Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Test hans korta, men sjukt jobbiga, pass!
Snart är hösten igång och alla rutiner med den. Om du har en stressig vardag kan det vara svårt att klämma in flera timmar träning i veckan. Dan kan en lösning ervoor zorgen dat je een lichte, korte träningspass krijgt. Om hetzelfde effect te bereiken als een langere pas, moet je de intensiteit verhogen.
Patrick Rapp jobbar som personlig tränare på Sport Performance Center i Västerås. Daar helpt hij hem om zijn spieren te trainen, zijn spieren te trainen en zijn spieren te trainen. Han heeft een baan bij honderden mensen, van de mensen die knap zijn tot de mensen die absoluut elitair zijn en een korte pas hebben voor alla oavsett nivå.
-Korta träningspass är till för, men jag brukar ge högintensiva pass till mina klienter som har dåligt med tid, som inte vill vara på gymmet så länge eller som vill känna sig riktig trötta efter ett pass, zegt Patrick Rapp, die genomineerd is voor de Årets PT in Zweden tijdens haar eerste jaar in het rad en die zich heeft laten nomineren voor een van de beste persoonlijke tränare van 2015.
Hoe kort kan ett träningspass vara och fortfarande ge resultat?
- Inget pass är onödigt! Alla pass ger positiva resultat för din hälsa. Als je na een slechte conditie een korte en intensieve pas doet, kan dat hetzelfde resultaat opleveren als een lange pas met een lage intensiteit.
Is det något mer positivt med att träna korta pass?
- De korta past kanske är de som gör att dina träningspass blir av överhuvudtaget! Om du tänker dig att 20 minuter styrketräning ute i trädgården eller på motionscykeln hemma kan ge samma positiva hälsoresultat på konditionen som en timme på gymmet, så blir det helt plötsligt mycket lättare att byta om och träna. Där är den stora vinsten!
Om jag vill träna väldigt korta pass, hur ofta borde jag göra dem då?
- Om du kör riktigt intensiva pass, alltså blodsmak i munnen, lätt dödsångest och yrsel efteråt, bör du ha två till tre dagars vila efter passet. Men gillar du, som de flesta av oss, att köra intensiva pass men max kommer upp till lätt illamående och väldigt mycket svett kan du träna passen varje dag om du vill. Jag brukar rekommendera cirka tre till fyra gånger i veckan med fokus på lite olika muskelgrupper varje pass för att få maximal effekt av träningen.
Welke oplossing is er om ervoor te zorgen dat je zo snel mogelijk de juiste oplossing vindt?
- Mijn favoriete manier om een hoge pas te halen is om burpees te doen! Dit is een helikopteroefening waarmee je verschillende lichte oefeningen kunt doen in verschillende förutsättningar die je hebt. Het enige dat zo goed is, is dat je er veel plezier aan beleeft. Test of je 15 stycken nu kunt krijgen zodat je någonsin kunt en försök sedan att säga att det inte är en effektiv övning!
Vad behöver jag tänka på om jag tränar kort men stenhårt?
-Du bör tänka på att göra övningar du har bra kunskap om och erfarenhet av. Als de intensiteit te hoog is en je tröttare en tröttare hebt, komen de tekniken beter tot hun recht. Gör du då övningar du inte har koll på ökar så klart skaderisken.
Heb je goede tips nodig?
- Värm upp ordentligt innan passet med någon form av pulshöjande aktivitet och några övningar som värmer upp de muskelgrupper som du kommer använda. Als je bijvoorbeeld een knäböj onder een pas legt, is het goed als je een aantal knäböj in je pas legt.
Att träna kort, men hårt, är något som passar alla åldrar enligt Patrick Rapp.
Test Patrick Rapps superpass!
(Doe minder dan 20 minuten, dus test de hele dag!)
Uppvärmning:
- 5 minuten löpning/hopprep/cykel
Därefter 2 varv av:
- 10 knäböj
- 5 utfallssteg per ben
- 10 armhävningar
- 10 Rygglyft
Därefter 3 varv av:
30 sekunders arbete / 15 sekunders vila
- Springen
- Knäböj
- Bergbeklimmers
- Armhävningar
- Burpees
- Upphopp
LÄS MER: Så slår du längre på golfbanan
