Tre enkle intervaller, du can løbe overalt
Intervaltraining is een goede manier om je tijd te verdoen, ook als je 10 kilometer of meer marathons aflegt. Dit zijn Petra Månströms drie beste intervalsessies!
Løb er en form for træning, der har mange medicinske fordele, såvel som at det normalt anses for at have en terapeutisk effekt. Tricket is at træne kroppen uden at slide på den, og derfor er variation vigtig. Als je een lange afstand kunt afleggen, schuif je je spieren en vingers over elkaar. Slidtagen kan delvis undgås med et par løbesko med meget dæmpning, men også ved at lejlighedsvis kaste nogle få korte l'øbeintervaller ind i din træning.
WINKEL HIER: Løbesko, panty's en andere løbetøj
Voor meer informatie over dit product
Yoga, rørlighedstræning og balancetræning er nogle andre former for træning, som normaliter betragtes som gode træningsformer at have med i bagagen, når du begiver dig ud på løbeturen, men hvis du allerhelst bare gerne vil løbe, så kan du nemt variere på f.eks. distancen og intensiteten for at få en variation i din løbetræning.
- De manier waarop mensen hun træning plannen is erg individueel. Er is geen enkele andere manier om dit voor elkaar te krijgen. Als u de hele dag lang wilt wachten, kunt u dit zelf doen. Om het risico voor skader te verkleinen en de kans op ongevallen te verkleinen, kan het handig zijn om de afstanden en het tempo van de slaappas te variëren. Styrketræning er også en vigtig del af træningen, hvis man vil udvikle sig, siger den professionelle løber Petra Månström.
De fleste mennesker, der løber udendørs, er mere optaget af langdistance end intervaller, og en almindelig opfattelse er, at din tid på ruten kun forbedres ved langdistancetræning. Maar det er ikke tilfældet.
- Intervaltræning giver dig mulighed for gradvist at løbe hurtigere på et bestemt niveau med en bestemt indsats. Så sammen med blandt andet lange pas, er intervaller en vigtig del af for eksempel maratontræning.
Heb je je leven gered? Petra Månström både blogger om en deltager i to podcasts om løb - Marathon pod og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løbes i et hurtigere tempo end man skal på de lange distancer. Daarom kan het slim zijn om te variëren op inden selve træningen, så du på bedst mulige måde sikrer dig mod forstrækninger og andre akutte skader, der kan opstå, hvis du lægger for hårdt ud.
- Begin alle træningspas met tien minuten joggen en maak de helst af met nog enkele løbetekniske øvelser. Det kan tre gange tredive donkeykicks, high knees eller hvad du nu har lyst til. Het gevaarlijkste is dat je de pulsen lidt op hebt, zodat je kunt beginnen met intervallerne på den bedste måde.
Drie intervalsessies om variatie te ontdekken in din løbetræning
Als je merkt dat het vanskeligt om een touw vast te houden aan je lichaam, dan is er een varmtip die je kunt gebruiken om een puls te krijgen op je lichaam als je aan het werk bent. Met de fleste af nutidens modeller can du programmere dine intervaller, så der lyder et signal, når det er tid til at hvile, stoppe eller øge tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders hvile
- Je løber 45 sekunder med god hastighed uden at skrue helt op for tempoet. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå derefter direkte til det næste 45 sekunders interval. Gentag 8 gange.
- 30 seconden x 30 seconden
- Dette er en favorit, når jeg føler mig sej, men stadig ønsker at få pulsen lidt op. Du løber 30 sekunder med god hastighed uden at give den for meget gas. Jog derefter i 30 sekunder i afslappet tempo, inden du går videre til det næste hurtige 30 sekunders interval. Gentag 10-15 gange.
- 5 x 2 minuten
- Dette er et god pas, der bygger såkaldt hastighedsudholdenhed, dvs. evnen til at opretholde en højere hastighed i længere tid. Kør 2 minutter med en hastighed, der omtrent svarer til din konkurrencehastighed på f.eks. 10 kilometer. Als je weet wat voor hastigheden er zijn, moet je de intensiteten "lige under konditionstempoet" aanhouden. Så er der 30 sekunders hvile mellem hvert to minutters interval.
HUSK! Gebruik 5-10 minuten rolig joggen en strækøvelser om je training af te sluiten!
WINKEL HAAR: Alt til løb
LÆS MERE: Hier vind je alle soorten løbesko's
LÆS MERE: Hvor ofte skal jeg skifte løbesko?
