Tre enkle intervalløkter du kan utføre hvor som helst
Intervalltrening er en fin måte å finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Dit zijn Petra Månströms drie beste intervalløkter!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er å trene kroppen, uten å slite på den, og da er det veldig viktig med variasjon. Als je een lange afstand aflegt, belaster je je spieren en ledematen op dezelfde, gjentakende måte. Slitasjen kan zich vergissen als je een løpesko met mijn demping koopt, maar ook als je geen korte intervalløkter in het noorden of noorden hebt.
WINKEL HIER: Løpesko, panty's en andere løpeklær
Voor verschillende soorten løpingen
Yoga, mobilitetstrening en balansetrening zijn geen andere trainingsvormen die vanligvis anses å være bra når du først skal begi deg ut i løpesporet. Er det imidlertid løping du helst driver med, kan du enkelt variere distansen og intensiteten for å få variasjon i treningen din.
- De manier waarop je de treningen aanpakt is heel individueel, en dat is een ingreep die zowel riktig als feilbaar is. Als je de hele dag lange afstanden aflegt, kun je dat zelf doen. Om de risico's voor skader te verkleinen en de kans op een ongeluk te verkleinen, kan het handig zijn om de afstand en het tempo tussen de verschillende øktene te variëren. Styrketrening er også en viktig del av treningen hvis du vil utvikle deg, sier løpecoachen Petra Månström.
De vlo die løper utendørs fokuserer mer på lange distanser enn intervaller. En vanlig oppfatning er at tiden på milen bare kan forbedres med langdistansetrening. Slik er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blant annet lange økter, er intervaller en viktig del av for eksempel maratontrening.
Vil du forbedre løpeteknikken din? Petra Månström blogt en blogt in een podcast over maratonpodden en Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løpes i høyere tempo enn lange distanser. Daarom kan het heel nuttig zijn om op de voorgrond te gaan staan, om de strekk en andere akutte skader te motiveren als je hard aan het werk gaat.
- Begynn alle treningsøktene med ti minutters jogging og avrund helst med noen enkle øvelser som går på løpeteknikk. Det kan tre ganger tretti meter med hælspark, høye kneløft eller hva du måtte ønske. Prinsippet er at du får opp pulsen litt, slik at du kan starte intervallene på best mulig måte.
Tre intervalløkter du kan variere mellom
Als je merkt dat het vanskelig is om met een groep mensen te vechten, kan het altijd leuk zijn om een pulsklok te hebben op het moment dat je gaat slapen. I de fleste av dagens modeller can du programmere inn intervallene dine slik at du får et signal når det er tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders hvile
- Du løper 45 sekunder i god fart, uten å maksimere farten. Stopp og hvil i 15 sekunder, og gå deretter rett over til neste intervall på 45 sekunder. Gjenta 8 ganger.
- 30 daags x 30 daags
- Dette er en favorit når jeg føler meg litt sliten, men likevel ønsker å få opp pulsen litt. Du løper 30 sekunder i god fart, uten å maksimere. Jogg deretter i 30 sekunder i rolig tempo, før du går videre til neste raske intervall på 30 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
- 5 x 2 minuten
- Dette er en bra økt som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen til å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Løp 2 minutter med en hastighet som tilsvarer din konkurransefart under milen. Hvis du ikke vet hva den hastigheten er, hold intensiteten "rett under spurt". Deretter er det 30 sekunder med stående hvile mellom hvert intervall.
HUSK! Avslutt gjerne treningen med 5-10 minutter med rolig jogging og uttøying!
WINKEL HAAR: Alles voor løping
LES MER: Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren
LES MER: Hvor ofte bør jeg bytte ut løpesko?
