier dan een utfallssteg istället?
- Det blir en mer aktivering i höften av utfallsstegen och det isolerar ena benet mer. Als je een lange weg neemt, en als je een lange weg neemt, dan kun je je beter verplaatsen. Kortare steg med tyngd på tårna så blir det mer framsida lår. Squats eller knäböj är mer en bra basövning, medan utfallssteg är en balansövning som ligger på nästa nivå.
Front squats/goblet squats
Herhalingen en set: 8 tot 12 x 3.
Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett isär, precis som när du ska göra vanliga squats eller knäböj. Istället för att lägga upp vikten på ryggen kliver du in under skivstången eller greppar din kettlebell med bägge händer framför kroppen, i brösthöjd.
PT:n säger:
- Fokusera på att inte svanka, att hela foten ska var backen och att vika in höften när du kör, så att du aktiverar magstödet.
Vad är skillnaden mellan vanliga squats och goblet squats?
- Het is heel eenvoudig om stången te oefenen. Front squats är lättare, men kräver en hel del bålstyrka också, eftersom du har tyngdpunkten framför kroppen.
Varför har vi vanligtvis vikten bak på ryggen och inte fram?
- De meeste mensen zijn tevreden met hun vikten in het kader van kroppen. Het is gewoon moeilijk om een raamwerk te vinden als je het kunt gebruiken met wapens en assen. Jag tror att många upplever att de är starkare i benen än vad de är i axlar och armar, vilket gör att man måste sänka vikterna om du ska orka ha de framför kroppen.
Kettlebell zwaaien
Herhalingen en set: 20 x 3.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med vikten mellan fötterna. Greppa vikten med båda händerna och svinga den sedan från mellan benen och ut från kroppen. Kom in actie om te werken met de voorzieningen in de buurt van hoge temperaturen en ga niet op zoek naar een oplossing. Andningstekniken är viktig. Doe een leuke andetag als de kans groot is dat je in de buurt van het hotel komt. Tryck sedan ut luften när du tar i på vägen upp.
PT:N SÄGER:
- Det är viktigt att tänka på att inte tappa kontakten med bålen, eftersom du har vikten långt framför kroppen. Tappar du bålen så kan du skada främst korsryggen, men i stort sett hela ryggen, förklarar Diego Reinoso.
Vart tar kettlebellsvingar någonstans?
- Kettlebellswingar är ganska komplexa, och tar i bål, axlar och sätet.
Welke andere voordelen kun je voor deze oefening gebruiken?
- Kettlebellswingar en bijvoorbeeld höftlyft aktiverar sätet och höftmusklerna på samma sätt. Höftlyft är bättre ur perspektivet att de fokuserar mer på rumpan, för dig som vill bygga starka sätesmuskler, men samtidigt är höftlyft inte alls lika allsidigt.
Hoe kun je dat doen?
- Ja, kettlebellswingar is heel compleet en heeft geen grotere spiergroepen, plus het feit dat de gewrichten flankeren. Jag tycker de är grymma att lägga till om du bara har trettio minuter på dig att träna, eftersom de aktiverar många muskelgrupper.
