Les routes sèches attirent beaucoup de personnes à porter des chaussures de course. Maar iedereen houdt niet van lange duurlopen. Ziehier drie oefeningen met intervalles om de afstand te verkleinen.
Ulf Ekstam is trainer van elite-elftallen in de hockey- en hockey sur glace-groepen. Als iemand weet hoe het moet, is het belangrijk om zijn training te variëren. Bij alle sporten met harde lansers en baanwissels is het niet voldoende om kilometers te maken - je moet ook in staat zijn om achtereenvolgens een groot aantal tronçons te rennen en van tijd tot tijd te herstellen. Hier zijn de drie beste intervallers die iedereen dit jaar kan beleven!
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La première session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Hoe intimiderend dit ook mag zijn, de voordelen zijn duidelijk. L'exercice est facile à démarrer et peut être terminé rapidement.
- Cette séance renforce la capacité anaérobie, c'est-à-dire la capacité de courir avec de l'acide lactique et le manque d'oxygène dans les muscles. U legt een afstand van 50 meter af in beide richtingen, zes keer zo dicht bij de maximale snelheid. In totaal is dit ongeveer een minuut werk. Vervolgens rust je twee minuten uit, waarna je kunt afdalen naar de hartslag.
Nombre de tours: Un total de six sets with un repos plus long de cinq minutes après trois d'entre eux.
Let op : La standaard afmeting tussen de lampadressen in Zweden is 25 meter. Als u dit verdubbelt, hebt u de afstand die u nodig hebt voor de oefening, zonder dat u eerst de modulatie hoeft uit te voeren.
Tweede sessie: 80 - 90 - 100 %
La de tweede intervalsessie bestaat uit het verhogen van de intensiteit in drie etappes. In tegenstelling tot de vele andere sessies d'intervalle, is er geen montre nodig om de tijd te nemen - op de plaats, je comptez les pas.
- Dans cette séance, vous exécutez d'abord 30 pas à 80 % de votre vitesse maximale, puis augmentez à 90 % en 30 étapes et enfin 100 % au cours des 30 dernières étapes. Deze oefening is bedoeld voor atleten met een team en komt overeen met een verandering, bijvoorbeeld in floorball. Het spel is eerst statisch, daarna wordt het bascule en uiteindelijk een ruée.
Afstand totaal: Tussen al deze 30 passen moet je zes stappen uitvoeren die overeenkomen met een onderbreking, bijvoorbeeld een balle au sol. Repétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Let op : het is moeilijk om het percentage in te schatten, maar het wordt makkelijker als je je concentreert op de stap tijdens de uitvoering. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir développé tous les pas. À 90 %, cela devrait ressembler à un sprint et à 100 %, il devrait être physiquement impossible pour vous de courir plus vite.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La deze laatste intervalsessie van Ulf Ekstam onderscheidt zich niet alleen door de fysieke oefening, maar ook door de spieren rond de gewrichten van het been en de genen. La séance nécessite un peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Cette séance consiste à exécuter au maximum en zigzag, avec un repos minimal entre les séries. Het stimuleert de explosieve sprintvaardigheid, maar tegelijkertijd kun je met de freinage het type kracht opbouwen dat je nodig hebt voor alles, maar dan ook alles. Courez dix mètres en avant à vitesse maximum. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximum. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximum.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondes de repos de temps en temps. Het is een ensemble. Reposez-vous pendant quatre minutes avant d'exécuter le set suivant et répétez quatre fois au total.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. En étant forcé de faire l'accélération encore et encore, l'exercice donne plus d'effet, à la fois pour le physique et le souffle.
ACHETEZ ICI: Sportschoenen voor hem en hem
LIRE PLUS: Lees waarom u verschillende soorten sportschoenen nodig hebt
