3 färdiga träningsprogram till semestern

Ideeën zoeken? Här är pt:ns bästa övningar för träning hemma.

Het is heel moeilijk om hem te behandelen. Ik wil graag deel uitmaken van een grote groep sporters op de sportschool, maar dat is niet alles! Mattias Egnell werkt bij Friskis och Svettis in Sollentuna, Stockholm. Hij geeft je een aantal van de beste övningar en drie olika passen die je kunt gebruiken in dit träningsschema.

SHOPPA DIREKT: Gummiband en andere träningsproducten

Träningsschema voor en vecka

Det gäller att hitta ett format som passar dig, men också att variera. De här tre passen tar 50 respektive 12 och cirka 30 minuter att genomföra.

Träningsprogramma 1: Cirkelbaan

Ett lite längre träningspass som får med alla kroppens muskler, samt får dig att få upp flåset ordentligt. Hier kan een träningsklocka of timer op de telefoon je helpen. Du behöver också gummiband och/eller miniband (det gäller för samtliga pass).

Duur: 10 minuten.

Duur: 50 minuten (med uppvärmning och nedvarvning inkluderat).

Instructies: Välj tio favoritövningar (scrolla ned för inspiration). Jobba med varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Upprepa tre varv, antingen med vila mellan varven eller inte.

Pt:ns förslag på övningar:

1. Utfallssteg med press
2. Dips på ett eller två ben
3. Krabwandeling/monstergang met miniband
4. Burpee met uppkliv en boxjump
5. Sidoplankan met benpendel
6. Stående rodd met gummiband
7. Knäböj/squats met axellyft
8. Bredden tot smalle armen
9. Enbensmarklyft met miniband
10. Kleine armband Höftlyft
11. Armbescherming met upphopp
12. Rotatie armhaken

Scroll naar beneden om te zien hoe de opties werken.

Träningsprogram 2: Snabba tolvan

Ett perfekt litet HIIT-pass för tränings- eller kompisgänget, eftersom ni kan köra med olika intensitet och ändå vara klara samtidigt. Hoe intensiever je het doet, hoe beter de conditie.

Duur: 5 minuten.

Duur: 12 minuter (exklusive uppvärmning och nedvarvning).

Instructies: Välj fem favoritövningar (se inspiration längre ned på sidan). Ställ en klocka på tolv minuter och kör på med övningarna tills tiden är slut. Vila efter behov, men tänk på att passet är kort så det är ingen idé att spara på krafterna. Drick vatten om du behöver, speciellt om det är varmt ute.

Pt:ns förslag på övningar:

• Armhävning med upphopp
• Krabwandeling/monstergang met miniband
• Burpee met uppkliv en boxjump
• Stående rodd met gummiband
• Sidoplankan met benpendel

Psst! Scroll naar beneden om te zien hoe de opties werken.

Träningsprogram 3: Piramiden

Deze tränningspass heeft een lichte, mindre fokus op de flåset, maar ook een sterke fokus op de styrka. Träningspassets namn kommer sig av att du stegrar antal repetitioner.

Antal övningar: 5-6 stycken.

Tid: Så lång tid det tar att hinna klart, men ungefär 30 min.

Instructies: Välj fem till sex av övningarna nedan. Kör dem inte i en loop, utan bränn av allela set av samma övning på en gång. I första setet kör du 5 repetitioner, sedan 8 och därefter 11, ungefär som att du arbetar dig upp för en trappstegspyramid. Als je dat doet, kan je de hele dag wachten! Jobba dig ned från 11 till 8 och sedan 5 repetitioner. Om det känns bättre att tidsbestämma passet kan du sätta en timer på 15 minuter och ösa på. Hoe lang ben je bezig met je werk?

Pt:ns förslag på övningar:

• Knäböj/squats med axellyft
• Dips op een of meerdere plaatsen
• Utfallssteg med press
• Bredden tot lichte armoefeningen
• Enbensmarklyft met miniband

Scroll naar beneden om te zien hoe de hulpmiddelen werken.

Combineer ze met elkaar:

1. Armhävning med hopp - här får du upp flåset såväl som tränar upp styrka i bröst och triceps. Tänk på att ha en rak hållning och att axlarna inte ska åka upp mot öronen.

Gå ned i en vanlig armhävning.

Probeer het explosieve rörelse op te graven.

Hoppa intill bänken och hoppa sedan tillbaka. Ga naar een vanlig armhävning igen.

2. Breda och smala armhävningar - liksom ovan version av samma övning är det triceps och bröst du tränar, men mindre flås. Tänk på hållningen, så att du varken svankar eller krummar med ryggen.

Varieer met verschillende omstandigheden om de händerna in en uit te laten vliegen. Als je de grep die je hebt niet zo groot maakt, maak je de arm vrij en als je de arm vrij maakt, maak je de arm vrij groot.

Voor tufft? Kör på knäna eller lutad mot en bänk. Voor lätt? Sätt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".

3. Burpee med uppkliv eller boxjump - en helkroppsövning som också tränar flåset. Je kunt ook naar een uppkliv gaan om extra kracht te zetten in je benen. Fokusera på knäkontrol i uppklivet. Als je dit svårare kunt doen, kun je dit doen in een ordentelijke armhävning. Fortfarande för lätt? Ja, man varför inte hoppa upp på bänken istället för att kliva?

Börja i vanlig burpee-position.

Hoppa omhoog naar een grote positie.

Ta klivet fram mot bänken.

Tryck ifrån och res dig upp på bänken.

4. Crab walk/monstergång - här är övningen som får det att bränna ordentligt i sätet och på sidan av höften! Tänk på knäkontrol. Als je een knipperlicht in je hand hebt, loop je het risico dat je een skater raakt.

Gebruik een miniband om de knopen om te slaan. Ju djupare desto jobbigare blir det. Minibandet kanras både ovanför och under knäna och avgörs avad som känns skönast för dig.

Ta kliv fram och tillbaka i sidled. Känns det för tufft? Det går absolut bra att ta baby-steps!

5. Dips - een oefening die specifiek gericht is op de baksida arm, alltså triceps. En ganska enkel klassiker som kräver väldigt lite. Om du tycker övningen är tung funkar den fint med två ben i backen också.

Sänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.

Tänk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.

6. Enbensmarklyft - vem behöver skivstång när du kan träna rumpa och lår med miniband? Det här är även en perfekt prehab-övning, då den tränar upp balansen. Als du någon gång haft en allvarlig fotvrickning eller knäskada känner du säkert igen övningen som "Draken".

Böj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Tänk på att ha en rak rygg. Böj efter egen förmåga. Rörligheten sätter gränserna för hur djupt du kan gå.

Res dig upp och kom ihåg att spänna baksida lår och rumpa när du jobbar dig upp.

7. Höftlyft med gummiband - an superövning som tränar rumpa, baksida lår och utsidorna av höfterna. Tänk på att inte svanka för mycket. Doe alles in je hoofd. Tyngden kan du anpassa genom att stå olika brett, samt genom vilket gummiband du väljer.

Lägg dig på rygg med benen axelbrett isär. Plaats de armarna aan de zijkant om de balans te herstellen.

Tryck ifrån med tyngdpunkten på hela foten. Probeer de foto's op het einde nog een keer, want dat is beter voor de framsidorna dan voor de baksidorna. Als je de baksidorna extra licht maakt, kun je proberen of het ook bij jou past.

8. Knäböj med axelpress - en grym övning där du tränar hela underkroppen, samt framsidan av axlarna. Tyngden kan je helpen om te ontdekken hoe snel je kunt reageren op de waarde van gummiband. Tänk så klart på knäkontroller, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.

Börja stående med ena änden av gummibandet i vardera hand.

Ga naar het knäböj en leg het armarna bij elkaar.

9. Jägarställning med rotation - här tränar du hela underkroppen, men får också med magen i själva rotationen. Det här är en grym övning för en stabil core, som du behöver vid löpträning, stillasittande (och ja, hela tiden egentligen).

Huka med benen i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. Rörelsen ska vara kontrollerad.

Tänk på att hela tiden spänna bålen, samt bibehålla hållningen.

10. Stående rodd - möjligen den ultimata ryggövningen. Här aktiverar du allt från ländryggen till skulderbladen och delar av baksida lår. Tänk på att knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. Som vanligt anpassas tyngden via val av gummiband.

Ställ dig på gummibandet, höftbrett isär.

Dra uppåt och håll i en sekund. Gör om.

11. Utfallssteg med press - ytterligare en goding som tar i hela kroppen! Wat vanligt is de knäkontrol die viktig is. De focus ligt op het vinden van een baan met een hoge temperatuur.

Ga naar bed in een vanligt utfallssteg. Zorg ervoor dat de beste kwaliteit die je maar kunt vinden, ook goed is. Ga naar överkroppen.

Res dig och tryck samtidigt upp armarna ovanför huvudet i en press. Tänk på att få med dig magen. De hoogste positie is goed voor de balans.

12. Sidoplankan med benpendel - fokusera på att inte bli en hängmatta och falla ned med höften mot marken. Tänk att axlar, höft och fotleder ska vara i linje med varandra. Gör övningen lättare respektive svårare genom att pendla långt, respektive kort.

Start in en vanlig sidoplanka. Stöd dig själv i marken med ett ben.

Stäck benet bakåt och låt din rörlighet sätta gränserna för hur långt.

Zet het frame zo ver mogelijk naar beneden.

SHOPPA HÄR: Gummiband en ander lekkers

LÄS MER: Video: Tre effektiva magövningar du måste testa!